怀孕期间的深蹲manbet安卓版:7种练习和指导

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在怀孕期间做深蹲可能是有益的，因为这manbet安卓版个简单的动作是放低臀部，然后站起来，加强下半身，提高心率，增强身体。但有一个问题，做过多的深蹲可能会让你感到疲倦和虚弱。因此，益处仅限于在要求的重复次数中进行。继续读下去，了解更多关于深蹲，它的好处，指导方针，以及何时避免深蹲。此外，最好在开始之前咨询医生。

怀孕期间做深蹲安全吗?manbet安卓版

是的。深蹲就是其中之一最好的练习为了保持你的健康，让你在怀孕期间感觉更好，只要你不过量或沉迷于剧烈的产前运动。manbet安卓版

你可以从头到尾继续这个练习健康的怀孕。然而，建议在开始任何怀孕锻炼之前咨询你的医生。

深蹲有助于增强下半身的力量，促进臀部、核心肌群和肌肉的平稳运动盆底肌肉．下蹲也有助于打开你的骨盆，帮助宝宝下降。

怀孕期间深蹲的好处manbet安卓版

现在你知道这些低强度的运动对你和你的宝宝都有好处。让我们详细看看它们:

1. 加强臀大肌:深蹲训练有助于增强你的臀大肌。此外，它有助于保持你的臀部形状。

2. 缓解腰痛:你的背部疼痛，这是常见的怀孕期间，缓解蹲运动有助于伸展你的下背部manbet安卓版区域．疼痛是由于韧带^我X纤维结缔组织:支撑器官、骨骼和关节的纤维结缔组织放松。

3. 防止便秘:大多数妇女在接近怀孕末期时都有便秘的经历。深蹲有助于消化系统的正常运作和缓解肠胃气胀^我X也被称为放屁，它是通过肛门排出气体的行为(1)．

4. 良好的分娩姿势:蹲姿可以帮助你应对分娩时的宫缩。这些练习促进了产道的扩张，通过使你的宝宝轻松下降来帮助分娩准备。下蹲也有助于放松肌肉会阴肌肉^我X会阴位于阴部和肛门之间的一组肌肉（2)．

5. 加强腿部肌肉:下蹲第三阶段有助于提高腿部力量。强壮的腿有助于分娩和分娩的最后推动力。

6. 加强骨盆底肌肉:下蹲有助于降低骨盆底肌肉的压力，加强它们，为分娩做准备(3)．

7. 保持身体重心:蹲孕期运动manbet安卓版有助于保持你身体的重心，在怀孕期间重心会发生变化manbet安卓版（4）．

随着你怀孕的成熟，你的身体会有不适。蹲坐可以减轻不适，帮助你保持孕期健康。

等不及要做了?然后你需要知道如何做各种深蹲练习。

怀孕期间可以做的深蹲动作manbet安卓版

这里有一些你可以在怀孕期间尝试的深蹲练习。manbet安卓版尽管它们是安全的，但在尝试不同的深蹲变化之前，请咨询你的医生。

1.简单的蹲

这是怀孕期间最简单的下蹲，不需要任何器械。简单的深蹲可以预防或减少腰背部的疼痛和不适．

如何做:

• 双脚分开与肩同宽站立，双脚向外转动以保持平衡。

• 把你的双臂放在你的前面，把你的手掌压在一起。慢慢弯曲双腿，保持深蹲的姿势。

• 张开手掌，双手按压膝盖，为腹部腾出空间。身体前倾，保持身体平衡。

• 保持这个姿势直到你感觉舒服为止。

2.相扑蹲

它的目标是大腿和臀大肌的内部肌肉，并打开臀部。

如何做:

• 站直，保持双脚与肩同宽，脚趾朝外，膝盖与脚趾在一条线上。

• 在你觉得舒服的情况下，尽量把自己降低到蹲姿。

• 确保你的膝盖不会向对方塌陷。

• 向上挤压臀大肌，回到正常位置。

• 重复10到15次，做一组这样的练习。

3.哑铃蹲

它们有助于增强臀肌力量和腿部肌肉。它还能保持你臀部的形状。

如何做:

• 站直，双脚分开与肩同宽。

• 手拿哑铃，双臂向前伸展以保持平衡。

• 慢慢降低你的姿势到一个蹲的位置，只要你觉得舒服，保持你的背部挺直，膝盖在后面或与脚趾在一条直线上。

• 现在，通过挤压臀部肌肉回到原来的位置。

• 重复10到15次，做一组这样的练习。

4.箱体设置深蹲

它有助于加强你的臀部、臀大肌、股四头肌和下背部。

如何做:

• 把箱子牢牢地放在地板上。把你第一条腿的脚放在上面。

• 伸展第一条腿的膝盖和臀部，站在箱子上。然后，把第二条腿的脚放在盒子上。

• 用第二条腿放下来，把第一条腿的脚放下来回到原来的位置。

• 换另一条腿重复这个动作。

5.深蹲伴骨盆底收缩

盆底肌肉帮助支撑子宫、膀胱和其他器官．当你的肚子在怀孕期间变大时，肌肉会变弱manbet安卓版。有必要保持这些肌肉的活动，以促进顺利分娩。

如何做:

• 面对墙壁站立，双脚呈相扑式宽蹲姿。

• 在不过度拉伸的情况下尽量降低身体的高度。

• 保持手臂向前伸展或抓住墙壁保持平衡。

• 一旦你达到这个深蹲的姿势，做一个凯格尔运动，其中你挤压你的骨盆底，这样你就试图阻止尿液的流动。

• 保持这个姿势十秒钟，然后回到正常的姿势。

重复这个练习五次。

6.用健身球靠墙深蹲

这个练习有助于在深蹲运动中加强核心肌肉。

如何做:

• 站直，背靠墙。

• 在墙和下背部之间放一个健身球。

• 双脚分开与肩同宽。

• 伸展你的手臂在你的身体前面保持平衡。

• 把自己放低到你觉得舒服的地方。

• 如果你的膝盖承受了很大的压力，那么把你的脚伸展到足够远的地方，保持膝盖呈90度角。

• 回到原来的位置。

重复10到15次，做一组这样的练习。

7.椅子上蹲坐

这种运动，也被称为半椅深蹲，是一种改良的深蹲，适合那些不习惯常规深蹲的女性。

如何做:

• 站直，双脚分开与肩同宽。

• 现在，稍微坐回椅子上，把你的屁股放在椅子上一到两秒钟。

• 用臀部肌肉慢慢地站回原来的位置。

• 一旦你适应了这个练习，你可以将保持时间增加到15秒，逐渐增加到60秒。

每组重复10到15次。

除了上面提到的深蹲，在怀孕期间也可以做一些器械类的深蹲。manbet安卓版在你开始深蹲之前，听取医生的建议。根据你的健康状况，他们可以建议你安全的深蹲，让你获得最大的健身效益。

怀孕期间的生理变化如何影响深蹲?manbet安卓版

你可能在怀孕早期就开始下蹲，但随着时间的推移，你的肚子和身体的变化会对你的锻炼方式产生影响。因此，你需要调整你的锻炼计划来适应这些变化。

需要记住的事情:

• 怀孕期间产生的激素会导致关节韧带拉伸，从而增manbet安卓版加受伤的风险(5)．

• 体重的不均匀分布会改变重心。此外，如果你正在使用任何设备，如负重运动，额外的重量会给骨盆区域和下背部的关节和肌肉带来压力，导致失去平衡。

因此，在怀孕期间做深蹲时，你需要遵循一定的安全预防措施。

做深蹲时要遵循的基本准则

这里有一些你在怀孕期间应该记住的运动注意事项:

• 在前三个月，只要你觉得舒服，你就可以增加锻炼的强度。你可以增加重复的次数。

• 在怀孕中期比如，降低下蹲的强度，因为你的肚子可能会越来越大。另外，停止做那些很难做的运动。

• 问有人在身边，因为你可能需要帮助拿道具或保持平衡。

• 多喝水让自己保持水分。随身携带一瓶水，在锻炼间隙喝一小口。

• 穿宽松的衣服;舒适的棉衣这样可以让空气流通，防止下蹲时出汗过多。

• 穿质量上乘的孕妇文胸这能在你运动的时候给你的乳房额外的支撑。不要穿带钢圈的胸罩，因为它们可能会在运动时引起不适或疼痛。

• 你的鞋子应该保护你不受任何伤害做深蹲的时候。你穿的鞋应该有一个防滑的鞋底，适合你，不伤害脚趾。在开始任何运动前都要系好鞋带。

• 做蹲坐平坦的表面避免滑倒的危险。

• 避免做深蹲就在饭后。保持一个小时的间隔在你的饮食和锻炼计划之间。

• 避免做深蹲空着肚子。

• 避免过度做深蹲练习。如果你感觉累了，就停下来做这件事或者放慢你的活动。

尽管有安全预防措施，但在某些情况下，深蹲可能是有害的。

什么时候不应该蹲?

你的孕期健康至关重要，因此你应该知道什么时候必须避免深蹲:

1.当宝宝在30周后没有处于最佳姿势时。

如果你的宝宝不是头朝下的姿势，避免做深蹲。下蹲可能会把宝宝的臀部进一步推向骨盆，使其处于一个尴尬的位置。如果你的宝宝变成了一个最佳姿势(即头朝下)，那么你就可以开始再次下蹲了。

2.疼痛

在做深蹲时，如果你感到疼痛，那就停止运动。在恢复运动之前，与你的医生讨论下你的深蹲技术。

3.医学原因

如果你有任何医疗并发症，比如低胎盘，早产的风险，前置胎盘^我X胎盘阻塞子宫颈导致阴道分娩困难的一种妊娠并发症，宫颈短或漏斗状，或多胎妊娠，那么你就不会想通过蹲姿引产。

深蹲能引产吗?

是的。他们可以。深蹲有助于打开骨盆区域，加强骨盆周围的肌肉。盆腔开口为宝宝进入子宫提供了更多的空间，这会导致子宫颈扩张，从而引产。

当你蹲着引产时，它为婴儿进入产道创造了更多的空间。

一项研究发现，女性采用蹲姿分娩(6)：

• 减少使用产钳等工具进行分娩的机会。

• 可避免二、三度会阴撕裂。

• 有更少的需要延长会阴侧切^我X在肛门和阴道(会阴)之间进行的手术切口，以使婴儿顺利分娩．

引用: