怀孕期间安全有效的腹部运动manbet安卓版

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如果你在怀孕前喜欢腹部运动，但一直错过了，这里有更多关于怀孕期间腹部运动的信息。manbet安卓版大多数女性在怀孕后可能会跳过锻炼计划，认为这会影响胎儿的生长发育。然而，正确的运动对母婴健康是有益的。它们可以调节你的身体，增强你的肌肉，为你的分娩做准备。腹部运动也属于这一类。当孕妇在指导下进行腹肌运动时，这些轻而有力的运动可以减轻背痛，使分娩更容易．继续阅读，我们将讨论更多关于怀孕期间腹部运动的内容。然而，你可以咨询你的医生，并在他们的监督下练习这些练习，以获得健康的怀孕。

怀孕期间最好的腹部运动manbet安卓版

警告:在没有咨询你的医生之前，不要做任何这些练习。

manbet安卓版，你必须保持健康，并按照你的日常锻炼来适当地控制体重。这里有一些腹部运动，你可以在你的产前护理程序中包括:

1.坐姿抬膝

这个练习可以在椅子的帮助下进行。它有助于增强你的核心肌肉。

如何:

• 找一把结实的椅子，靠近边缘坐下来。

• 保持你的脚平放在膝盖正下方的地板上。

• 保持手掌朝下，在臀部下方。

• 慢慢收缩腹部，弯曲左膝，使骨盆倾斜。

• 现在，慢慢地将弯曲的膝盖移向胸部。

• 开始把你的左脚放低到地板上，同时回到你的中立位置。

• 右腿重复以上所有步骤。

在前三个月,重复做两组，每组8到12次。你也可以在每只脚踝上绑上1到3磅的重物。

在妊娠中期和晚期，最多做两组，每组重复8到10次。

2.侧躺紧缩

这是怀孕期间最安全的腹部运动之一。manbet安卓版

如何做:

• 躺在地板上。

• 慢慢地将身体转向左侧，膝盖与臀部成300度角。

• 将身体向右侧转动，使膝盖离地6英寸。

• 确保你的身体重量落在左肩和肩胛骨上。

• 双手放在头后，指尖接触。

• 以对角线的姿势向上弯曲你的躯干，就好像你试图触摸你的右膝盖。尽可能地提高它。

• 在做上面的步骤时，你的左肩会从地面升起一点。

• 把你的手臂向膝盖靠近，把它们卷得高一点。

• 然后将双手放在头后，降低身体到原来的位置。

• 在另一侧重复上述步骤。

在两侧重复做一组，每组六次。一旦你感觉舒服了，你可以重复12次。

3.核心的呼吸

这是一个简单的腹部练习。

如何做:

• 舒适地坐下来，保持背部挺直。

• 双手放在腰上。

• 深呼吸，向外打开肋骨。

• 呼出空气，逐渐使肋骨回到一个闭合的位置。

• 通过收缩骨盆前部来放松肌肉尾骨．

• 重复所有的步骤。

4.固定式球稳定架

对于腹部锻炼，你需要一个稳定球。如果你以前从未尝试过，可以从你的伴侣或朋友那里得到帮助，帮助你在球上保持平衡。

如何做:

• 坐在稳定球上，姿势挺直，背部挺直。

• 把你的手放在两侧以保持平衡。

• 从核心部位吸气，同时将脚抬离地面，将另一只手臂举过头顶。

• 屏住呼吸两到三秒钟，然后回到最初的姿势。

• 用另一只手臂和脚重复这个动作。

5.侧板

侧平板支撑有几种方法。这是一个安全的腹部怀孕期间锻炼。manbet安卓版

如何做:

• 侧身躺下。

• 把你的手肘直接放在肩膀下面。

• 弯曲膝盖，把它们叠在一起。

• 在这个时候保持脊柱中立，专注于你的核心呼吸。

• 挤压你的臀部，抬高你的躯干，使它从头到臀部成一条直线。

• 保持你的头和脖子挺直。

• 你可以保持这个姿势20到30秒，保持正常呼吸。

• 在另一侧重复上述步骤。

6.站立式嘎吱声

这类似于你躺下时做的收缩动作。

如何做:

• 站直，双脚与臀部齐长。

• 保持膝盖轻微弯曲，双手放在头后。

• 收肚脐，收骨盆。

• 慢慢向前挤压腹部肌肉，就像你仰卧时那样。

• 重复15到20次。

7.站立式自行车

这是一个很好的锻炼来提高你的平衡和增强你的核心力量。不像其他在地板上做的运动，它减少了伤害你下背部的风险．

如何做:

• 保持你的脚和你的臀部一样宽

• 紧缩向前

• 抬起你的右膝盖朝向你的胸部

• 向右旋转，使你的左肘碰到右膝盖

• 回到原来的站立姿势，用左脚和右肘重复这个动作。

• 重复这些步骤至少10到20次

8.站着碰脚趾

它有助于缓解你下背部的压力，增加你脊柱和臀部的灵活性。

如何做:

• 站直，双脚与臀部同宽。

• 轻轻地把肚脐向内拉，把骨盆收起来。

• 双臂向上抬起，放在头顶的正上方。

• 慢慢向前弯曲，双臂并拢。

• 试着触摸你的脚趾或尽可能弯曲，不要对腹部施加太大的压力。

• 重复10到12次。

9.凯格尔

凯格尔运动帮助调节控制尿流的耻骨尾骨肌(PC)，支持你的宝宝成长，防止痔疮，保持阴道肌肉的张力，并帮助分娩（2)。

如何做:

• 舒服地坐在椅子上练习球然后充分地吸气。当你吸气时，让你的腹部随着空气的注入而上升。一旦你吸够了，慢慢地呼出所有的空气。

• 确保你吸气的长度与呼气的长度相匹配。

• 下次呼气时，试着收紧阴道肌肉。它应该类似于你迫切需要小便但被迫憋住时肌肉的收紧。

• 放松你的脖子、脸和肩膀。此时，只有骨盆底的肌肉会感到紧绷和收缩。保持这个姿势，数到5到8，然后慢慢放松。

• 试着每天至少做20次，目标是逐渐增加次数。

10.蹲

这是一种很好的腹肌锻炼，可以帮助你在分娩过程中协助推腹。

如何做:

• 站直，保持你的脚和你的臀部一样宽。

• 双臂伸直放在胸前。

• 慢慢地蹲下。如果你感到不舒服或失去平衡，让你的伴侣或朋友抱着你，这样你就能恢复平衡。在你尝试了几次之后，你会慢慢地适应这个锻炼。

• 在做这个深蹲的时候，确保你的脚跟压在地板上。

• 慢慢地尽量朝地板方向蹲。

• 在下蹲时，保持肩膀、背部和腹肌的控制，这样在这些点上可以感受到压力。

• 现在，慢慢回到你的中立位置。试着做两组动作，每组重复15次。

一旦你进入妊娠中期，你可能会发现很难下蹲。你可以继续做尽可能多的深蹲练习。然而，在这个练习中，最好有你的伴侣或其他人来支持你。

11.猫牛式

它有助于增强核心肌肉，增加背部和脊柱的灵活性。

如何做:

• 趴在地板上，手脚着地。

• 把你的手直接放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。

• 开始吸气，向上看屋顶。这样做的时候，拱起你的背。

• 呼气时，收起下巴和尾骨，将肚脐向内拉向脊柱。

• 继续做吸气和呼气练习，这样你就可以尽可能地使你的呼吸节奏与你的动作相匹配。

• 重复上述步骤两分钟，休息一下再继续。这是怀孕期间最安全的腹肌运动之一。

13.侧卧抬腿

它有助于加强你的臀肌和臀部肌肉。

如何做:

• 左侧躺下，双腿叠在一起。保持你的左肘着地，这样它可以支撑你的上半身。

• 现在慢慢抬起你的右腿。把它举得尽可能高。确保你的臀部与身体在一条直线上。

• 把你的腿降低到左腿以上两英寸。

• 每条腿重复20次，直到你的腿开始感到疲劳。

14.鸟狗

这是一种增强腹肌的稳定运动。

如何做:

• 跪在地板上。在开始之前，将手腕直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

• 保持背部挺直。

• 收紧腹部周围的肌肉。

• 现在，慢慢抬起你的左腿，在你身后伸展成一条直线。腹部周围的肌肉应该绷紧。

• 在做这个步骤的时候，抬起你的右臂，然后把它放在你的正前方。

• 暂停一会儿，抓住台阶。

• 慢慢地开始呼吸，当你放松你的姿势，回到中立的位置。
• 用另一只手和另一只腿重复同样的步骤。

15.站立骨盆倾斜

这是一个很好的运动，可以帮助改善你的姿势，加强你的背部和腹部肌肉。

如何做:

• 站在靠墙的地方。

• 背部和臀部靠墙。

• 你的鞋跟应该离墙12到18英寸。你会注意到墙和你的下背部之间有一个小空间。

• 现在，开始弯曲你的腹肌，直到你感觉到压力，你的臀部开始向后倾斜。你会感觉到你的下背部靠在墙上变平。

• 保持这个姿势五秒钟，然后放松。

• 重复十次。

16.臀部的徒步旅行者

它有助于加强臀肌和臀部肌肉。

如何做:

• 侧身舒适地躺下。

• 弯曲下腿，同时保持上腿伸直。如果你觉得不舒服，用枕头支撑你的头。

• 现在把你的腿抬高到离地面2到4英寸的地方。

• 把腿伸直。用腹部一侧的肌肉拉臀部。

• 保持这个姿势大约5秒钟。

• 重复这些步骤十次。

换另一条腿重复这个动作。

17.不要做仰卧起坐

这是一种很好的锻炼腹部肌肉的方法。

如何做:

• 舒服地仰卧。

• 弯曲膝盖，把脚稳稳地放在地板上。

• 把你的手放在肚脐的下面和侧面。

• 每只手的两根手指轻轻地按压下腹部。

• 现在逐渐往下压小腹。在做这个动作的时候，不要移动骨盆。挺胸向上，不要憋气。

• 当你感到腹肌收紧时，你必须立即停止锻炼。你可能会感到手指下面的肌肉紧绷。

• 保持这个姿势大约10秒钟，然后放松。

• 重复20次。

18.剪刀踢

只在怀孕的前三个月做这种腹肌锻炼。即使在接下来的三个月里你觉得这样做很舒服，最好还是避免。

如何执行:

• 仰卧，双手平放在臀部下方。

• 保持你的背部尽可能平放在地板上。

• 慢慢地抬起你的一条腿离地面大约10英寸。

• 开始放下抬起的那条腿，同时抬起另一条腿。

• 做三组，每组十次。每组之间休息一下。

19.跟幻灯片

它有助于伸展大腿肌肉。

如何做:

• 舒适地仰卧，双臂放在身体两侧。

• 弯曲膝盖，将脚向内靠近臀部。

• 脚跟稍微离地一点，一次伸直一条腿。

• 慢慢回到你原来的位置。

• 抬起另一条腿，重复上述步骤。

20.单跟落差

这项运动有助于加强臀大肌。

如何做:

• 仰卧，双臂放在身体两侧。

• 膝盖弯曲90度。

• 伸直一条腿，另一条保持90度。

• 收紧腹肌，放下伸直的腿。

• 在折叠之前触摸地面。

• 换另一条腿重复这个步骤。

21.与你的助教互动

在怀孕期间，这是一种很好的腹部锻炼，可以加强你的核心肌肉，对直肠的转移是安全的．

如何做:

• 坐直，深呼吸。

• 把手放在肚脐上。

• 深呼吸，直到你感到肚脐和下胸腔在扩张，不要抬起肩膀。

• 现在呼气，将肚脐向内拉，同时收缩腹肌。

• 控制呼吸，重复5-10次。

在开始任何运动之前，你必须咨询你的医生，因为他们可以根据你的整体健康状况建议你做什么运动。

腹部运动对怀孕有何帮助?manbet安卓版

保持健康是每个孕妇的首要任务，以帮助维持适当的孕产妇健康。达到健身目标的最好方法是定期进行腹部锻炼，因为它们(3.）：

• 让你的身体灵活。

• 改善姿势，缓解背部疼痛。

• 锻炼腹部肌肉，为自然分娩做准备。

• 提升你的能量，让你一整天都保持活跃。

• 提高你应付劳动的能力。

• 增强力量和耐力。

• 加强你的核心肌肉。

但在开始腹部运动之前，你需要知道一些安全提示。

孕妇进行腹部运动时的安全措施

在做腹部练习或任何形式的孕妇瑜伽时，你可能会记住这些要点:

• 在怀孕的前三个月，你可以通过增加重复的次数来延长锻炼时间，只要你感觉舒服。你也可以通过在腹肌锻炼中增加一点重量来锻炼。

• 在妊娠中期和晚期，降低你的锻炼强度或完全停止做一些运动，因为它们可能会伤害你。

• 孕早期不要仰卧(仰卧)运动(4)。

• 喝水和新鲜果汁，保持体内水分。在重复之间喝一小口。

• 避免在炎热潮湿的环境下锻炼，因为这会使你的体温升高，也会使你脱水。

• 不要过度做腹部运动。如果你感到心跳加快或疲惫不堪，就停止锻炼。

• 避免做任何涉及突然动作的运动。

• 如果你之前没有锻炼过，并且在怀孕期间开始锻炼，那么从每天锻炼五分钟开始。manbet安卓版在教练的指导下，每周延长5分钟，直到每天达到30分钟(5)。

此外，在你开始锻炼之前，你需要检查一下你是否有腹直肌分离——腹直肌的两个腹部肌肉分离。

什么是腹部分离或分离直?

腹直肌分离(DRA)是指腹直肌(7)。manbet安卓版在怀孕期间，不断增长的腹部通过拉动腹直肌来拉伸腹部肌肉。随着宝宝的成长，左右腹部肌肉之间的间隙会变大。怀双胞胎或多胎妊娠的妇女更有可能出现这种腹部分离。

运动前如何检查腹部分离?

你可以通过以下步骤知道你是否有转移:

• 仰卧，屈膝。

• 脚底平放在地面上，头和肩膀下面放一个枕头。

• 双臂沿身体两侧放松，掌心朝下。

• 现在稍微抬起头，双臂向前伸展。如果你感觉肚脐上下有间隙，那么你可能有腹肌分离。和你的医生确认一下。
• 如果你有脊柱裂，请咨询你的教练，了解哪些运动该做，哪些应该避免。

引用: