产前普拉提运动在所有孕期都是安全的

普拉提是一种低强度的运动，可以提高身体的柔韧性和核心力量。它还能增强心理意识。普拉提怀孕运动可能对准妈妈有很多好处，但并不是所有的都适合每个怀孕阶段。

然而，在怀孕期间开始任何锻炼之前，你应该咨询你的医生，并寻求训练有素的专业人士的指导。manbet安卓版这篇文章告诉你关于普拉提运动和预防措施的安全有效的锻炼。

什么是普拉提?

普拉提是由约瑟夫·普拉提发展的一种多功能运动。它旨在改善姿势，运动和骨盆对齐。这些动作主要集中在下腹部肌肉、骨盆底肌肉和背部肌肉，它们对你的姿势、力量和平衡至关重要。这些练习可以在垫子上进行，也可以使用一些器械，如健身器、秋千桌、健身球和阻力带(1）.

怀孕期间做普拉提安全吗?manbet安卓版

劳拉·威廉姆斯博士来自科罗拉多州萨利达的物理治疗医生和认证的女性健康临床专家说:“在怀孕期间的任何时候开始普拉提都是安全的，如果普拉提已经是你健身计划的一部分，那么在整个怀孕期间继续做普拉提也是安全的。”manbet安卓版普拉提是一个极好的方式来维持骨盆底和深核心范围的运动，协调，和力量在整个怀孕。在不导致过度疼痛的情况下，尽可能多地练习，并且在整个怀孕期间练习的频率可能会改变。”

你可以在怀孕期间做普拉提，只要你的医生认为这对你是安全的。虽然普拉提通常是安全而温和的，但你不应该过度锻炼身体或过度拉伸（2）.普拉提的一系列控制动作可以根据你的容忍度进行修改。

在怀孕初期，所有形式的普拉提练习都是安全的。但是从16周，你应避免仰卧的活动(3.）.

孕妇做普拉提有什么好处?

普拉提主要针对肌肉及其功能，这些肌肉通常容易出现问题，比如肌肉张力、耐力、水肿^我X水肿由于体内液体过多而引起的明显肿胀平衡能力差，以及怀孕期间的姿势问题。manbet安卓版

经常练习普拉提有以下好处:

1.有助于增强胃和臀肌

怀孕期间释放的松弛激素使韧带高度灵活。manbet安卓版这种灵活性可以使臀部，骨盆肌肉和下背部容易受伤。普拉提可以通过专注于腹部和臀大肌来解决韧带松弛的问题。它可以提高臀部、骨盆和下背部的稳定性，从而最大限度地减少疼痛和伤害（4）.

2.能缓解背痛吗

锻炼腹肌核心可以稳定背部和骨盆区域。普拉提也能加强姿势，从而减轻背部疼痛(5）.

3.建立骨盆底

普拉提的工作是加强吊床盆底当你的宝宝随着体重的增加向下移动时，它会支撑子宫、膀胱和肠道。因此，它将防止……的风险尿失禁^我X排尿或排便不受控制当你打喷嚏或咳嗽(6）.

4.帮助控制呼吸

呼吸是普拉提的一个关键要素，在怀孕和分娩期间很有用manbet安卓版。随着隆起物的增大，上背部会变得僵硬，这可能会阻碍深呼吸。普拉提提高了这一区域的灵活性，并缓解了呼吸模式（7）.

5.改善平衡

在怀孕期间，你感到更笨拙或不平衡是很自然的。普拉提可以增强核心肌群，增强稳定性和平衡性，从而保证你走路时的安全。8）.

6.有助于减轻压力

四点跪姿(双手和膝盖着地)有助于减轻骨盆和下背部的过度负荷。它们还可以帮助宝宝进入正确的分娩姿势(9）.

7.控制体重增加

经常练习温和的普拉提有助于防止怀孕期间体重增加(manbet安卓版9）.

8.加强腿

你更有可能经历腿部抽筋，液体潴留，还有静脉曲张^我X静脉扩张和肿胀，通常见于腿部manbet安卓版在怀孕期间。加强腿部运动可以减少这些并发症(9）.

9.提供了放松

给自己留点时间是很必要的。普拉提让你有机会摆脱日常压力，放松身心。10）.

10.有助于减少产后疲劳

普拉提是一种可行的锻炼来减少产后疲劳。它还可以降低患抑郁症的风险，并有助于维持母亲和新生儿的健康（11）.

接下来，我们来谈谈不同的孕妇普拉提运动。

9孕期普拉提练习(适合所有孕期)

这里有九种对你来说既安全又有效的运动。

1.盆底肌肉锻炼

加强骨盆底肌肉，预防分娩期间和分娩后的并发症。

• 双膝坐着，双腿并拢，脚后跟着地。你也可以选择抬起头，弯曲膝盖躺下。

• 想象一下，你正在努力控制小便的冲动。你会感到肌肉受到挤压。

• 保持这个姿势十秒钟，然后逐渐放松。

• 重复十次。

2.腹部深度强化

增加背部支持。

• 侧卧，膝盖微微弯曲。吸气，呼气。试着把肚子拉向脊柱。

• 你也可以同时尝试挤压盆底肌肉。

• 保持这个姿势大约十秒钟。

• 轻轻放松腹部肌肉，重复十次。

3.骨盆倾斜

加强你的下背部和骨盆。这个练习包括仰卧。因此，在没有咨询你的体育教练之前，不要尝试这样做。

• 仰卧，头和肩膀放在枕头上，膝盖弯曲。轻轻地吸气。

• 呼气时，用腹部肌肉压下你的下背部。当你这样做的时候，你的骨盆倾斜，尾骨慢慢上升。

• 保持5到10秒钟。

• 重复5到10次。

4.上背部拉伸

改善你的姿势。

• 盘腿坐，背部挺直，双手放在头后。

• 慢慢吸气。

• 呼气时，收腹，抬头看天花板时伸展背部。

• 通过挤压你的肩膀再呼吸一次，然后恢复到开始的位置。

• 重复5到10次。

5.猫咪伸展

加强背部肌肉。

• 从四肢着地开始——双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

• 放松腹部的同时吸气。

• 呼气时，把肚子向内收，背向上拱，低头看着肚子。

• 轻轻地回到开始的姿势，再次吸气。

• 重复五到十次。

6.大腿伸

增强腹部肌肉，下背部，臀部和臀部。

• 跪在地毯或垫子上，膝盖与臀部同宽，收缩腹肌。

• 吸气时身体后仰，挤压臀部，双臂与地面平行，掌心朝下。

• 当你放下手臂时，呼气。

• 恢复到起始位置。

7.剑

改善平衡，加强腹部肌肉，背部和腿部。

• 双脚分开站立，比臀部宽。

• 如图所示，屈膝并将右手移向左膝。

• 现在把你的右手向上向右，就像你从腰带中拔出剑一样。这样做的时候要看着你的手。

• 左侧重复同样的动作。

8.剑的手臂

改善平衡，加强腹肌，手臂，背部和臀部。

• 右膝跪下，双手放在地板上。拉伸左腿，收紧腹肌，臀部朝上。

• 当你将左手伸向天空并抬头看向你的手时，吸气。

• 将手放低至起始位置，呼气。

• 切换到左侧，重复。

9.摇尾巴

提高灵活性，稳定性和加强下背部和腹肌。

• 从四肢着地开始，保持手腕与肩膀对齐。

• 收腹，抬起一只膝盖，用腿做圆周运动。

• 另一条腿重复同样的动作。

• 重复三到四次。

正如我们上面提到的，你不能在怀孕期间做所有的普拉多练习。manbet安卓版有些需要避免。

怀孕期间不要做普拉提运动manbet安卓版

包括背部和胃部的运动可能会导致身体不适或受伤。不适合在怀孕期间做的彼拉多运动包括:manbet安卓版

• 仰卧的练习即收缩腹直肌，如仰卧或双腿伸展(12）.

• 涉及到的练习趴在地上或者任何形式的面朝下的平板支撑姿势。

• 深拉伸如拉伸腿筋，这是通过仰卧，使一条腿垂直于身体，应该避免。

你可以做其他的练习，但必须得到医生的批准。同时，做普拉提的时候要小心不要伤到自己。

威廉姆斯认为,“在怀孕期间，你可以做很多改良运动，特别是手和膝盖、跪着、侧躺和站立的运动。在妊娠中期和晚期，仰卧可能会减少胎儿的血液供应。症状是头晕、恶心或头晕。此时，应排除仰卧运动，但有许多其他的调整方法。”

有效的普拉提锻炼注意事项

普拉提被认为在怀孕期间是安全的，但一些预防措施可以帮助你避免受伤，manbet安卓版并从锻炼中获得最大的好处:

• 选择一个有经验的教练来帮助你练习。评估你的姿势、腹部和骨盆底力量，找到适合你的普拉提锻炼。

• 监控你的能量水平，不要过度运动。

• 避免腹部弯曲和仰卧起坐，也不要过度伸展关节。

• 穿舒适、不拘束的衣服。

• 肚子越来越大，注意保持平衡。避免迅速离开地板。

• 在怀孕的后半段，不要平躺，也不要把脚举过头顶。这会使血管受压，导致心脏供血减少。

• 在怀孕后期，重点关注姿势、轻微收缩和骨盆底肌肉。

• 保持水分，避免在炎热潮湿的环境下运动。

• 如果感到不适或疲劳，应立即停止运动。

• 不要在进食后不久或空腹时运动。饭后一到两个小时锻炼。

瑜伽和普拉提适合怀孕

怀孕普拉提是关于锻炼用于分娩的肌肉（13）而瑜伽关注的是身体系统的广泛范围(14)。孕妇普拉提可以保证肌肉的平衡、协调和力量。产前瑜伽通过针对疼痛、疲劳、痉挛、情绪健康、活力等问题，承诺全面的健康。

引用: