最适合孩子的15种伸展运动

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让锻炼成为一种习惯可以帮助孩子保持活跃。因此，我们为孩子们提供了一份简单的伸展运动清单，让他们参与到积极和富有成效的事情中来。伸展运动可以帮助平静头脑，提高注意力。此外，它还能增强身体的柔韧性。

继续读下去，了解更多关于拉伸的知识，包括它的好处和不同类型的孩子尝试。

伸展运动对孩子的好处

根据加州大学戴维斯分校的研究，伸展运动有助于减肥让心灵平静，让血液流动，管理压力，提高能量水平。孩子们需要每天做伸展运动的更多原因是（1)（2）：

• 帮助孩子们提高关节的稳定性和灵活性。
• 防止小腿受伤，股四头肌^我X大腿前部的一组肌肉，帮助完成基本的下半身动作,腿筋^我X大腿后部的一组肌肉，负责臀部、膝盖和腿部的运动并有助于延长肌肉。
• 减少肌肉紧张，延缓肌肉疲劳，提高肌肉协调性。
• 在这个时代，当每个人花更多的时间在室内在美国，孩子们可能会长时间以一种姿势坐在桌子旁或地板上，因为他们会做各种各样的事情室内活动．在这里，锻炼和拉伸肌肉变得更加重要。

儿童简单伸展运动

这里有一些伸展运动，你可以教你的孩子，并鼓励他们经常练习。

1.孩子的姿势

这个姿势可以帮助孩子做一个完整的伸展。它可以减轻压力，帮助孩子放松（3）．

1. 跪下，双膝分开，脚趾相互接触。
2. 身体向前弯曲，将额头放在垫子或地板上。双臂向前伸展，手掌伸向头部前方。
3. 移动身体的下半部分，使臀部接触脚跟。
4. 在这个姿势中慢慢吸气和呼气，保持大约30秒。(确保地板没有灰尘)。

2.鞠躬的姿势

弓式伸展的一个显著的好处是提高脊柱的灵活性。经常练习这项运动有助于减轻颈部和背部的压力，也可以缓解肌肉紧张。此外，它促进血液流动，加强上半身（4）．

1. 俯卧，头朝向一侧，双手放在身体旁边。
2. 转动头部，用下巴触地。呼气，折叠膝盖，右手抓住右脚踝，左手抓住左脚踝。
3. 吸气，慢慢抬起胸部，抬起膝盖，同时继续用手抓住脚踝。
4. 呼气，慢慢放下胸部和脚。回到第一步的初始位置。

3.眼镜蛇姿势

眼镜蛇式有助于缓解背痛，改善饥饿感，减少腹部脂肪。它还可以帮助加强胃和脊柱（5)．

1. 俯卧，脸朝下，肘部弯曲，双手放在脸旁边。
2. 轻轻地将双手放在地板上，向上抬起身体。逐渐伸直肘部，同时抬起头。
3. 把重量放在手掌上，抬起上半身。
4. 孩子可以保持这个姿势10秒，然后回到初始位置(6)．

4.坐姿触趾

这种伸展运动对腿筋和下背部有好处。它释放腿筋紧张，弯曲脊柱，并改善臀部的运动（7）．

1. 坐在地板上，腿向前伸直，脚挨着。
2. 慢慢向前弯曲并用手触摸脚趾。保持这个姿势10-30秒，然后回到原来的姿势。
3. 初学者也可以坐在椅子上，双腿微微弯曲来做这个练习。

5.下犬

这个伸展运动可以增强孩子的小腿肌肉和腿筋。它甚至有助于镇静大脑，使身体充满活力，改善消化（7）．

1. 四肢着地，面朝下。
2. 慢慢地把重量向后推，臀部也向后移动。臀部应该保持在空中向上推。
3. 双腿保持伸直。继续向后推，直到身体形成倒v形。
4. 保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到第一步。

6.Cat-cow拉伸

经常练习猫-牛式伸展有助于提高肩部、脊柱、颈部和骨盆的灵活性。它还有助于加强脊柱（8)．

1. 首先进入桌面的位置，让孩子四肢着地，头朝直。保持背部挺直。
2. 手臂应该在肩膀的正下方。逐渐吸气，背部向下弯曲，就像背部下垂一样。保持头部挺直，继续向前看。这是奶牛的姿势。
3. 逐渐呼气，挤压背部形成拱形，朝向天花板，向内挤压腹部。头部也同时向下移动。这是猫的姿势。
4. 根据孩子的喜好，交替和重复猫牛姿势五次或更多。

7.臂顶伸展

这个简单的伸展运动对肩膀、手臂、脊柱和全身都有好处。它可以在任何地方练习。

1. 双脚站直，彼此保持正常距离。
2. 慢慢地将双手举过头顶。张开手掌，伸出手指。
3. 手臂应与耳朵在一条线上。在肩胛骨保持放松状态的同时，尽可能地伸展手臂。
4. 保持这个姿势大约5秒钟。
5. 然后放下双手，放松。

8.斜肩伸展

这个简单的运动是在静态拉伸下进行的，有助于提高灵活性。如果经常练习，它甚至可以降低受伤的风险(9)．

1. 双脚站直，彼此保持正常距离。
2. 抬起右臂，向左边移动。
3. 左手推右肘，伸展右臂。
4. 保持这个姿势几秒钟。用另一只手臂重复同样的步骤。

9.肱三头肌拉伸

它有助于伸展上臂和肩膀。这个练习既可以坐着做，也可以站着做(10)．

1. 以直立的姿势坐着或站着。
2. 抬起左手，然后弯曲触摸上背部的中心(颈部以下)。
3. 用右手支撑或推左肘。
4. 换胳膊重复。

10.膝盖刺

这种伸展运动对下半身有好处。它有助于加强小腿，腿筋，股四头肌，背部肌肉和腹部(11)．

1. 告诉孩子站直，双手放在腰上。背部应该与臀部在一条直线上。
2. 向前走一步。确保膝盖与脚踝在一条线上(与腿垂直或90度)。
3. 膝盖不能超过脚趾。
4. 蹲另一条腿应该处于伸展的位置(另一条腿的膝盖应该刚刚在地面上)。
5. 这个姿势应该保持几秒钟。
6. 换腿，重复同样的动作。
   另一种膝盖弓步是侧弓步。而不是把一步向前，一步应该在右边和左边。

11.蝴蝶拉伸

这是一种坐姿伸展运动，有利于伸展大腿内侧，有助于加强背部和保持平衡
(12)．

1. 盘腿坐下。
2. 双脚并拢，使脚底相互接触。
3. 让膝盖分开伸展，而脚底继续保持接触。背部应该保持挺直，并稍微抬起。
4. 上下摆动膝盖，就像蝴蝶拍打翅膀一样。
5. 继续移动双腿10-30秒，然后回到原来的位置。

12.跨段

跨坐拉伸是一种积极的柔韧性锻炼，对腿筋、股四头肌和臀部都有好处。有两种类型的跨坐伸展-座跨莲花和侧座跨(13)．

跨坐莲花

1. 坐下来，脚底并拢。膝盖保持折叠并向地面按压。
2. 前臂放在膝盖上，身体向前弯曲。
3. 保持这个姿势20-30秒，然后回到原来的姿势。

侧座跨坐

1. 双腿叉开坐在前面。
2. 双手握住右小腿，身体前倾。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后回到原来的姿势。
4. 左腿重复同样的动作。

13.股四头肌伸展

肌肉，比如股四头肌，臀屈肌^我X臀部前部的肌肉群，帮助下半身运动小腿和腿筋可能会变得紧绷。为了避免受伤的风险，站立式四头肌拉伸是一个不错的选择(14)．

1. 站直，靠在前面的椅子或墙壁上。
2. 轻轻地在膝盖处折叠腿，将脚向后抬起。用手托住脚，向后伸展。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后换另一条腿重复这个动作。

14.站立拉伸小腿

小腿拉伸有助于提高柔韧性，减少酸痛，防止受伤。这是锻炼小腿肌肉的有效方法。这种锻炼对身体特别有益活泼的孩子（15)．

1. 站在三英尺外的墙前。
2. 将双手放在墙上支撑。
3. 右脚向前，左脚向后伸展。把手放在墙上
4. 伸展腿，使小腿肌肉得到充分伸展。
5. 保持这个姿势几秒钟，然后换另一条腿重复这个动作。

15.腘绳肌伸展

这种伸展运动有助于保持腿筋肌肉的柔韧性，甚至可以防止受伤(16)．

1. 坐在地板上，向前伸展双腿。
2. 右腿要伸直，左脚要折起，与右大腿内侧相接。
3. 向前弯曲，触摸右膝盖。保持这个姿势几秒钟。
4. 回到最初的位置，换腿重复同样的动作。

拉伸时的安全措施

错误的姿势或过度伸展可能会伤害孩子。因此，家长应教导孩子一些安全提示，以避免任何伤害(17）.

1. 热身在锻炼或伸展运动前10到15分钟。
2. 应该做伸展运动在做任何运动或剧烈的体力活动之前比如健身、骑自行车、跑步或户外运动。活动结束后做也很好。
3. 不应该偶尔做拉伸运动。应该鼓励孩子们定期练习伸展运动保持平衡，提高力量和柔韧性。
4. 呼吸(吸气和呼气)应该是正常的练习拉伸时。在任何情况下都不要屏住呼吸。
5. 每次拉伸需要保持大约10到30秒。在拉伸过程中不应该有弹跳。
6. 不建议过度拉伸因为它可能会引起疼痛。
7. 应该做伸展运动两边均匀涂抹．
8. 如果任何拉伸引起持续的疼痛，那可能是肌肉受伤了，你需要咨询你的医生。
9. 如果孩子有任何身体状况，那么在开始任何运动之前先和医生谈谈。

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