给少女的29种令人印象深刻的锻炼

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根据美国卫生与公众服务部的建议，6至17岁的儿童每天应该至少进行一小时的体育活动（1）。当孩子进入青春期时，他们会经历许多身体和心理上的变化，锻炼是一种健康的习惯，可以帮助他们应对和接受这些变化。青少年女孩的日常锻炼可以有效地保持激素平衡，强健身体。

无论你是一位想要督促你的孩子锻炼的父母，还是一个好奇的十几岁的女孩，寻找一些简单的锻炼，或者锻炼的动力，继续阅读，学习一些简单有效的日常锻炼。

健康锻炼计划对少女的重要性

缺乏体育活动可能是女孩和男孩患心血管疾病和肥胖的潜在风险因素。而青少年有规律的体育活动是一种自我保健的做法，有助于在未来保持健康和积极的生活（2)。锻炼不仅能改善你的身体健康，还能改善你的心理健康。

看看锻炼可以帮助青少年的各种方式。

积极的生活方式对心理健康的好处

大多数青少年都很在意自己的身体形象。定期锻炼有助于保持体形。此外，它还可以帮助建立一个健康的头脑，因为体育活动可以使大脑释放出让人感觉良好的化学物质，即内啡肽。

苏珊·巴克斯特医生来自澳大利亚国王公园的健身和营养教育家博士说，“青少年从锻炼中获得的技能不仅是身体上的，还有精神上的。锻炼可以增强处理压力的能力，减少情绪波动，增加大脑的供氧量，有助于逻辑推理，空间意识，以及在锻炼之外解决任务和记忆的问题。”

积极的生活方式可以帮助:

• 减少压力
• 改善睡眠
• 减轻焦虑和抑郁的症状
• 增加信心和自尊
• 提高能源
• 提高她在学校的表现（3）

积极的生活方式对身体健康的好处

积极锻炼身体对青少年的身体健康有积极的影响。锻炼可以帮助你保持健康，增加耐力，并有助于青少年时期的成长。

• 锻炼是控制体重的好方法。不健康的饮食习惯和久坐不动的生活方式是常见的的原因肥胖对于青少年来说，这可能会导致心脏病、关节痛、糖尿病和荷尔蒙失衡等并发症。根据国家卫生统计中心(NCHS)2017-2020年的数据显示，12至19岁青少年的肥胖率为22.2%。研究结果表明，儿童肥胖在美国是一个严重的问题。

• 在关键的青少年时期，锻炼可以帮助增强骨骼和肌肉。

• 有规律的锻炼有助于预防生活方式紊乱的早期发作，如糖尿病和糖尿病血压（3）。

保持活跃并不复杂。为了激励你开始锻炼，我们列出了21个简单易行的在家锻炼的清单。继续往下读，了解每一个的细节。但首先……

安全锻炼的小贴士

在锻炼的时候，谨慎和自我照顾是很重要的，因为一个错误的动作可能会导致扭伤或受伤。在你开始锻炼之前，这里有一些你应该知道的安全措施。

1. 你的日常锻炼必须以10分钟的热身和放松开始和结束。永远不要直接去锻炼。

2. 总是从小处开始，逐渐增加锻炼强度;这将给你的身体时间来适应锻炼。

3. 如果你是初学者，那么在锻炼的前两周，你的身体会感到疲倦和疼痛，这可能会让人有点沮丧。要知道这是正常的，只要你坚持定期锻炼，情况就会好转。

4. 如果你感到非常疲劳和不适，就减少一些锻炼。

5. 当你锻炼的时候，你可能会出很多汗;所以，确保你有足够的水分。

6. 确保你选择的衣服是为锻炼设计的。你还需要舒适的鞋子来方便腿部活动。

7. 永远不要饿着肚子锻炼。锻炼前至少半小时吃点清淡的东西;这将有助于建立耐力。

8. 在使用健身器材之前，确保你知道如何安全地使用它们。

9. 随身携带一个急救箱以备不时之需。

巴克斯特博士补充道，“没有适当指导的青少年可能会训练过度。过度训练的风险是抑制激素和发育;喜怒无常，嗜睡。对于女性来说，它会导致“脂肪”，也就是女性运动员三联症，而且很难知道月经不规律是由于过度锻炼还是其他原因造成的。”

让十几岁的女孩保持健康的简单锻炼程序

当你身体健康时，你会感觉很好。所以，让我们来学习一些简单的日常锻炼，可以帮助你保持健康和漂亮!

青少年女孩的腹肌锻炼

虽然腹肌锻炼可以帮助你获得平坦的腹部，但它们也可以帮助建立核心力量和耐力。这里有一些你应该每天做的腹肌锻炼来控制腹部脂肪。

1.下蹲

众所周知，深蹲可以增强下肢肌肉，而增加深蹲的力量与运动表现有关。增加深蹲的力量可能对短跑和垂直跳跃有积极的影响。这项运动还能增强下肢肌肉力量和瘦肉质量，有助于在晚年应对与年龄有关的问题（4）。

• 站直，尽量站高，双手向前伸展。手指应该指向前方。
• 双腿分开至肩长。
• 把你的上半身从臀部向下推，当你弯曲膝盖的时候向下，但要注意，你的膝盖不要交叉在你的脚上，但你的下半身应该尽可能地弯曲，这意味着当你弯曲的时候，你应该仍然能看到你的脚。
• 慢慢地，把自己推回到站立的位置。
• 在练习过程中，不要弯曲背部或双手。

2.踩单车

根据美国运动委员会(ACE)赞助的一项研究，自行车仰卧起坐被列为最好的腹肌运动之一。这种自行车仰卧起坐可能有助于平坦和加强腹部肌肉（5）。

你需要瑜伽垫

• 躺在瑜伽垫上，背部平放在地板上。
• 稍微抬起你的头，把你的手放在后面，好像要支撑它。
• 抬起你的右膝盖成45度角，同时抬起你的肩胛骨离开地面，稍微向左转动你的身体，这样你的左手肘就会靠近你的右膝盖。同时伸展左腿。
• 同样，将你的左膝靠近你的右肘。
• 重复这些动作，就像踩自行车一样，但要注意不要拉伤脖子。

3.卧式抬腿

抬腿或抬腿是腹肌锻炼，因为它们涉及大腿，臀部和下腹部肌肉。这种锻炼，如果经常做的话，可以帮助去除腹部脂肪，强健大腿，锻炼腹肌。在这里，我们将详细介绍躺着抬腿的方法。

您需要:瑜伽垫

• 躺下瑜伽马特，背部平放在地板上。
• 你的脚应该并拢，你的手应该平放在臀下。
• 慢慢地在空中抬起你的腿——首先是对角线，然后再往上，直到你能把它们带到90度的角度。
• 尽可能长时间地保持你的腿在那个位置，然后慢慢地把它们拉回原来的位置。
• 重复该步骤。

4.V-Sit

v字坐是一种给腹部肌肉必要锻炼的仰卧起坐;它们还有助于加强腹肌。下面是如何做v字坐。

您需要:瑜伽垫

• 坐在垫子上，双腿向前伸展。
• 抬起你的腿，这样膝盖脚在地板上。身体向后弯曲一点，这样你的头和肩膀离开地面，下背部紧贴地面。
• 将膝盖弯曲成45度角，将上身推向膝盖，双手伸直向前。这样，你的身体就会形成字母“v”的形状。
• 用你的腹肌把自己推回到步骤2中的位置。

5.侧平板抬腿

侧板抬腿是一项核心锻炼，可以锻炼你的腹肌、肩膀、臀大肌、肋骨、大腿和臀大肌。

您需要:瑜伽垫

• 右手侧卧在垫子上，右肘放在地上。
• 把你的腿放在一起，保持一条直线。
• 首先，抬起你的左手，伸展你的左腿，然后把右手手掌放在地面上，把你的整个身体举到空中，这样只有右手手掌和右脚踝接触地面。
• 使用你的腹部肌肉，保持脊柱挺直。你的腰应该抬起，而不是垂在右肩上。
• 回到原来的位置，与另一边交替。

侧平板抬腿是一项具有挑战性的锻炼，需要练习。此外，如果你的手臂或肩膀有任何问题，请避免做平板支撑。

十几岁女孩的腿部锻炼

腿部锻炼不仅有助于加强身体的下部，还能激活核心肌肉。此外，下半身的锻炼可以提高你的心率，所以你的心血管健康也得到了照顾。训练有素的腿也可以提高你的跑步表现，并可能有所帮助减肥。

这里有一些简单的腿部锻炼可以在家尝试。

6.弯腰并向后踢

这种锻炼将有助于加强臀部的臀肌。当这些肌肉强壮时，在跑步、滑雪和其他运动中的表现就会提高。

您需要:瑜伽垫

• 在瑜伽垫上，双手和膝盖着地。
• 将右腿略微斜向背部，脚趾向下。
• 把左膝抬到与肩齐平的位置，这样左膝就垂直于臀部。
• 把左腿伸直，一直伸展到后面。
• 慢慢地把它降到原来的位置，用另一条腿重复。

7.侧抬腿

侧腿抬高或侧腿抬高可以增强大腿肌肉，调节臀部。这项锻炼还有助于增强姿势、柔韧性和肢体速度。

您需要:瑜伽垫

• 向右侧躺下，伸直双腿，两腿叠在一起。

• 用右肘抬起你的上半身。将肘部弯曲90度。右臂垂直于地面，臀部必须仍然接触地面。

• 抬起上一条腿(左腿)，至少高出另一条腿6到8英寸。慢慢地回到起始位置。

• 在另一条腿上重复同样的动作，向左侧卧。

8.腿的狗狗

另一种更简单的腿部运动是将一条腿向一侧伸展，同时保持另一条腿稳定;这是一种锻炼臀部、大腿和腹肌的方法。下面是练习方法。

您需要:瑜伽垫

• 站立时背部挺直，双脚并拢。用阻力带把它们绑在一起。
• 手掌合十，就像在祈祷或敬礼一样。
• 抬起你的右腿，侧身抬起，用你的力量拉伸阻力带。
• 把腿慢慢放下，回到原来的位置。
• 换另一条腿重复。

适合女孩的简单运动

如果你对开始锻炼犹豫不决，担心你是否能坚持下去，这些简单的锻炼程序就是为你准备的。

9.下降

你可以在你坐着的地方做这个练习。这对你的胸部和三头肌有帮助，可以提高你的力量，全面的胸部和三头肌的发展，加强你用手推的能力。

您需要:椅子或长凳

• 坐在椅子上，双手放在两侧，确保椅背得到很好的支撑。
• 握住椅子，把屁股从椅子上滑下来，向前伸展你的腿。
• 通过在肘部弯曲手臂(90度)进一步降低身体。
• 用手把自己拉回椅子上。
• 重复这个动作。

10.弓步

弓步很容易学习和正确练习。每天五分钟的弓步练习可以伸展和调节下半身，加强小腿，腿筋(大腿后部的一组肌肉)臀大肌和腿部的所有主要肌肉。它还有助于增加臀部的柔韧性，保持脊柱健康。

弓步应该在平坦、坚实的地面上进行。

• 站直，双手放在臀部，保持背部挺直。
• 你的双脚应该分开至少一英尺宽，你的肩膀应该挺直。保持你的目光集中。
• 把你的臀部放低，把你的右膝和左膝弯曲成90度，用你的右腿迈出一大步。
• 右膝盖应该在右脚的正上方，左膝(在后面)不应该接触地面。
• 保持这个姿势5秒钟，然后回到开始的姿势。
• 重复伸展左腿的动作。

11.腿伸展

通常，这些都是在锻炼开始时完成的。腿部伸展很容易，可以通过不同的方式来锻炼腿筋和小腿，并提高腿部的整体灵活性。它们还有助于促进关节健康，增加血液流动，放松肌肉，改善灵活性和姿势。

有三种类型的腿部拉伸运动-股四头肌拉伸，大腿内侧拉伸，小腿和腿筋拉伸。

股四头肌伸展

• 站在墙壁或其他坚固的东西旁边。侧身站着。
• 右膝向后弯曲，抬起脚。用你的手握住脚，使它靠近你的背部，同时保持膝盖和大腿在一起。
• 在这个位置保持5秒钟，然后把腿拉回正常位置。
• 换另一条腿。

腿筋和小腿拉伸

• 在地板上站直。
• 右脚稍微向前伸展，左脚弯曲支撑。
• 从腰部开始弯曲，使左膝略高于地面，但不接触地面。把手放在腰上。你应该能感觉到右小腿肌肉的拉伸。
• 保持脚趾5秒，然后回到起始位置。
• 换另一条腿。

大腿内侧拉伸

• 双膝并拢站立。
• 向一侧伸展右腿，使两条腿之间有相当大的间隙。
• 现在把手放在腰上，在不弯曲左膝的情况下，尽量向右弯曲身体。
• 保持这个姿势5秒钟，换另一条腿。

女孩的5分钟锻炼(在家)

缺少时间并不妨碍锻炼。这里有一些5分钟的锻炼，既有效又简单。

12.超人电梯

这个快速锻炼的名字来自于你必须采取的姿势，看起来像超人在天空中飞翔。这项运动的目标是从头骨底部延伸到骶骨的肌肉群，有助于建立下背部的力量和改善姿势。

您需要:瑜伽垫

• 脸朝下躺在瑜伽垫上，双手向前伸展。
• 保持你的胳膊和腿伸直，同时在空中抬起它们，同时保持躯干稳定。你的背部应该微微拱起。
• 抬起时要注意动作缓慢和协调，不要做任何猛拉动作。
• 抬起时呼气，放下时吸气。
• 保持这个姿势5秒钟，然后身体恢复到开始的姿势。
• 重复这个动作五次

13.相扑蹲

相扑深蹲是一种复合运动，有助于燃烧卡路里，锻炼臀大肌、腿筋和大腿内侧。它们还能提高机动性和灵活性。

• 双脚分开三英尺站立。这个间隙应该比臀部宽。
• 双手并拢，锁在胸前，但不要接触身体。
• 脚趾应该远离身体的中心。
• 当你移动时，弯曲膝盖，将臀部向下推，进入深蹲。
• 背部应该是正常的，放松的，不向前或向后倾斜。此外，你的膝盖不应该伸展脚趾。意思是你不应该身体前倾。
• 利用脚后跟的能量把你的身体推起来，回到站立的位置。

14.躺着提臀

趴臀举的目标是臀大肌，锻炼下背部和脊柱。

您需要:瑜伽垫

• 在瑜伽垫上平躺，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。
• 慢慢抬起骨盆，弯曲膝盖，使身体与地面成40或45度角。
• 保持这个姿势至少5秒钟，同时弯曲臀肌。
• 慢慢回到起始位置。
• 重复这个动作至少五次。

15.“推墙”

俯卧撑对力量训练很有帮助。即使你没有健身房或所需的设备，你也可以做这些。方法如下。

• 站在离墙两步远的地方。
• 身体向前弯曲，双手放在与肩齐平的墙壁上。
• 现在身体向前弯曲，使胸部紧贴墙壁
• 用手推墙，把体重拉回原来的位置。重复。

青少年女孩的健身房锻炼

如果你对身体健康很认真的话，去健身房锻炼是个好主意。健身养生法的关键是包括正确的运动，以帮助整个身体的工作。这里列出了一些核心锻炼方法，你可以在家里进行类似健身房的锻炼。

16.延伸

锻炼应该从热身开始，最好是伸展运动。拉伸可以激活静止的肌肉，使你更容易增加它们的灵活性。

17.跳爆竹

• 站直，双臂放在身体两侧。
• 跳得足够宽，双脚张开，双手举过头顶。
• 快速反转动作，不要停顿。
• 重复这些动作至少十次。

18.脚趾触摸

• 站直，双膝和双脚并拢。
• 慢慢地，从下背部向前弯曲，试着触摸你的脚趾。
• 慢慢回到起始位置。
• 重复这个动作至少十次。

19.方面达到

• 双脚分开两到三英尺站立。
• 一只手放在臀部，将另一只手举过头顶，向身体一侧伸展。
• 你的肩膀应该和臀部在一条直线上。
• 与另一只手交替，重复十次。

20.肩膀滚

• 以放松的姿势站立，双臂放在两侧，双脚并拢。
• 转动肩膀做圆周运动，同时保持身体其他部分稳定。
• 这样做至少两分钟。

21.脖子滚

• 以放松的姿势站立，双臂放在两侧，双脚并拢。
• 看着你的左肩，慢慢地向前和向右转动你的脖子。当你转动脖子时，确保你的目光在你的身体上。
• 只向两侧和前方滚动，不要向后。

有氧运动

有氧运动可能会帮助你减肥，并使心脏强健的同时增加肺活量。这里有一些你可以尝试的有氧运动。

22.在跑步机或椭圆机上锻炼

如果你有机会去健身房，那么在跑步机上锻炼至少20分钟是好的。在椭圆机上进行6分钟的间歇锻炼，中间间隔2分钟，也是有帮助的。

23.高强度有氧运动

有氧运动是心血管健康锻炼的一种形式。你可以参加一个有氧运动班，或者在家看DIY视频。

24.跳绳

跳绳或跳绳是一项很好的有氧运动，可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。这样做至少五分钟，再加上其他练习，就会有效果。除此之外，还可以选择跑步、快走和在健身房使用椭圆机。

25.跳尊巴舞

跳舞是另一种有氧运动，你可以试着把健身和乐趣结合起来。尊巴舞是一个有趣的选择，你可以和你的女朋友一起尝试。

26.力量训练

这些锻炼有助于建立和调整肌肉，并加强身体。

在教练的帮助下开始力量训练是很好的。每周平均30到40分钟的力量训练可以帮助你保持体形。你可以尝试以下几种锻炼方式:

• 俯卧撑
• Pallof新闻
• 侧蹲
• 哑铃行
• 分裂蹲
• 酒杯蹲
• 推,
• 胸部按压

在开始力量训练之前，与医生或有经验的教练或教练讨论。

十几岁女孩减肥的锻炼方法

由于体内荷尔蒙旺盛，青春期很容易长胖。预防肥胖的方法之一是锻炼。以下是十几岁的女孩可以尝试减掉多余体重的五种锻炼方法。

27.倒V形管

倒V形管可以伸展和锻炼腿部和腹肌。这项运动对你的整个身体都有好处，可以提高稳定性和柔韧性，同时促进新陈代谢。

您需要:瑜伽垫

• 四肢着地躺在垫子上。
• 手掌握紧，肘部牢牢地放在垫子上。
• 双膝离地，背部向上，指向天花板，用肘部和脚趾支撑。
• 记住，当你的背拱起来的时候，低下你的头。
• 你应该能感觉到腹肌在那个位置收缩。
• 回到起始位置，重复30秒到1分钟。

28.俯卧撑和踢腿

俯卧撑和踢腿是一种减肥的家庭锻炼，尤其是在手臂区域。这项运动可以锻炼腹部肌肉、臀部和背部。

您需要:瑜伽垫

• 四肢着地躺在垫子上。你的膝盖和手必须放在地板上。
• 做一个俯卧撑，然后回到起始位置。
• 然后把你的右膝盖向前，足以接触到右肘，现在回到原来的位置，再做一个俯卧撑。
• 现在把左膝向前，触摸左肘。
• 回到起始位置，重复这个动作30秒到1分钟。

29.溜冰者跳

这是一个为十几岁的女孩做的日常锻炼，可以帮助燃烧卡路里。这是一项有氧运动，可以锻炼你的腿筋、小腿、臀大肌和腹肌。这项运动还可以调节你的下半身，纠正你腿部的不平衡。

• 左脚站立，膝盖稍微弯曲。另一只脚应该略高于地面。
• 右手肘部弯曲，身体向地板弯曲。(好像你准备跑)左手向后伸展，朝向右脚。
• 从左腿跳起，用右腿着地，绑在你的右边。把你的左脚向后拉，就像你的右脚刚才那样。
• 重复这些步骤至少30秒或一分钟。

减肥的方法之一是做更多的有氧运动，尽可能多地保持活跃。记住，你不会在一夜之间减肥。所以，开始锻炼吧，但一开始要慢慢来。不要急于减肥或过度运动，因为这会产生严重的副作用。

青少年女孩健康锻炼计划的建议

纪律是成功锻炼的关键。无论你是想减肥，保持体形，还是保持身体健康，在制定锻炼计划时，你都应该记住以下几点。

• 你想通过锻炼达到什么目的?你想减肥、增力、塑形或保持活跃吗?选择可以帮助你在规定的时间内达到这个目标的锻炼。

• 减肥不可能一夜之间变得更强壮。实现身体健康目标需要时间和努力。所以设定一个现实的目标，在规定的时间内完成。和专业教练或医生谈谈。

• 有规律的锻炼对于成功的日常锻炼是必不可少的。和教练坐在一起，制定一个每天锻炼的计划，包括周末。确定一个时间，不要与上学时间和生活中其他有趣的活动冲突。

• 保持一致以获得期望的结果。如果你选择了一个特定的锻炼计划，坚持下去。

• 找个伙伴一起锻炼。除非你喜欢健身和健康的生活方式，否则你不会有动力自己锻炼。

• 找到一个你可能喜欢的锻炼计划。你应该开心地每天锻炼，而不是悲伤或沮丧。试着加入一些有趣的活动，比如跳舞或有氧运动一周一次。

• 锻炼的时间安排非常重要。确保每天的锻炼时间是一样的。

巴克斯特博士建议，“青少年需要睡眠和正确的营养来发育、成长，并有良好的激素健康。运动需要能量，所以一旦运动的能量被消耗了，仍然需要足够的能量来生长和发育。”