12个最佳的孕晚期瑜伽姿势，益处和注意事项

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在怀孕的最后三个月，你的胃正在扩张，以适应正在发育的子宫。它还会带来不适，如背部疼痛、疲劳、呼吸困难、呼吸短促、胳膊和腿肿（1)。在妊娠晚期做瑜伽可能有助于缓解这些问题。它还被认为可以缓解疲劳、失眠和水潴留(2)。

然而，并不是所有的瑜伽姿势都适合孕晚期。因此，在经过认证的瑜伽教练的指导下练习瑜伽是明智的(3)。

在这里，我们将帮助您了解孕晚期瑜伽的安全性，包括安全姿势，益处和注意事项。

在妊娠晚期做瑜伽的好处

在怀孕期间练习瑜伽有助于放松身心manbet安卓版（4）(5)。

• 焦虑和抑郁:瑜伽专注于心灵和身体的联系，这有助于减少焦虑和大多数孕妇都有抑郁症。

• 压力:在荷尔蒙水平达到峰值的最后几个月，通过产前瑜伽可以实现无压力的怀孕。

• 子痫前期:在路上练习瑜伽。第三阶段可以帮助增加核心和骨盆的力量，为分娩做准备。产前瑜伽练习可以降低分娩时骨盆功能障碍的风险。

• 分娩:在路上练习瑜伽。第三阶段可以帮助加强你的核心或骨盆区域，为分娩做准备。产前瑜伽练习可以降低分娩时骨盆功能障碍的风险。

• 产后抑郁症:众所周知，瑜伽对怀孕后也有好处，比如减少产后抑郁和压力。

孕晚期最好的瑜伽姿势

在怀孕晚期，你可以尝试的一些最好的瑜伽姿势或体式是(2)：

1.脚踝旋转

这有助于缓解抽筋年代，无痛分娩的痛苦还有你脚上的紧张。

步骤:

• 把你的右腿放在左腿上，比如右腿悬在左腿上。
• 左手抓住右脚趾，右手抓住脚踝。
• 轻轻地向两个方向旋转脚各十圈。
• 另一只脚也这样做。

2.腹部拉伸

这有助于缓解上背部疼痛，释放全身的紧张感。

步骤:

• 仰卧，右腿向胸部弯曲。
• 双手分开，上身向左转。
• 保持这个姿势几秒钟，然后休息。
• 用另一条腿重复，向相反方向旋转。

3.蝴蝶姿势

这个体式也被称为Baddha Konasana，可以帮助放松臀部或骨盆肌肉，促进骨盆区域的血液循环。

步骤:

• 坐下来，双腿并拢，使脚底相互接触。
• 用手托住脚。
• 上下拍打两条腿
• 重复这个动作20-30次。
• 放松，轻轻伸直双腿。

4.Half-butterfly构成

这个瑜伽姿势使骨盆部位为舒适的分娩做好准备。

步骤(6)：

• 坐在瑜伽垫上，将右腿向前伸展，同时折叠左腿。
• 左手放在左膝上，右手托住右膝的脚趾。
• 正常呼吸，保持这个姿势几秒钟。
• 重复另一条腿。

5.侧卧

改良后的趴式可以放松你的大脑，帮助你获得舒适的睡眠。

步骤:

• 向右侧卧，右手放在头下。
• 在两腿之间放一个枕头，左腿朝向胸部。
• 你可以把左手放在肚子上支撑。
• 保持这个姿势几秒钟，然后在另一边重复这个动作。

6.孩子的姿势

Shishu体式打开了躯干，减轻了肩部的压力。

步骤:

• 跪在瑜伽垫上，向前弯曲，双手伸出。
• 保持这个姿势，脸朝下，呼吸平缓。
• 按照你的喜好重复。

交替姿势:虽然在妊娠晚期被认为是一种安全可行的姿势，但你可以根据自己的舒适度调整孩子的姿势(6）.你可以抬起你的臀部，继续伸出你的手，把它变成一个小狗的姿势。

7.Cat-cow构成

猫牛式侧重于脊柱和颈部，并增强它们与肩部的灵活性。此外，它也可能有助于纠正婴儿的位置和调理生殖系统。

步骤:

• 用手和膝盖站立。
• 吸气时，背部向下拱，头部向后弯曲。
• 呼气时，背部向上拱，头部向下。
• 重复五到十次，然后休息。

8.花环的姿势

这种瑜伽有助于加强大腿、背部、腹部的肌肉，和子宫。

步骤（7）：

• 两膝分开站立。
• 蹲下，同时把你的手掌合拢成祈祷的姿势。
• 正常呼吸，保持背部挺直。

9.女神的姿势

这种瑜伽有助于加强大腿、背部、腹部和子宫的肌肉。

步骤:

• 双脚分开站立，双手向上伸展。
• 膝盖向下弯曲成90°的角度，双手放在肩膀上，掌心向上。
• 伸展时吸气，屈身时呼气。

10.腿的姿势

它可以缓解妊娠水肿或者足部肿胀。

步骤(8)：

• 仰卧，把腿靠在墙上。
• 你可以在头下面放几个枕头来舒服。
• 双臂放在身体两侧，深呼吸。

11.倒立式(尸体式)

这可以帮助刺激乳腺，也可以缓解背部和颈部的紧张。

步骤(8)：

• 以放松的姿势平躺。
• 双腿舒适地分开，双手轻轻地放在身体两侧。
• 放松肌肉，同时闭上眼睛，集中精力放松身体。

12.肩膀旋转:

这可以帮助刺激乳腺，也可以缓解背部和颈部的紧张。

步骤:

• 用指尖触摸你的肩膀。
• 旋转你的手臂和肩关节，就像用肘部画圆圈一样。
• 向前重复五次，然后向后重复五次。
• 在整个过程中保持规律呼吸。

练习产前瑜伽时的注意事项

在执行时遵循某些预防措施是很重要的孕期瑜伽manbet安卓版(8)（9）。

• 避免剧烈的或高级的瑜伽，这可能会给你的腹部施加压力。

• 坚持做瑜伽呼吸练习技巧或冥想，而不是激烈的姿势。

• 某些瑜伽姿势可能会导致妊娠并发症，比如早产。因此，只练习医生推荐的瑜伽很重要。

• 不要练习热瑜伽或比克拉姆瑜伽，因为它会使你的体温升高，导致体温过高。

引用:

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