12个简单的母乳喂养食谱

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母乳喂养是你生命中一个独特的阶段，你吃的食物同时喂养你和你的孩子。对于母乳喂养的母亲来说，均衡饮食和尝试一些健康的促乳食谱是获得最佳母乳喂养营养和维持良好产奶量的最佳策略（1)(2)．

浏览这些易于准备的食谱，不仅有益于你的健康，还能提供哺乳支持。这些美味和简单的促乳食谱也会让你和你的味蕾从准备和吃营养均衡的食物的压力中解脱出来。

12种健康的促乳食谱

这12种健康的促乳食谱提供营养和可能多喝牛奶供应。

1.南瓜燕麦乳冰沙

您需要:

• 半杯燕麦片
• 四分之一杯南瓜泥
• 一杯无糖希腊酸奶
• 1个苹果(切碎)
• 半根香蕉(切片)
• ½杯杏仁奶
• 1tbsp混合坚果(切碎)
• 3-4个蓝莓(切片，用作装饰)

如何准备:

1. 把所有的食材，除了坚果和浆果，放进搅拌机。搅拌，直到得到光滑、自由流动、无结块的液体。
2. 倒入杯中，撒上切碎的坚果，用蓝莓装饰。
3. 你可以在食谱中加入更多的时令水果，比如芒果和橘子。你也可以加一茶匙芡欧鼠尾草种子如果你想要更浓的奶昔，让它静置至少一个小时。

2.护理煎蛋卷

您需要:

• 2个全鸡蛋
• 1汤匙香油
• 1个红洋葱(去皮切碎)
• 1 / 4杯圣女果(对半)
• 1 / 4杯切碎的香葱
• 1 / 4杯西葫芦(切成薄片)
• 1 / 4杯切达干酪(磨碎)
• 4-5个橄榄(切碎)
• 盐和黑胡椒调味

如何准备:

1. 在一个小碗里，打两个鸡蛋，直到它们起厚厚的泡沫。备用。
2. 在煎锅中用小火加热油。油热后，将洋葱炒至半透明。
3. 加入番茄、香葱和西葫芦，炒三到四分钟，直到西葫芦变小，西红柿变成糊状，
4. 在蔬菜上撒上盐和胡椒粉，翻炒一分钟。
5. 将搅打好的鸡蛋倒在蔬菜上，同时以圆周运动滚动煎锅。把煎蛋卷两面煎至金黄。
6. 把切碎的切达干酪和橄榄撒在煎蛋卷上，盖上锅盖。再煮一到两分钟，直到奶酪开始融化。
7. 关火，把鸡蛋放到盘子里。趁热吃，配上杂粮面包和一杯热牛奶。
8. 你可以添加更多的时令蔬菜，如胡萝卜，法国豆，小菠菜和玉米来增加它营养价值．或者，你也可以尝试不同类型的健康奶酪和面包。

3.小米蓝莓煎饼

您需要:

• 半杯小米粉
• 半杯全麦面粉
• 半杯蓝莓(切碎)
• 1个全鸡蛋
• 1根香蕉(捣碎)
• 1茶匙发酵粉
• 1茶匙盐
• 1汤匙油
• 1tbsp混合坚果和干果(切碎)

如何准备:

1. 在一个大碗里，加入小米粉、全麦粉、熟香蕉、蓝莓、发酵粉、盐和鸡蛋。把所有的东西搅拌均匀，形成光滑无块的面糊。
2. 在煎锅中用小火到中火加热油。把一勺面糊倒在煎锅上，撒上一点。
3. 让煎饼的每一面煎三到四分钟，直到两面变成金黄色。
4. 关火，把煎饼移到盘子里。吃热煎饼时淋上枫糖浆或自制的甜肉桂。

4.健康丰盛的哺乳饼干

您需要:

• 2杯半燕麦片
• 2杯小麦粉
• 一杯无盐黄油(融化)
• 一杯半红糖
• 四分之一杯水
• 四分之一杯啤酒酵母
• 2汤匙亚麻籽粉
• 2个蛋黄
• 1½茶匙香草豆沙
• 1汤匙小麦胚芽
• 1茶匙小苏打
• 半茶匙鞑靼奶油
• 半茶匙盐

如何准备:

1. 将烤箱预热到350°F(176.6°C)。在烤盘上铺上烤纸，放在一边。
2. 在一个小碗里，把亚麻籽粉和水混合，让混合物静置五分钟。
3. 在另一个碗里，把黄油和红糖打到半奶油状。加入蛋黄和香草豆瓣酱，搅拌均匀。
4. 加入亚麻籽混合物，搅拌均匀。调味料准备好了。
5. 在另一个碗里，混合小麦粉，酒石粉，小麦胚芽，小苏打，盐和酵母。将混合物加入调味料中搅拌，直到混合均匀。
6. 在最后的混合物中加入燕麦，饼干面团就做好了。
7. 在手上撒上一些面粉，开始把饼干面团揉成李子大小的球。把这些球压平，放在烤盘上，每一块至少相隔两英寸。
8. 把烤盘放进烤箱，烤12到15分钟，直到饼干变成浅棕色，边缘变得坚硬和金黄。
9. 完成后，让饼干在铁架上冷却，然后将它们储存在冰箱的密封容器中，最多可以保存三周。
10. 享受这些令人愉快的健康的饼干当你想吃的时候，可以在零食里加一杯热牛奶或绿茶健康的零食．

5.金枪鱼鳄梨三明治

您需要:

• 两片杂粮面包片
• 2片生菜叶
• 1罐(5盎司)纯白色金枪鱼
• 1个西红柿(切片)
• 2汤匙菲达奶酪
• 2汤匙自制鳄梨酱
• 1汤匙红洋葱末
• 1茶匙干牛至
• 半茶匙第戎芥末
• 盐和黑胡椒调味

如何准备:

1. 在一个小碗里，用叉子混合金枪鱼，菲达奶酪，第戎芥末，鳄梨酱，牛至，红洋葱，盐和胡椒。备用。
2. 在一片面包片上放一片生菜叶，在上面涂上一层厚厚的金枪鱼混合物。
3. 在上面放两片番茄片，再盖上一片生菜叶。把另一片面包片放在生菜上，轻轻按压。三明治准备好了。
4. 享用这个营养丰富的三明治作为早餐水果和坚果摇一摇，或者在晚上和一杯低糖柠檬水一起吃。

6.蔬菜甜汤

您需要:

• 4杯自制蔬菜汤
• 1大罐(28盎司)西红柿(切丁)
• 1个白洋葱(切碎)
• 2根胡萝卜(去皮切碎)
• 2根芹菜梗(切碎)
• 2杯时令蔬菜(切碎)
• 6瓣蒜(剁碎)
• 两片月桂叶
• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 1汤匙柠檬汁
• 1茶匙盐
• 半茶匙咖喱粉
• 半茶匙干牛至叶和百里香
• 2杯水

如何准备:

1. 在荷兰烤箱中用中火加热橄榄油。
2. 当油冒泡时，加入切碎的洋葱、胡萝卜、芹菜、时令蔬菜和盐。将混合物煮大约8分钟，偶尔搅拌一下。
3. 加入大蒜、咖喱粉、牛至和百里香。煮大约一分钟，加入番茄丁和番茄汁。再煮两分钟，经常搅拌。
4. 两分钟后，加入蔬菜汤、水和月桂叶搅拌。把火调高，使混合物沸腾。
5. 汤煮沸后，把火调小，用文火炖25分钟。关火，取出月桂叶。
6. 当你准备吃的时候，把汤转移到一个汤碗里，加入柠檬汁搅拌。享受深情，易于消化的菜肴作为晚餐。

7.无烘焙哺乳咬伤

您需要:

• 一杯速溶燕麦
• 半杯米花糖
• 半杯花生酱
• 半杯亚麻籽粉
• 半杯干果
• 1汤匙芝麻
• 1汤匙南瓜籽
• 2 / 3杯枣糖浆/椰子糖
• 1茶匙香草豆沙
• 1汤匙椰子油

如何准备:

1. 在烤盘上铺上羊皮纸，放在一边。
2. 把所有的材料放在一个大碗里，搅拌均匀，直到所有的东西都混合在一起。
3. 用你选择的勺子或勺子，把混合物的小球放在烤盘上。
4. 一旦所有的球都准备好了，冷藏两到三个小时。
5. 然后，把球转移到一个密封的容器里，在冰箱里储存一周。
6. 你可以在白天或晚上吃这些美味的无烘焙球作为快速零食，以获得即时能量。

8.容易哺乳的松饼

您需要:

• 一杯全麦面粉
• 一杯燕麦片
• 1杯半牛奶
• 半杯核桃(切碎)
• 半杯烤杏仁(切碎)
• 3 / 4杯葡萄干(切片)
• 三分之一杯红糖
• 1 / 3杯椰子油
• 2个鸡蛋
• 3汤匙无盐黄油
• 2汤匙肉桂粉
• 1½汤匙啤酒酵母
• 1½汤匙亚麻籽粉
• 1汤匙发酵粉
• 1茶匙香草豆沙
• 1茶匙盐

如何准备:

1. 预热烤箱至425°F(218.3°C)。在松饼托盘上抹油，放在一边。
2. 把所有的材料放进碗里，用勺子把它们搅拌均匀。确保面糊光滑，既不太稠也不太稀。
3. 将面糊倒入松饼盘，烤12到13分钟，直到面糊发胀，饼皮变成金黄色。
4. 完成后，将松饼盘从烤箱中取出，放在铁架上冷却。在密封容器中保存一周。
5. 享受这些美味的松饼作为偶尔零食在白天或傍晚。

9.鸡肉藜麦砂锅

您需要:

• 1杯鸡肉(煮熟并切碎)
• 两杯藜麦
• 半杯切达奶酪(磨碎)
• 1 / 3杯帕尔马干酪(切碎)
• 一杯低脂牛奶
• 一杯奶油鸡汤(浓缩)
• 半杯甜椒(切丁)
• 半杯圣女果(对半)
• 半杯西兰花(切碎)
• 半杯蘑菇(切碎)
• 1个洋葱(切碎)
• 2汤匙橄榄油
• 1茶匙意大利调味料
• 1茶匙辣椒粉

如何准备:

1. 将烤箱预热到375°F(190.5°C)。
2. 在平底锅中用中火加热橄榄油。油加热后，把所有的蔬菜放进锅里，煮5到8分钟，直到它们变软。
3. 完成后，把锅从火上移开，放在一边。
4. 在一个大碗里，加入鸡汤奶油、牛奶、奶酪、意大利调味料和辣椒粉。拌匀。
5. 加入鸡肉，藜麦和蔬菜混合物。将混合物倒入砂锅中，然后放入烤箱。
6. 烤30到40分钟，或者直到砂锅的外壳变成金黄色，奶酪起泡。

10.隔夜泌乳燕麦

您需要:

• 半杯燕麦片
• 半杯椰奶
• 半杯切片混合水果(覆盆子、苹果、芒果和猕猴桃)
• 2汤匙切碎的坚果和干果
• 1茶匙肉桂粉
• 1茶匙蜂蜜/枫糖浆
• 半汤匙奇亚籽

如何准备:

1. 混合所有的材料，转移到一个罐子里，盖上盖子。将密封的罐子放在冰箱里过夜。
2. 第二天早上，打开罐子，加少许牛奶吃。
3. 你可以添加更多的时令水果和不同类型的牛奶来制作健康美味的食谱。

11.奶油金色牛奶奶昔

您需要:

• 一杯熟香蕉(切片)
• 一杯新鲜胡萝卜汁
• 一杯淡椰奶
• 半茶匙姜黄粉
• 1汤匙新鲜姜
• 1汤匙烤南瓜子(切碎)
• 1 / 4茶匙肉桂粉
• ⅛茶匙黑胡椒粉
• 少许新鲜的肉豆蔻粉

如何准备:

1. 将香蕉、椰奶、姜黄粉、生姜、肉桂粉、黑胡椒粉和肉豆蔻粉放入搅拌器中搅拌成无块状的奶油状液体。
2. 加入胡萝卜汁，再次搅拌。如果需要的话，可以加水来调节稠度。
3. 早餐享用冰沙配花生酱吐司，中午享用一碗煮熟的豆芽。

12.水果坚果催乳奶昔

您需要:

• 一杯杏仁奶
• 1杯木瓜(切碎)
• 半杯混合浆果(切碎)
• 1根香蕉(切碎)
• 2tbsp无花果和梅德朱枣(切碎)
• 1tbsp烤坚果(切碎)
• 1茶匙种子什锦
• 1茶匙糖浆

如何准备:

1. 把所有的原料放入搅拌器，搅拌成顺滑、无结块的奶昔。
2. 将奶昔倒入玻璃杯中，尽情享用吧。
3. 你可以在这个食谱中加入更多的时令水果和干果，做出其他美味的变化。

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