让母乳喂养的妈妈拥有健康生活方式的10种最佳食物

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母乳喂养的饮食!不要紧张。相反，记住第一条规则——健康的哺乳是至关重要的。因为母乳中含有宝宝生长发育所必需的所有重要营养物质。因此，健康的生活方式和均衡的饮食对你来说非常重要。随着新宝宝的到来，确保她的正常成长和发育应该是你作为母亲最关心的事情。

母乳喂养饮食的指导原则

根据费城儿童医院的说法，母乳可以促进适当的营养，并在几个阶段帮助婴儿发育（1）．健康母乳喂养饮食的关键原则是平衡。你需要吃一个均衡的饮食，它包含了所有食物组的足够数量（1）（2)．

谷物,选择全麦面包和大米，因为它们含有更多的纤维和营养

〇水果和蔬菜选择颜色鲜艳的水果，因为它们提供大量的抗氧化剂和维生素。吃生的水果和蔬菜，因为它们更有营养。

蛋白质-选择瘦肉、鱼、蛋和豆类，因为它们能提供你身体所需的适量蛋白质。包括富含-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼。

维生素和矿物质低脂牛奶和酸奶含有许多必需的维生素和矿物质。

母乳喂养时吃什么?

虽然新妈妈们被告诫要吃不辣的食物，以保持母乳对宝宝来说是安全的，有一些食物非常有助于她快速痊愈，保持身体健康（1）．以下是母乳喂养母亲饮食中必须包含的一些食物（3）(4)．

1.绿叶蔬菜:

绿叶蔬菜如菠菜和西兰花富含维生素A、维生素C和铁。它们是哺乳期母亲的最佳饮食，对婴儿的成长很重要。这些低热量的蔬菜也是钙和健康抗氧化剂的极好来源，对你和你的宝宝都很重要。

2.季节性的水果:

水果富含抗氧化剂、维生素和矿物质。维生素C有助于伤口愈合，因此对剖腹产的新妈妈很重要。因此，建议在饮食中增加柑橘类水果的摄入量，如橙子、浆果和西红柿。像苹果和香蕉这样的水果有助于增加体内的能量水平，有助于保持健康。

3.鸡蛋:

鸡蛋是满足你身体正常蛋白质需求的完美来源。它们也是维生素d的重要饮食来源，这些共同有助于婴儿骨骼和肌肉的发育、生长和增强，因此是新妈妈饮食中的必备食物。

4.液体:

为了保证适当的产奶量和保持身体足够的能量水平，你需要保持充足的水分。脱水是哺乳期母亲面临的主要问题之一，它会减少产奶量，导致疲劳和耐力下降。作为一个新妈妈，你应该喝足够的果汁、水、汤和牛奶。然而，应该避免喝咖啡和茶等含咖啡因的饮料。此外，某些不含咖啡因的草药茶，如葫芦巴茶、茴香茶和苜蓿茶，可以帮助增加母乳产量，同时提供水分。在哺乳期间喝任何凉茶之前，最好咨询一下医生。

5.全谷类:

全谷物谷物，如燕麦片、糙米和大麦是必需营养素的强化来源，如蛋白质、维生素、铁和其他矿物质。它们为你提供能量和耐力;帮助您缓解产后症状(如果有的话)，同时也有助于宝宝的整体成长和发育。

6.低脂乳制品:

母乳喂养期间的饮食必须包括大量的低脂乳制品，如牛奶、酸奶等。除了富含维生素B和D之外，乳制品也是钙的最佳来源之一。钙是宝宝骨骼结构发育所必需的，对母亲的健康同样重要。如果你是一个乳糖不耐症的母亲，豆浆对你有好处。

7.瘦肉:

鱼肉和鸡肉中的瘦肉富含重要的营养物质。它们有助于为你提供DHA和必需脂肪酸，帮助发育宝宝的神经系统，促进整体生长。瘦肉中存在的所有其他营养物质也能促进新妈妈的恢复和健康。

注意:根据英国国家医疗服务体系的建议，在母乳喂养期间，你可以限制每周摄入不超过280克的油性鱼类（5）．

8.大蒜:

长期以来，哺乳母亲一直使用大蒜来增加产奶量。在食物中加入大蒜不仅使食物美味，还能增强免疫系统，促进泌乳。它的抗菌和抗氧化特性有助于对抗感染，改善你体内的牛奶供应。

9.胡萝卜:

胡萝卜富含碳水化合物和钾，这两种物质都有助于提高哺乳期母亲的能量和耐力。这些蔬菜也是-胡萝卜素的重要来源，-胡萝卜素是哺乳期的重要营养物质，还有红薯。胡萝卜中的抗氧化剂也有助于减轻婴儿的体重，因此是新妈妈饮食中的必备食物。

10.豆类:

以上十种超级食物可以很容易地融入母乳喂养的母亲的饮食中。此外，生姜、茴香、姜黄、胡芦巴和生木瓜已被观察到对促进母乳分泌有积极作用（6）．在将这些纳入你的饮食之前，请咨询医生。

以上十种超级食物可以很容易地融入母乳喂养的母亲的饮食中。建议吃用最少香料和添加剂准备的自制食物，这样婴儿就不会间接摄入过多的香料或复杂的食物(通过母乳)。

如何获得每日所需的营养?

你应该养成习惯，记得吃健康的食物。最重要的是，要有一个均衡的饮食。正确饮食，不要简单地沉溺于你的渴望（1）．

• 每天摄取2-3次蛋白质(家禽、肉类、蛋类、鱼类、乳制品、坚果、豆类和种子)。
• 每天吃三份深绿色和黄色的蔬菜
• 每天吃两份水果
• 在日常饮食中吃全麦面包、麦片、燕麦片、藜麦和意大利面
• 喝足够的水来解渴，因为许多母乳喂养的妈妈经常感到口渴。
• 如果你是素食主义者，一定要吃富含锌的食物，比如干果(枣、杏、西梅和无花果)、干豆、乳制品、种子和坚果(杏仁和核桃)。铁是一种重要的营养素，你应该考虑在你的饮食中加入铁。多吃绿叶蔬菜补充铁。你可能需要服用维生素B12补充剂来给你的宝宝提供足够的维生素B12。

吃多少?

母乳喂养需要额外的卡路里。你怀孕时婴儿的体重会被用来生产乳汁。疾病预防控制中心指出，哺乳母亲每天需要额外的300至400千卡的热量(7)．然而，一旦你的宝宝从6个月开始吃固体食物，你就会产生更少的牛奶，然后你就可以减少你的卡路里摄入量（1）．

如何恢复正常体重?

母乳喂养消耗了大量的能量，但仍然需要许多个月的时间才能恢复到正常的体重。但是一些饮食技巧可以帮助你减肥。我们在这里列出一些（2)：

• 蒸，烤，烤，或砂锅瘦肉，家禽和鱼
• 每天吃五份蔬菜
• 每天吃两份水果
• 使用低脂乳制品
• 少用人造黄油和黄油
• 每天至少锻炼半小时

要避免什么:

• 高脂肪食物，如油腻的甜点、薯片和油腻的外卖
• 含糖食品，如包装好的果汁、软饮料、蛋糕和甜饼干

不要吃什么

作为哺乳期的妈妈，你应该知道哪些食物不适合哺乳。这些食物可能对你的宝宝有负面影响。但好消息是，如果你在怀孕期间保持健康的饮食，那么在母乳喂养时就没有必要改变你的饮食。manbet安卓版此外，如果你看到你的宝宝有任何症状，你可以避免吃这些食物。

以下是一些可能导致婴儿出现阴性症状的常见食物（6）：

• 辣椒之类的香料
• 柑橘类水果
• 咖啡因会扰乱婴儿的睡眠，要适量。

引用: