25个简单又健康的儿童西兰花食谱

图片:在上面

西兰花是孩子营养需求的健康补充。你可以考虑各种西兰花食谱为孩子们准备美味的西兰花菜。这种十字花科蔬菜与花椰菜和卷心菜有关（1)。西兰花富含纤维、维生素C、叶酸和植物化学物质，如萝卜硫素（2）（3）。

新鲜或冷冻的西兰花可以煮、烤、烤和烤。食用西兰花作为均衡饮食的一部分可以为孩子提供多种健康益处。继续往下读，了解一些简单的西兰花食谱，为你的孩子和青少年准备美味的西兰花菜。

25种适合儿童和青少年的健康西兰花食谱

这里有一些适合儿童的西兰花食谱。你可以通过添加各种食材或调整健康饮食食谱来定制它们。

1.西兰花面食

您需要:

• 半杯全麦意大利面
• 半杯红洋葱(切碎)
• 一杯西兰花和玉米
• 半杯钮扣蘑菇(切碎)
• 2汤匙切达奶酪(磨碎)
• 1茶匙芝麻(烤过的)
• 半茶匙混合草药
• 1汤匙橄榄油
• 盐和胡椒粉调味

如何:

1. 按照包装上的说明煮意大利面，然后放在一边。

2. 在平底锅中用中火加热橄榄油，将洋葱炒至浅金黄色。

3. 加入花椰菜，蘑菇玉米、盐和胡椒，煮7到8分钟。

4. 加入意大利面，香草混合物和奶酪。搅拌一下混合物，用小火煮三分钟左右。

5. 关火，把意大利面放进碗里。配上烤过的芝麻，健康的意大利面就可以吃了。

6. 把它和一杯牛奶一起给孩子们当早餐。加入更多的时令蔬菜，如菠菜和辣椒，以加强食谱的营养价值。

2.西兰花荞麦面

您需要:

• 50克荞麦面包
• 一杯花椰菜
• 半杯洋葱(切碎)
• 半杯番茄(切成薄片)
• 半杯小蘑菇
• 1茶匙草药混合物
• 1茶匙芝麻(烤过的)
• 1汤匙橄榄油

如何:

1. 按照包装上的说明煮意大利面，然后放在一边。

2. 在平底锅中用小火加热橄榄油，将洋葱炒至浅棕色。

3. 加入花椰菜、蘑菇、香草混合物、芝麻，用大火搅拌两到三次。

4. 把火关小，让蔬菜混合物煮五分钟，或者直到蔬菜变软。

5. 关火，把面条放到盘子里。热腾腾的早餐或午餐。

6. 你可以加入碎奶酪、豆腐、大豆块或鸡丝来增加口感蛋白质为了增加微量营养素，可以添加大量的时令蔬菜。

3.西兰花三明治

您需要:

• 4片杂粮面包(烤面包)
• 一杯花椰菜(切碎)
• 半杯洋葱(切碎)
• 半杯玉米(煮熟的)
• 半杯土豆(煮熟并捣碎)
• 2汤匙马苏里拉奶酪(磨碎)
• 1汤匙新鲜欧芹(切碎)
• 1茶匙姜蒜蓉
• 1茶匙草药混合物
• 1汤匙香油

如何:

1. 在煎锅中加热香油，用中火炒洋葱和姜蒜糊，直到生香味消失。

2. 加入花椰菜、玉米、土豆泥、马苏里拉奶酪和混合香草。煮五分钟，偶尔搅拌一下。

3. 关火，加入切碎的欧芹。拌匀。

4. 在一片烤面包片上涂上一到两汤匙这种蔬菜混合物，再盖上另一片，就做成了三明治。对另外两片面包重复上述步骤。

5. 把两个三明治切成两半，和自制的鹰嘴豆泥或番茄酱一起放在盘子里。

6. 在早餐或放学后的零食中提供这种方便快捷的三明治。把土豆换成炒土豆蛋做一个美味的食谱。

4.椰菜煎饼

您需要:

• 一杯花椰菜(切碎)
• 1个鸡蛋(打散)
• 半杯全麦面粉或无麸质面粉
• 1 / 4杯帕尔马干酪(磨碎)或营养酵母
• 1 / 4茶匙洋葱粉
• 1 / 4茶匙大蒜粉
• 半茶匙盐
• 3汤匙菜籽油

如何:

1. 把切碎的花椰菜，鸡蛋，小麦粉，奶酪，盐，洋葱和大蒜粉放在一个搅拌碗里。搅拌均匀以去除结块。

2. 用中火加热铁锅里的油，在上面铺上一团面糊。

3. 将煎饼的底部煎一分钟，或煎至金黄色，然后翻面。确保两面看起来都是金黄色。

4. 把煎饼放到盘子里，蘸上孩子/青少年选择的蘸料。

5. 你可以添加更多的蔬菜，并尝试使用不同类型的全麦面粉，使这个食谱更健康。

5.西兰花和奶酪乳蛋饼

您需要:

• 一个9英寸的全麦派皮
• 一杯花椰菜(蒸熟后切碎)
• 半杯切达奶酪(切碎)
• 1个大鸡蛋
• ¾杯全脂牛奶
• 1 / 4茶匙黑胡椒粉
• 半茶匙盐
• 1茶匙橄榄油

如何:

1. 将烤箱预热到375°F(190.5°C)。

2. 同时，将饼皮卷成圆形，放入冰箱冷藏直至使用。

3. 添加蛋将牛奶、盐和胡椒粉倒入搅拌碗中，搅拌均匀，确保没有结块。

4. 加入蒸好的西兰花和奶酪，再次充分混合。备用。

5. 在派盘上刷一层油，把派皮放进去。把西兰花混合物均匀地涂在饼皮上。

6. 将派盘放入预热好的烤箱，烤35到40分钟。如果面包皮很快变黄，用铝箔盖住盘子。

7. 40分钟后，将派盘从烤箱中取出，静置5分钟后即可食用。

8. 在早餐时喝一杯新鲜的自制柠檬水或蔬菜汁。

6.西兰花煎蛋卷配烤面包

您需要:

• 1个大鸡蛋(打好)
• 1个小洋葱(切碎)
• 1个小番茄(切成薄片)
• 1 / 4杯西兰花(切碎)
• 1茶匙草药混合物
• ⅛茶匙胡椒粉
• 1 / 4茶匙盐
• 1茶匙香油

如何:

1. 在煎锅中用小火加热香油。

2. 与此同时，将所有材料加入搅拌碗中，搅拌均匀。

3. 把蛋液倒在煎锅里，把它卷起来，使蛋液均匀地散开。两面都煎至金黄。

4. 关火，把鸡蛋放在盘子里。早餐可以配上烤蒜蓉面包，也可以包在烤玉米饼里，作为晚上的速食。

5. 你可以加入烤过的南瓜子和蔬菜来增加这个食谱的营养价值。

7.西兰花芝士通心粉

您需要:

• 50g肘部通心面(煮熟)
• 一杯花椰菜(蒸过的)
• 一杯切达奶酪(切碎)
• 一杯全脂牛奶或椰奶
• 1汤匙无盐黄油
• 1汤匙全麦或无麸质面粉
• 1 / 4茶匙大蒜粉
• 1 / 4茶匙洋葱粉
• 半茶匙红辣椒片
• 1 / 4茶匙黑胡椒粉
• 盐，根据口味

如何:

1. 在平底锅中用小火融化黄油。

2. 当黄油变热时，加入玉米粉，不断搅拌以确保没有结块。

3. 加入水和牛奶，大力搅拌，使其成为光滑的半浓稠的混合物，就像酱汁一样。

4. 加入通心粉、盐、蒜粉、洋葱粉、红胡椒粉和黑胡椒。把混合物炖十分钟，偶尔搅拌一下。

5. 加入奶酪和西兰花，煮到粘稠光滑。

6. 关火，把通心粉和奶酪放入碗中。趁热配上自制的番茄酱或最喜欢的酱汁。

7. 你可以把你的孩子/青少年最喜欢的蔬菜添加到这个食谱中，提高它的整体营养含量。

8.西兰花的腿

您需要:

• 一杯冷冻西兰花(切碎煮熟)
• 两杯自制奶油蘑菇汤
• 半杯切达奶酪(磨碎)(可选)
• 半杯希腊酸奶
• 半杯小菠菜(大致切碎)
• ½个小洋葱(切碎)
• 半杯西红柿(切片)
• 四分之三杯全麦或无麸质面包屑
• 一个鸡蛋
• 1汤匙柠檬汁
• 1汤匙无盐黄油

如何:

1. 预热烤箱至400°F(204.4°C)。在一个9英寸的烤盘上涂上黄油，放在一边。

2. 把奶油蘑菇汤、奶酪(如果有的话)和柠檬汁放在平底锅里，用小火加热，直到奶酪融化。关火，待用。

3. 在一个小碗里，搅拌鸡蛋、希腊酸奶和洋葱。

4. 现在，把奶油蘑菇汤和鸡蛋混合，煮两到三分钟。关火，将混合物放入烤盘中。

5. 在另一个碗里，混合菠菜、西红柿、花椰菜、黄油和面包屑。把混合物撒在烤盘中的混合物上。

6. 把盘子放进烤箱，烤15到20分钟，直到丽兹配料变成金黄色。

7. 20分钟后，把砂锅从烤箱里拿出来，把一块放到盘子里。立即与奶油蘸料准备与您选择的口味。

9.奶油花椰菜沙拉

您需要:

• 100g西兰花沙拉混合物
• 半杯蔓越莓干(切碎)
• 半杯红苹果(去籽，去核，切丝)
• 半杯希腊酸奶或素食蛋黄酱
• 2汤匙苹果醋
• 1汤匙粗粉
• 1汤匙葵花籽
• 1茶匙柠檬汁
• 1茶匙芹菜籽
• 粗盐和黑胡椒，根据口味

如何:

1. 把切成丝苹果片将柠檬汁倒入碗中备用。

2. 加入希腊酸奶或蛋黄酱，苹果醋把芹菜籽、粗粉、粗盐和胡椒粉放在另一个碗里，搅拌均匀，准备沙拉酱。

3. 把西兰花沙拉混合物，干蔓越莓，苹果片和葵花籽放在沙拉碗里。倒入沙拉酱，搅拌均匀。

4. 将沙拉冷藏一个小时，作为晚餐或周末早午餐前的开胃菜。

5. 你可以在食谱中加入切碎的杏仁、腰果、枣和开心果，提高它的营养价值。

10.鸡肉炒西兰花

您需要:

• 1杯鸡胸肉(去骨去皮)
• 一杯西兰花(切碎)
• 1个黄洋葱(切片)
• 2汤匙初榨橄榄油
• 1汤匙芝麻(烤过的)

用来炒酱

• 1 / 4杯低钠鸡汤
• 3汤匙生抽
• 2汤匙有机蜂蜜
• 1汤匙玉米淀粉或竹粉
• 1汤匙香油
• 1茶匙新鲜姜(去皮磨碎)
• 1茶匙大蒜(磨碎)

如何:

1. 将上述所有材料放入搅拌碗中，用炒酱混合备用。

2. 在另一个碗里，把鸡块和黑胡椒粉混合，也放在一边。

3. 在煎锅中用中高火加热一汤匙橄榄油，把鸡肉片放在煎锅上，平铺一层。

4. 翻炒5分钟，直到鸡块变成金黄色。把这些碎片放入碗中，放在一边。

5. 在同一个煎锅里，加入剩余的油，花椰菜，洋葱和蘑菇。翻炒三到四分钟，直到蘑菇变软，西兰花变软。

6. 把火关小，把炒好的酱汁倒在蔬菜上。炖三到四分钟，直到酱汁变稠。用勺子加水来调节酱汁的稠度。

7. 把鸡肉和酱汁再炒30秒，然后关火。将鸡肉和西兰花翻炒后放入盘中，与米饭一起食用。

11.蜂蜜大蒜虾和西兰花

您需要:

• 1杯大虾(去掉虾尾)
• 一杯西兰花(切碎)
• 四分之一杯有机蜂蜜
• 四分之一杯生抽
• 2汤匙无盐黄油
• 2汤匙大蒜(切碎)
• 1茶匙生姜(现磨碎)
• 1 / 4茶匙红辣椒片
• 半茶匙玉米淀粉或竹粉
• 1汤匙橄榄油
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 将蜂蜜，酱油，姜，蒜，红辣椒混合在一个小碗里准备酱汁。

2. 将三分之一的酱汁倒入一个大碗中，将虾放入其中腌制30分钟。在剩下的酱汁中加入玉米淀粉，把搅拌碗放在一边。

3. 30分钟后，捞出虾仁，去掉腌汁。

4. 在煎锅中用大火加热油，将西兰花、盐和胡椒粉炒5到6分钟，直到西兰花变软。关火，把西兰花放进碗里。

5. 在同样的煎锅中加热黄油，加入虾，每面用中火煮大约两分钟。

6. 把剩下的酱汁倒在虾上，用文火煮。加入煮熟的西兰花混合物，搅拌均匀。

7. 关火，把虾和花椰菜放入碗中，和蒸糙米一起享用丰盛的午餐。

12.芝士西兰花披萨

您需要:

• 一杯调味西兰花(切碎)
• 我准备好了披萨皮
• 一杯马苏里拉奶酪或素食奶酪(切碎)
• 半杯自制披萨酱
• 半杯洋葱(切片)
• 半杯蘑菇(切片)
• 1茶匙草药混合物
• 1汤匙橄榄油

如何:

1. 将烤箱预热到450°F(232°C)。

2. 将西兰花放入微波炉中加热5分钟。备用。

3. 在披萨盘上涂上橄榄油，把披萨皮放进去。

4. 接下来，把披萨酱涂在披萨皮上，在酱上面撒上半杯奶酪。

5. 把所有的蔬菜和香草混合物涂在奶酪上，在上面放上剩下的一半奶酪。

6. 把披萨烤15分钟，直到奶酪融化，披萨的角和皮变成浅棕色。

7. 立即与奶酪蘸酱一起作为晚上的小吃给你的孩子或青少年。

13.西兰花可丽饼

您需要:

• 2个全麦可丽饼(现成的)
• 一杯西兰花(洗净并切碎)
• 半杯洋葱(切碎)
• 半杯奶油奶酪
• 2/3杯切达奶酪(磨碎)
• 1汤匙第戎芥末
• 1汤匙无盐黄油
• 1茶匙草药混合物
• 1 / 4茶匙红辣椒片
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 在平底锅里加热黄油，用中火炒洋葱，直到它们变成金黄色。

2. 加入切碎的西兰花、盐和胡椒粉，煮到西兰花变软。关掉暖气。

3. 在西兰花和洋葱混合物中加入第戎芥末、香草混合物、辣椒片和切达奶酪。

4. 把两个可丽饼都放在一个平面上，在每一个上面撒上一汤匙西兰花混合物。

5. 把可丽饼卷成一个圆筒，把它们的接缝面朝下放在烤盘上。在350°F(176°C)的温度下烤5到7分钟，或者直到奶酪完全融化。

6. 把可丽饼从烤箱里拿出来，放在盘子里。配酸奶蘸酱或自制鹰嘴豆泥食用。

14.西兰花藜麦饭

您需要:

• 一杯藜麦(煮熟)
• 一杯西兰花(切碎)
• 半杯玉米(煮熟的)
• 1 / 4杯洋葱(切碎)
• 1 / 4杯晒干的西红柿(切丝)
• 2瓣蒜(剁碎)
• 2汤匙帕尔马干酪(磨碎)
• 1茶匙新鲜欧芹(切碎)
• 半茶匙干牛至叶
• 1汤匙橄榄油

如何:

1. 在平底锅中用中火加热油，将洋葱和大蒜炒两分钟，直到洋葱变成浅棕色。

2. 加入藜麦、晒干的西红柿、玉米、西兰花、牛至、盐，煮7到8分钟，偶尔搅拌一下。

3. 一旦西兰花变软，关火，在藜麦和西兰花混合物上撒上奶酪和欧芹。搅拌一下，饭就做好了。

4. 将其放入碗中，与新鲜的柠檬水或一杯热牛奶一起食用。

5. 你可以加入鸡丝、炒蛋或碎豆腐来增加食谱的营养价值和味道。

15.西兰花和切达干酪

您需要:

• 1杯西兰花(蒸熟切碎)
• ½杯切达奶酪(磨碎)
• 1个洋葱(切碎)
• 1个番茄(切碎)
• 3个大鸡蛋
• 半茶匙干百里香
• 半茶匙大蒜粉
• 1汤匙橄榄油
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 预热烤箱至400°F(204.4°C)。在六杯松饼托盘上涂上橄榄油，放在一边。

2. 在一个搅拌碗里，打蛋，加入盐、胡椒粉、蒜粉和百里香搅拌。

3. 加入西兰花、洋葱、番茄和切达奶酪。把所有的东西彻底混合。

4. 将鸡蛋混合物均匀地分成松饼杯，每个松饼杯大约填满三分之二。

5. 把松饼盘放进烤箱，烤12到15分钟，直到松饼膨胀起来，外壳变成浅棕色。

6. 把松饼拿出来，放到盘子里。配上自制的蘸酱或番茄酱，或者打包作为学校午餐。

16.奶油花椰菜汤

您需要:

• 一杯花椰菜
• 3杯自制鸡汤或蔬菜汤
• 两杯全脂牛奶或椰奶
• 1个洋葱(切碎)
• ½芹菜梗(切碎)
• 3汤匙无盐黄油
• 1汤匙普通面粉
• 1茶匙芝麻(烤过的)
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 在一个中等大小的汤锅中加热两汤匙黄油，将洋葱和芹菜炒软。加入西兰花和鸡汤，用文火炖10分钟。

2. 十分钟后，关火，把汤锅放在一边冷却。

3. 用食品加工机或浸入式搅拌器将西兰花和肉汤混合成浓汤。

4. 在平底锅中用中火加热剩余的黄油，加入花椰菜汤混合物，面粉，芝麻，然后加入牛奶。

5. 让混合物不断搅拌小火煮五分钟，关火，就可以吃了。

17.西兰花蘑菇汤

您需要:

• 60克土豆(切块)
• 3杯低钠蔬菜高汤
• 1杯韭菜(切成薄片)
• 一杯花椰菜
• 1杯香菇(切片)
• 2瓣蒜(切碎)
• 2汤匙无盐黄油
• 1汤匙干欧芹
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 在平底锅里加热黄油，炒韭菜和蘑菇，直到它们变脆，变成浅棕色。留几只煎过的蘑菇作装饰。

2. 将蔬菜高汤和土豆块放入平底锅中煮十分钟。

3. 加入西兰花，用小火再煮10分钟。关火，把平底锅放在一边。

4. 加入盐、胡椒粉和欧芹。使用浸入式搅拌器或食品加工机将这些材料混合成光滑的汤。

5. 将汤倒入汤碗中，配以炸蘑菇，配以烤蒜片或面包条。

18.辣椒蒜花椰菜和鲑鱼碗

您需要:

• 1条三文鱼片
• 1个柠檬(切片)
• 半杯糙米
• 半杯西兰花(切碎)
• ⅛杯生抽
• 2汤匙芝麻油
• 1汤匙橄榄油
• 1汤匙辣椒蒜酱
• 半茶匙大蒜(切碎)
• 2杯水

如何:

1. 在平底锅中用小火烧开水。加入米饭，搅拌均匀，让米饭闭上盖子炖15分钟。把煮熟的米饭放在一边。

2. 在一个大煎锅中用中火加热橄榄油，加入两片柠檬片，将鲑鱼皮朝下放置。盖上盖子煮五分钟。

3. 五分钟后，取下盖子，小心地翻动三文鱼。盖上盖子，再煮五分钟。

4. 把酱油、辣椒蒜酱、香油和大蒜混合在一个小碗里。

5. 从煎锅中取出柠檬片，调小火，倒入酱汁和西兰花。再次盖上锅盖，再煮三分钟。把火关掉。

6. 将米饭放入碗中，浇在三文鱼片和西兰花上。温暖的服务。

19.西兰花菜肉馅煎蛋饼

您需要:

• 一杯西兰花(切碎)
• 半杯洋葱(切碎)
• 半杯圣女果(切碎)
• 半杯帕尔马干酪(磨碎)(可选)
• 2个鸡蛋
• 1瓣大蒜(切成薄片)
• 2汤匙橄榄油
• 1汤匙混合草药
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 将烤箱预热到350°F(176.6°C)。

2. 在煎锅中加热一汤匙橄榄油，用中火煎洋葱和大蒜30秒。

3. 加入花椰菜、圣女果、混合香草、盐和胡椒粉，煮两到三分钟。

4. 在搅拌碗中搅打鸡蛋，加入花椰菜混合物和打好的鸡蛋。

5. 将煎锅重新加热，倒入剩余的油。倒入鸡蛋和西兰花混合物，用小火煮三分钟。

6. 关火，把西兰花和鸡蛋煎蛋饼放进两个模子里。撒上奶酪(如果需要的话)，烤12分钟。

7. 从烤箱中取出煎蛋饼，放在盘子上。马上上桌。

20.西兰花茄子烤面包

您需要:

• 3-4片大蒜面包
• 1杯小茄子片(烤的，带皮的)
• 半杯西兰花(切碎)
• 半杯菲达奶酪(碎)
• 1个洋葱(切碎)
• 1个番茄(切碎)
• 2瓣蒜(剁碎)
• 1汤匙红辣椒粉
• 2汤匙无盐黄油
• 1汤匙香油
• 盐，根据口味

如何:

1. 在铁锅中加热芝麻油，放入蒜末炒5秒钟以上。

2. 加入洋葱和番茄，煮五分钟。

3. 加入茄子片，西兰花，拌匀。用盐和红辣椒粉调味，小火煮两分钟。

4. 同时，用黄油烤大蒜面包，把它们放在盘子里。

5. 把奶酪涂在烤好的面包片上，上面撒上茄子和西兰花的混合物。作为你的孩子/青少年的快餐。

6. 加入更多的蔬菜、坚果、种子和其他你选择的食材，使食谱更健康。

21.西兰花阿尔弗雷多千层面

您需要:

意式宽面:

• 9 .千层面面(煮熟)
• 半杯西兰花(切碎)
• 半杯西红柿(切碎)
• 半杯烤鸡(切丝)
• 一杯马苏里拉奶酪(磨碎)

阿尔弗雷多酱:

• 一杯牛奶
• 3 / 4杯帕尔马干酪(磨碎)
• 1汤匙无盐黄油
• 1杯鸡汤
• 2汤匙面粉
• 1汤匙大蒜(切碎)
• 半茶匙黑胡椒粉
• ¼,½盐

如何:

1. 将烤箱预热到375华氏度(190摄氏度)。

2. 在平底锅中用中火融化黄油。加入大蒜，小火炖一分钟。

3. 把混合物煮沸，关小火，让混合物煨。加入帕尔马干酪、盐和胡椒粉，不断搅拌，直到酱汁变稠。阿尔弗雷多酱做好了。

4. 将两汤匙阿尔弗雷多酱倒入烤盘中，在上面放三根千层面。

5. 在面条上撒上鸡丝、花椰菜、西红柿和马苏里拉奶酪。

6. 倒一些酱汁，在上面铺上三面千层面。重复以上步骤制作另一层。把剩下的酱汁和马苏里拉奶酪倒在最后一层千层面上。用锡纸盖上千层面，烤30分钟。

7. 30分钟后，取出锡纸，再烤15分钟，直到最上面的一层变成棕色。

8. 从烤箱中取出千层面，转移到盘子里，切成两半后就可以食用了。

22.西兰花鹰嘴豆饭

您需要:

• 一杯西兰花(切碎)
• 四分之一杯红米饭(煮熟的)
• ¼杯鹰嘴豆(煮熟的)
• 1根葱(切丁)
• 1瓣蒜(切碎)
• 2汤匙香菜茎(切碎)
• 2汤匙杏仁(烤过的)
• 2汤匙橄榄油
• 海盐和黑胡椒调味
• 1 / 4茶匙孜然籽
• 1个青柠(柠檬皮和柠檬汁)

如何:

1. 在煎锅中用小火加热橄榄油。加入孜然种子，让它们发出噼啪声。

2. 加入大蒜和葱花，炒至浅棕色。

3. 加入香菜、西兰花、鹰嘴豆、杏仁、盐和胡椒粉，搅拌均匀。将混合物煮5到8分钟，直到西兰花变软。加入红米，搅拌两到三次。

4. 最后，将酸橙汁倒入米饭中，轻轻搅拌。大火煮五分钟，同时不断搅拌。

5. 关火，将西兰花米饭放入碗中。撒上酸橙皮，立即上桌健康的午餐。

6. 你可以加入更多健康的食材，比如蔬菜、豆腐、鸡肉和大豆块，让食谱变得丰盛。

23.素食西兰花沙拉

您需要:

沙拉:

• 一杯花椰菜(蒸过的)
• 半杯红葡萄(对半)
• 1 / 3杯杏仁(干烤并切碎)
• 三分之一杯红洋葱(切丁)
• 1 / 3杯干蔓越莓或葡萄干(切碎)

调味汁:

• 3 / 4杯生腰果(浸泡一夜)
• 1汤匙枫糖浆
• 1汤匙过滤过的苹果醋
• 半茶匙大蒜(切碎)
• 盐和黑胡椒粉，根据口味
• ⅛杯水

如何:

1. 用搅拌器把所有的配料混合成无块、光滑的奶油。备用。

2. 将花椰菜、葡萄、杏仁、红洋葱和干蔓越莓放入搅拌碗中，轻轻搅拌。

3. 把酱汁倒在沙拉上，搅拌两到三次，使所有的东西完全混合。

4. 立即食用或放入冰箱冷藏一小时，可作为午餐小吃或晚餐前的开胃菜。

24.烤西兰花芝士球

您需要:

• 一杯花椰菜(煮熟并切碎)
• 一杯土豆和玉米(大致捣碎)
• 半杯面包屑
• 半杯切达奶酪和马苏里拉奶酪(切碎)
• 2个葱(切成薄片)
• 2瓣蒜(剁碎)
• 2个鸡蛋
• 盐和黑胡椒粉，根据口味

如何:

1. 将烤箱预热到390°F(198.8°C)。在烤盘上铺上烤纸，放在一边。

2. 将所有材料放入碗中搅拌均匀。

3. 舀一汤匙这种混合物，在手掌之间揉成小球。把所有的球放在烤盘里，烤25分钟，或者直到它们的顶部变得酥脆和金黄。

4. 配上自制的酸奶酱，柠檬和薄荷酱，或鹰嘴豆泥作为儿童或青少年的健康零食。

25.绿西兰花冰沙

您需要:

• 半杯西兰花(蒸熟)
• 1根香蕉
• ½个红葡萄柚(去皮并切碎)
• ½酸橙(果汁和柠檬皮)
• 1汤匙薄荷(切碎)
• 1 / 3杯水

如何:

1. 把所有的原料，除了酸橙皮，用搅拌器搅拌成流动的液体。确保没有结块。

2. 将奶昔倒入杯中，用柠檬皮装饰即可。

3. 你可以添加更多的时令水果、坚果和种子，为食谱增加更多的营养，使它更健康。

引用: