青少年是人体经历快速变化的时期,因此增加了你的青少年的能量和营养需求。在青少年的饮食中加入高蛋白食物对促进身体健康生长和滋养皮肤和头发是有益的。此外,适量的蛋白质可以帮助建立一个强大的免疫系统,防止疾病和感染。
青少年经常受到快节奏生活方式的影响,养成错误的饮食习惯。不吃饭和经常吃垃圾食品会对身体造成长期伤害。在这篇文章中,我们列出了一份最好的富含蛋白质的食物清单,可以满足你的孩子对蛋白质的需求,同时也能促进健康的饮食习惯。所以,继续滚动,为你的孩子选择一些
青少年的高蛋白食物
1.酸奶:
酸奶听起来不是个好主意?它是极好的蛋白质来源。一包酸奶含有大约11克蛋白质。
奖金:
想抓住孩子的注意力,引诱他们吃酸奶吗?告诉他们吃希腊酸奶可以减少饥饿感,有助于控制体重。1)。
如何服务:
为了让酸奶更诱人,搭配新鲜水果一起食用。
2.奶酪:
你不会有太多的麻烦让你的孩子尝试。奶酪很受孩子们的欢迎,是一种很好的蛋白质来源。一盎司奶酪含有7克蛋白质。
如何服务:
在孩子最喜欢的菜上装饰一些奶酪丝,或者做一个奶酪三明治。
3.豆:
你如何让你的孩子尝试豆子?首先,告诉她一杯干豆含有大约16克蛋白质。发挥你的创造力,让豆类成为她的主食。
奖金:
经常摄取豆类可减低24%患乳癌的风险(2)。
如何服务:
你的孩子有最喜欢的汤或炖菜食谱吗?只要在菜里加些豆子就行了。你也可以用豆类做健康美味的沙拉。
4.扁豆:
扁豆是世界上最健康的食物之一。半杯扁豆含有约9克蛋白质。
奖金:
如果你是一个素食家庭,小扁豆是你孩子的完美选择。小扁豆是和肉一样好的蛋白质来源并提供优秀的素食和纯素食选择(3.)。
如何服务:
搭配扁豆蔬菜汤或者意大利面沙拉。
5.花生酱:
很难找到一个不喜欢花生酱的青少年。一份花生酱含有8克蛋白质。
奖金:
花生酱除了味道鲜美,还能预防糖尿病(4)。
如何服务:
没有什么能比得上花生酱三明治的美味。你也可以配上花生酱一个苹果作为青少年的营养零食。
6.瘦肉:
这是另一种常见的蛋白质来源。3盎司瘦肉提供21克蛋白质。
奖金:
瘦肉是保持孩子心脏健康的好方法(5)。
如何服务:
把牛肉烤一下,和蒸蔬菜一起吃。你也可以把瘦肉和烤土豆或全麦面食一起吃。
7.鱼:
金枪鱼和鲑鱼等鱼类是蛋白质的另一营养来源。鱼含有15克到30克蛋白质。
奖金:
如果你的孩子想减肥,吃鱼会有帮助。6)。
如何服务:
用低脂蛋黄酱搭配你选择的鱼和海鲜,加入切碎的洋葱和新鲜的莳萝。把它当作健康的三明治酱。
8.鸡:
鸡肉一直是青少年的最爱。所以,为你的孩子提供健康的鸡肉菜应该不会有太大的困难。鸡肉含有大约27克蛋白质。
奖金:
如果你的孩子抱怨疲劳,试着给她吃鸡精来缓解。7)。
如何服务:
用鸡丝做墨西哥卷饼、墨西哥卷饼或墨西哥卷饼的馅料。
9.鸡蛋:
鸡蛋好吃又有营养。一个鸡蛋含有大约6克蛋白质。鸡蛋最好的部分是它们很容易烹饪和食用!他们是最好的青少年蛋白质。
奖金:
鸡蛋含有DHA,可以帮助提高孩子的认知能力(8)。
如何服务:
你的孩子喜欢沙拉吗?加一个煮熟的鸡蛋,使沙拉更有营养。你也可以炒一炒早餐吃鸡蛋。
10.牛奶:
大多数青少年非常不喜欢牛奶。但是试着让她每天喝一杯牛奶。一杯牛奶含有大约9克蛋白质。
奖金:
定期适量饮用牛奶有助改善营养和骨骼健康,并预防患上高血压的风险(9)。
如何服务:
如果你的孩子不喜欢牛奶,那就试试冰沙吧。这是确保你的孩子享受牛奶和水果的最好方式。
常见问题
1.青少年应该吃什么蛋白质?
青少年应该在饮食中加入富含蛋白质的食物,以获得每日推荐的蛋白质摄入量。瘦肉,如鸡肉和火鸡肉、瘦牛肉、鱼、豆腐和豆制品、鸡蛋、乳制品、扁豆、豆类、坚果和种子是最丰富的蛋白质来源(10)。
2.高蛋白对青少年有益吗?
根据营养学家的说法,高蛋白或额外的蛋白质摄入,特别是蛋白质补充剂,对青少年来说是不健康或有益的。即使是运动员在青少年时期也不需要额外补充蛋白质。额外的蛋白质会增加肝脏和肾脏的压力,导致脱水,而不是肌肉的形成和发育。在大多数西方国家,儿童通过均衡饮食摄入的蛋白质已经超过了每日所需。11)。
3.15岁的孩子能吃乳清蛋白吗?
不建议青少年服用蛋白质补充剂。蛋白质补充剂,包括蛋白质粉,是通过加工植物和动物来源的蛋白质制成的。其他必需的营养物质,如碳水化合物、脂肪、纤维和矿物质,通常在加工过程中被去除。一些补充剂还可能含有调味剂和甜味剂。此外,它可能是不安全的,因为乳清蛋白是蛋白质补充剂,不像食物或药物那样受到监管(12)。
4.16岁的孩子能喝蛋白奶昔吗?
在大多数情况下,16岁的孩子不需要额外的蛋白质补充剂,比如蛋白质奶昔或蛋白质粉。有时候,蛋白质奶昔可以推荐给那些因挑食、体重过轻或素食而缺乏蛋白质的孩子。然而,在他们这个年龄,补充剂并不是富含蛋白质的食物的最佳替代品。11)。
5.如果我的孩子摄入过多的蛋白质会发生什么?
过量的蛋白质会导致问题,因为它需要更多的能量和水来处理。由于额外的蛋白质以脂肪的形式储存在体内,所以不建议遵循高蛋白饮食。由于摄入过多蛋白质,青少年可能会感到恶心和食欲不振,而且还可能威胁到他们的肾脏和肝脏功能(10)。
6.如果我的孩子每天不吃蛋白质会发生什么?
蛋白质摄入量低会导致蛋白质缺乏。肌肉萎缩、肿胀、贫血和生长缓慢是蛋白质摄入不足的常见迹象(13)。因此,了解蛋白质对健康的好处并确保在青少年的饮食中包含足够的蛋白质以保持身体健康是很重要的。
7.蛋白粉对青少年安全吗?
青少年,甚至青少年运动员,并不特别需要蛋白粉。蛋白质粉不受美国食品和药物管理局的监管,可能含有人造甜味剂和其他化学物质,对青少年来说是不安全的。10)。
青少年必须摄入足量的蛋白质,因为他们的身体经历了许多生理变化。我们为青少年提供了十种天然蛋白质食物,以及在他们的饮食中加入它们的不同方式。我们在这个列表中包括了素食和非素食的蛋白质来源。这些蛋白质来源还含有对成长中的青少年有益的其他必需营养素。试着在每餐中加入至少一种蛋白质来源来增加他们的摄入量。你也可以向营养学家寻求饮食计划和一些饮食计划的帮助。
信息图:为什么蛋白质在青少年时期至关重要?
蛋白质是构建和修复组织、保护免疫系统和提供能量所必需的。在青少年时期摄入足够的蛋白质对生长发育有很大的帮助。阅读这张信息图,了解它对你的青少年的重要性。
关键指针
- 高蛋白食物是青少年支持身体发育和保持皮肤和头发健康所必需的。
- 金枪鱼和鲑鱼是极好的蛋白质来源,每份含有15至30克蛋白质。
- 鸡蛋富含蛋白质,含有DHA,可以改善认知功能。一个鸡蛋提供6克蛋白质。
- 奶酪、扁豆、豆类和花生酱也是富含蛋白质的选择。
引用:
- 史蒂夫·道格拉斯等人;(2013);低、中、高蛋白酸奶零食对健康女性食欲控制及后续食用的影响。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/ - 营养与乳腺癌。
https://cancer.ucsf.edu/sites/cancer.ucsf.edu/files/_docs/crc/nutrition_breast.pdf - 伊克巴尔·侯赛因等人;(2009);在从志贺氏菌病中恢复的营养不良儿童的氮吸收和氮平衡方面,以扁豆为基础的高蛋白饮食与以动物为基础的饮食相当。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19329389/ - 蒋锐等;(2002);坚果和花生酱的摄入量与女性患2型糖尿病的风险
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/ - Michael A Roussell等人;(2012);牛肉在最佳瘦饮食研究:对脂质,脂蛋白和载脂蛋白的影响。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238465/ - [j];(2013);一项关于鱼蛋白补充剂对超重成年人葡萄糖耐量、脂质和身体成分影响的随机研究。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647247/ - Emi Yamano等人;(2013);鸡精对健康男性精神疲劳恢复的影响。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707410/ - Connye N. Kuratko等人;(2013);二十二碳六烯酸(DHA)与健康儿童学习和行为关系的研究进展
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/ - 钙。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ - 蛋白粉和青少年:它们安全吗?它们有必要吗?
https://health.choc.org/protein-powders-and-teens-are-they-safe/ - 为什么额外的蛋白质对你的孩子来说是不必要的——而且可能是危险的。
https://health.clevelandclinic.org/why-extra-protein-for-your-child-is-unnecessary-and-possibly-dangerous/ - 蛋白粉的勺子。
https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986 - 蛋白质。
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein