妊娠晚期饮食中包含的16种营养食物

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怀孕的第三个三个月从第28周开始直到分娩。在妊娠晚期达到推荐的营养需求是很重要的，这样你就有足够的能量来维持你的日常生活，同时为你正在成长的孩子提供所有必要的营养。

以前，孕妇被建议吃两份，主要是关注数量而不是所需营养的平衡。目前的建议强调，吃什么比吃多少更重要，尤其是在怀孕晚期。

继续阅读这篇文章，在这里我们讨论了你在妊娠晚期的营养需求，并建议你在孕期饮食中可能包括的食物。

妊娠晚期的营养需求

与未怀孕的同龄妇女相比，孕妇有更高的营养需求。然而，为了胎儿的健康成长和发育，营养需求也随着每个妊娠阶段的进展而变化，其中第三个妊娠阶段的营养需求最高。

下面的图表显示了叶酸、钙/维生素D、铁、维生素和其他膳食补充剂在每个孕期所需的比例，这是根据对903名孕妇进行的一项研究得出的。如图所示，虽然孕妇在整个怀孕期间可能需要几乎相同比例的叶酸和维生素D/钙，但对铁、维生素和其他膳食补充剂的需求在妊娠晚期显著增加。

妊娠三个月的营养需求

来源:中国孕妇营养补充:一项观察性研究剑桥大学出版社;营养学会

在怀孕的三个月里，你每天需要额外的450卡路里来满足基本的热量和蛋白质需求(1)。阅读以下饮食指南，了解孕期饮食中健康增重所需的适量营养素:

• DHA在妊娠晚期对胎儿大脑和视网膜的正常发育非常重要。其需要量从每天100毫克增加到200毫克。

• 你需要每天服用1000毫克钙这对宝宝的骨骼和牙齿发育至关重要。牛奶和其他乳制品，如奶酪和酸奶，是钙的最佳来源。

• 维生素D是骨骼吸收钙所必需的。你每天需要15微克。

• manbet安卓版在怀孕期间，大多数孕妇每天需要大约175-210克碳水化合物。

• 随着妊娠的进展，胎儿生长所需的铁与胎儿的体重成比例地增加，其中大部分铁在妊娠晚期积累（2)。你每天需要27毫克。根据丽莎·理查兹他是一名营养学家，也是念珠菌饮食法的创始人，“你应该服用的主要补充剂是含有叶酸和鱼油的产前维生素。这将确保婴儿大脑和脊髓的正常发育。”

• 叶酸是必须避免的神经缺陷^我X婴儿脊柱和大脑的严重先天畸形(出生缺陷)。在婴儿里。你每天的摄入量可以达到800微克。

• 你每天需要额外的26克蛋白质在妊娠晚期需要维持母体组织和胎儿生长．

• 如果你有妊娠期糖尿病，你必须咨询你的妇科医生或营养学家制定适当的饮食计划。你可能需要食用低血糖指数的食物。

现在你知道了你需要的营养成分，让我们来看看你的饮食计划。

妊娠晚期饮食表

富含镁的食物	深绿色叶蔬菜，坚果，全谷物，牛油果
富含蛋白质的食物	鸡蛋，牛奶，酸奶，豆腐，所有肉类
富含钙的食物	西兰花，豆瓣菜，奶酪，海鲜，干豌豆和豆类
富含叶酸的食物	扁豆，豆子，抱子甘蓝，橙子，鸡蛋
富含铁的食物	面包和意大利面，豆子，甜菜、覆盆子、草莓,红肉，干水果，比如杏子，李子

妊娠晚期应该吃的食物

以下是妊娠晚期最好吃的食物:

1.水果:

Shena Jaramillo来自华盛顿州亚基马县的注册营养师说，“妊娠晚期常见的营养问题包括缺铁和低纤维摄入。”新鲜水果富含维生素C，对胎盘的发育和正常功能起着至关重要的作用。维生素从食物中吸收铁，有助于维持强大的免疫系统(3.)。在妊娠晚期，你必须吃新鲜水果，如猕猴桃、草莓、香蕉和甜瓜。4)。如果你正在工作，那就把水果片打包当零食，在休息的时候吃。

2.扁豆:

它们富含硫胺素(维生素B1)和纤维(5)。你可以做汤，粥(豆)，或炖熟的扁豆，并在你的膳食。

3.火腿蔬菜沙拉:

蔬菜是维生素的丰富来源，火腿是硫胺素助推器，有助于从食物中释放能量．一份由萝卜、西红柿、生菜和甜玉米组成的沙拉，再加上薄片火腿，是妊娠晚期饮食中极好的一部分。

4.种子和坚果:

大嚼种子和坚果可以为你提供足够的硫胺素、必需的omega-3脂肪酸和蛋白质(6)。你可以在早餐麦片和谷物棒中加入葵花籽和干果，如榛子、杏仁和核桃。

5.烤豆全麦吐司:

全麦面包和烤豆富含硫胺素和纤维，有助于保持你一整天的能量水平，防止便秘。

6.熏肉三明治:

它富含硫胺素和维生素C。用切成薄片的烤瘦培根、切成薄片的西红柿和新鲜的谷物面包做一个三明治，你一定会爱上它的味道．

7.鳄梨沙拉:

鳄梨富含维生素C、E和纤维(7)。将鳄梨片和核桃混合，豆瓣菜^我X一种多年生植物，也是人类可以食用的最古老的叶菜之一。水果，如芒果或橘子，并加入你选择的调味料。

8.球芽甘蓝:

它们富含维生素C和K，是很好的配菜(8)。它既可以蒸熟，也可以用微波炉加热，或者和葱、蒜、姜一起炒熟。

9.鲑鱼:

最后三个月与宝宝的大脑发育有关。大马哈鱼鱼是omega-3脂肪酸和DHA的良好来源，这对宝宝神经系统的发育很重要．然而，你可以吃少量的鲑鱼，而且只有在烹饪得当的情况下。选择自制的鲑鱼。

10.鸡蛋:

鸡蛋是一个很好的胆碱来源，有助于细胞的正常运作和婴儿的快速发育。胆碱有助于记忆发育，降低肾脏和胰腺疾病的风险。你可以在早餐中吃一个煮透的鸡蛋。

12.成熟木瓜:

它是维生素C、纤维、钾和叶酸(9)。它还有助于防止在妊娠晚期常见的胃灼热。但是，不要吃未成熟的木瓜，因为它含有胃蛋白酶^我X消化酶一种存在于胃中的酶，帮助消化摄入食物中的蛋白质，可能会导致宫缩和早产。

13.绿色果汁:

绿色冰沙富含纤维、钙、维生素B6、镁和钾(10)。将小菠菜或羽衣甘蓝与冰混合制成美味的绿色奶昔。你可以用椰子汁，并加入浆果、菠萝、橙子、芒果、薄荷或姜等其他成分来增强冰沙的味道。

14.牛奶及奶制品:

这些都是钙的丰富来源。到妊娠晚期，你的钙需求会增加(11)。根据医生的处方，牛奶和奶制品以及钙补充剂可以帮助你达到这个要求。

15.含铁丰富的食物:

绿叶蔬菜、花椰菜、瘦牛肉和猪肉都富含铁。在妊娠晚期，铁是增加胎盘供血所必需的(12)。

16.富含叶酸的饮食:

叶酸可防止发育中的婴儿出现神经管缺陷(11)。面包、酵母、豆类、鹰嘴豆和菠菜等绿叶蔬菜都是叶酸的良好来源。

现在你知道在妊娠晚期有一长串的食物是你需要吃的。记住并吃掉每一种食物可能会让人筋疲力尽，除非你有一个适当的计划。

妊娠晚期饮食计划

这是一个饮食计划的例子。你可以遵循或改变它以适应你的需要，这样你就能获得所需的卡路里和所有必需的营养。

食品	每天吃
早餐:
西兰花帕尔马干酪煎蛋卷	一份= 407卡路里
全麦面包加黄油 1片吐司加1茶匙黄油	一份=125卡路里
橙汁(100ml) 富含维生素C和钙	一份=42卡路里
小吃:
芒果(一杯) 它富含蛋白质、维生素C和叶酸。	一份= 100卡路里
杏子和核桃 富含蛋白质。	杏(半杯)= 37卡路里 核桃(一杯)= 173卡路里
午餐:
三文鱼沙拉三明治 用三文鱼和绿色蔬菜填满皮塔饼。它能给你提供充足的钠和蛋白质。	一份= 422卡路里
大豆薯片 是蛋白质和纤维的好来源。	一份= 140卡路里
哈密瓜(1/4th瓜) 它富含维生素A和C。	一份= 50卡路里
小吃:
蔬菜 (胡萝卜、花椰菜或灯笼椒加2汤匙鹰嘴豆泥)	一杯蔬菜= 121卡路里
晚餐:
清炒大比目鱼(鱼)	每份(204克)= 379卡路里
野生稻 它富含蛋白质和脂肪。	一杯= 166卡路里
甜点:
加钙的脱脂牛奶。	8盎司的份量= 80卡路里

饮食计划使你的饮食目标变得简单，对吗?再加上一些饮食小贴士，你就可以健康地结束怀孕了:

妊娠晚期要遵循的健康饮食建议

这里有一些你可以遵循的饮食建议(13)：

• 少吃多餐，不要少吃一餐。

• 在你的日常饮食中包括所有健康食品。

• 喝大量的液体来保持水分和顺畅的肠道运动。

• 少喝含咖啡因的饮料。

• 戒烟戒酒。

• 避免高盐、高糖和高脂肪的食物。摄入过量的盐会导致水潴留和脚踝肿胀。

• 不要吃旗鱼、鲨鱼、白鲷鱼或鲭鱼，因为它们的汞含量很高。

• 不要饮用未经高温消毒的牛奶。

• 避免辛辣、油腻和油炸食品，以防止消化不良和胃灼热。

理查兹建议,“评估一下你的补充方案，看看那些应该完全戒掉的东西，比如黑升麻和锯棕榈。”

引用: