怀孕后和宝宝一起锻炼的21种有趣方法

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和宝宝一起锻炼是一种有趣的方式，可以和你的孩子建立联系。它还能让你在长时间的怀孕间隔后走上健身的轨道。在人生的每个阶段，保持健康和身材都是必不可少的。锻炼可以帮助你减掉怀孕期间增加的体重，改善心血管健康。manbet安卓版

此外，力量训练有助于恢复你的肌肉力量，促进整体健康。在这篇文章中，我们给你带来了一份活动清单，你可以和你的宝宝一起尝试。

你可以和宝宝一起做的运动

产后锻炼增强耐力，诱导良好睡眠，促进减肥。它们还能强健你的身体，增强你的腹部肌肉。从简单的俯卧时间锻炼到户外活动，有很多方法可以和宝宝一起锻炼。

1.直卷(A):

1. 仰卧，腿和脚平放在地板上。
2. 把你的孩子举到空中。
3. 将下巴朝向胸部，向上看。
4. 根据你的舒适度，重复这个举重练习10-15次。

2.直卷(B):

1. 仰卧，双膝弯曲60度，脚放平。
2. 把宝宝放在你的小腹上。
3. 将腹部肌肉向内拉。
4. 抬起你的头、脖子和肩膀。保持这个姿势10秒钟。
5. 当你把自己卷起来的时候呼气，同时把腹肌拉进拉出。
6. 慢慢回到你的正常姿势。
7. 重复这个有趣的游戏时间锻炼10-15次。

3.反向婴儿卷发(A):

1. 平躺在地板上。
2. 膝盖弯曲90度，双腿与地面平行。
3. 把宝宝放在你的腿上，把他夹在胳膊下。

4.反向婴儿卷发(B):

1. 仰卧，让宝宝坐在你的腿上。
2. 抬起你的头、肩膀和臀部，让宝宝靠近你的脸。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 逐渐降低自己。
5. 重复这个练习15-20次。

5.拉伸(蝴蝶):

1. 仰卧，把宝宝放在肚子上。
2. 抬起头和肩膀，收腹。
3. 抬起你的腿，把你的宝宝放在正中间。
4. 把腿张开，尽可能地伸展。
5. 慢慢地把腿拉近，感受肌肉的收缩。
6. 打开时吸气，关闭时呼气。

6.曲膝蹲:

1. 做这个下蹲练习时，把宝宝抱在你面前(他的脸应该远离你)。
2. 双腿分开与肩同宽，脚趾朝外。
3. 抱着你的宝宝，双膝跪地。
4. 把膝盖放在脚趾上方
5. 双膝伸开，臀部放低，同时收紧腹部。
6. 重复这个练习十次。

7.载体蹲:

1. 将您的宝宝安全地放在婴儿车里，面朝您或远离您。
2. 双脚分开与肩同宽。
3. 把身体放低，把重心放在脚跟上，收腹。(屈膝时屈膝)。
4. 将尾骨指向地面。
5. 用你的腿慢慢地回到原来的位置。
6. 重复这个练习十次。

8.短距起落弓步:

1. 把宝宝面向你放在婴儿车里。
2. 左脚向后三英尺，右脚向前，膝盖弯曲成90度。你的膝盖应该和脚踝在一条直线上。
3. 握住婴儿车的把手，对宝宝微笑或做鬼脸。
4. 保持这个姿势10秒，然后回到原来的姿势。
5. 每边重复练习10次。

9.呸!张紧装置:

1. 趴着，把宝宝放在你面前。
2. 弯曲双腿，双手托住下巴。
3. 双臂放在两侧，双腿分开，脚趾朝外。
4. 将膝盖抬离地面，同时保持双脚紧绷。
5. 保持这个姿势十秒钟。
6. 逐渐回到原来的位置。重复练习至少五次。

10.信abs:

1. 仰面平躺。让宝宝坐在你的怀里。
2. 将手臂放在身体两侧，掌心朝下。
3. 抬起双腿，双脚并拢，脚趾指向天空。
4. 用你的脚趾画出字母表中每个字母的图案，并大声说出来或发出字母的声音，使这个动作游戏更有趣。
5. 当你做这些核心练习时，动作要慢，腹部要向内收。

11.婴儿爬:

1. 在这个爬行练习中，把你的腿和手放在地上，采取猫的姿势。
2. 把婴儿放在你面前。
3. 把全身重量放在双手和膝盖上。
4. 不要给膝盖施加任何压力，抬起一只脚，放在另一只脚上。
5. 试着前后爬。
6. 用另一个膝盖重复这个动作。

12.凯格尔:

1. 仰卧，宝宝躺在你的耻骨上。抓住他的手。
2. 慢慢收紧骨盆肌肉，然后放松。
3. 膝盖处弯曲双腿，将脚放在地板上。
4. 慢慢地将臀部抬离地面。你的背应该贴在地板上。
5. 收紧骨盆肌肉2-3秒，然后增加到5-10秒。
6. 慢慢地回到你原来的位置。
7. 你可以一开始重复三次，然后增加到每天五次。

13.抱着宝宝平板支撑:

1. 把宝宝放在地板上。
2. 把你的手掌放在地板上，这样你的宝宝就在你的双手之间。
3. 踮起脚尖，将身体重心放在双手上，确保身体挺直。
4. 保持这个姿势十秒钟。
5. 逐渐回到你的正常姿势。

14.抬腿:

1. 把宝宝放在地板上。
2. 采取猫的姿势(你的体重应该在手和膝盖上)。
3. 把你的宝宝放在双手之间。
4. 慢慢抬起右腿，保持这个姿势10秒钟。
5. 回到你原来的位置。
6. 用另一条腿重复这个动作，每条腿交替10-12次。

15.Glute电梯:

1. 仰卧，让宝宝坐在你的肚子上。
2. 弯曲膝盖，把脚稳稳地放在地板上。
3. 慢慢地抬起你的臀部，同时收缩你的臀肌(一组构成臀部的肌肉)。
4. 降低你的臀部，回到你原来的位置。
5. 重复这个练习五次。

16.肩膀新闻:

1. 蹲在地板上抱着你的宝宝。
2. 把你的孩子举起来，把你自己举起来。
3. 举重时收紧腹部肌肉。
4. 把你的孩子抱下来。
5. 重复练习5-10次。

17.蛇延伸:

1. 在这个伸展运动中，把你的宝宝放在地板上，双手之间。
2. 躺在地上，上半身远离地面，双臂支撑。
3. 你的脚趾应该触地。
4. 慢慢抬起你的上半身，伸展你的腹部肌肉。
5. 放下身段够到宝宝，再抬起身段。
6. 重复10-12次。

18.有氧运动推车:

1. 把你的宝宝放在婴儿车里。
2. 慢跑一会儿，散步一会儿。
3. 给婴儿车踩刹车，在一个地方慢跑或跳跃。
4. 再次恢复慢跑，并在下一次休息时换成弓步和伸展运动。
5. 根据你的舒适程度，重复这个有氧运动几次。

19.婴儿舞蹈:

1. 在这个舞蹈训练中，让你的宝宝面对你，用你的手支撑他的头和身体，或者把他固定在一个摇篮里。
2. 随着音乐的节奏，腹部向内收缩。
3. 从缓慢的动作开始，慢慢地增加你的舞蹈速度。
4. 你也可以把宝宝放在高脚椅上，在他面前跳舞。
5. 通过伸展你的手臂和做一些动画动作来接触你的宝宝。

20.猫伸展:

1. 采取猫的姿势(手脚着地)。你的头和背应该挺直。
2. 把宝宝放在双手之间。
3. 把你的背弯成一个拱形。
4. 把你的腹部收起来，再收起来，眼睛直视。保持5秒钟。
5. 这次向上看，背部向下弯曲。保持5秒钟。
6. 重复十次。

21.带着宝宝飞翔:

1. 让你的宝宝仰面躺在垫子上。
2. 采取猫的姿势。
3. 慢慢抬起右腿，确保你的腿与地面平行。
4. 现在慢慢抬起左手。你的手应该与地板平行。
5. 保持六秒钟，然后回到原来的位置。
6. 用相反的手和腿重复这个有趣的平衡练习五次。

注意事项

怀孕后保持健康是件好事，但在你和宝宝开始这些新妈妈锻炼之前，你需要记下一些事情:

• 分娩后给你的身体一些时间自然愈合。不要着急减肥．

• 从简单的练习开始，逐渐过渡到困难的练习。倾听你的身体，按照你的节奏去做。

• 如果需要，可以用枕头支撑头部和肩部。

• 确保把宝宝放在有软垫的垫子上。

• 不要在宝宝心情不好或脾气不好的时候强迫他们锻炼。先照顾好你的宝宝，然后再继续锻炼。

• 锻炼时放松，深呼吸。别抱太大希望。

• 如果你感到不舒服或感觉不正常，如出血，停止运动并去看医生。

• 你的下背部腹部肌肉不像以前那么强壮了。因此，你需要避免剧烈运动或阻力训练，这可能会影响你的身体部位。

• 如果你认为自己足够健康，想要剧烈运动，在开始之前咨询你的医生。
• 喂食后至少1小时内不要和宝宝做任何户外活动或锻炼。

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