15种高纤维儿童食物，美味食谱

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高纤维食物对儿童和青少年的好处是很多的。膳食纤维是一种不容易消化的可食用碳水化合物，尽管它对健康有很多好处（1)。有两种类型的膳食纤维-可溶性和不可溶性-通常在植物性饮食中发现。

然而，《美国人膳食指南(2015-2020年)》报告指出，由于蔬菜和全谷物等高纤维食物的摄入量减少，孩子们摄入的纤维少于他们所需的纤维（2）。因此，这种低纤维饮食可能会增加人们患便秘和肥胖等多种疾病的风险(3)(4)。

这篇文章讨论了一些增加孩子饮食中纤维含量的方法，以及一些富含纤维的食物和你可以用它们做的菜。

儿童需要多少纤维?

儿童的建议纤维摄入量根据他们的年龄、体重和能量需求而有所不同。美国儿科学会(AAP)建议每天至少吃五份水果和蔬菜富含纤维的食物以满足儿童每日所需的纤维(3)。

该学会还推荐“加5法”，即在孩子的年龄上加5，得出孩子每天所需的纤维克数。例如，如果孩子是十岁那么他们每天需要15克纤维。
营养与饮食学会根据儿童的年龄组推荐特定的纤维单位（5）。

年龄(年)	纤维(克/天)
1 ~ 3	19
4 ~ 8	24
9至18岁(女孩)	26
9至13岁(男孩)	31
14至18岁(男孩)	38

来源:营养与饮食学会

孩子摄入过多纤维会发生什么?

通过食物摄入过量纤维是很少见的。根据营养与饮食学会的说法，膳食纤维没有可容忍的上限。因此，没有明确的摄入量会导致不良反应。

摄入过多的膳食纤维会导致腹胀，痉挛，肠胃气胀^我X从直肠区域释放气体，通常称为放屁，有时便秘;食欲减退过早饱腹和腹泻(6)。他们应该喝足够的水来帮助纤维通过肠道。当与良好的水合作用搭配时，纤维有助于你的消化系统运转良好。然而，几乎没有证据表明这些影响会发生在健康成长的儿童和青少年身上。

专家建议从含有多种天然植物性食物的均衡饮食中摄取足量的膳食纤维。儿童膳食纤维补充剂的使用需要儿科指导，只有在医生开处方的情况下才能使用。

15种儿童高纤维食物

膳食纤维的天然来源是水果、蔬菜、谷物、谷类、坚果和种子。好消息是，这些食物很美味，你不必强迫你的孩子吃。你可以用这些食物组合成不同的组合，为你的孩子准备富含营养和纤维的菜肴。

下面是一份高纤维食物清单，你的孩子会喜欢并收获这些食物健康的好处从长远来看(7)。

1.高纤维麸皮即食谷物

高纤维麸皮谷物含有麦麸和其他纤维来源，如亚麻籽壳^我X车前草一种车前草种子的高纤维衍生物，也用于治疗便秘。麸皮是全谷物的重要组成部分，它提供大量的纤维，维生素b铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质（8)。仔细阅读营养标签，选择包含以下内容的食品:

• 至少从高纤维食物中摄取3克纤维，如全麦、全谷物玉米粉、全燕麦、全黑麦、糙米等。(3)。

• 每份少糖少钠

注意:仔细检查成分，特别是如果你的孩子对某些食物过敏/不耐受，比如坚果、麸质、乳固体等。

2.燕麦片

燕麦片是通过加工天然燕麦制成卷燕麦片、速溶燕麦片、钢切燕麦片和其他形式的燕麦片。更喜欢全麦燕麦片，含有谷壳/谷壳。它是可溶性纤维的良好来源，葡聚糖^我X天然纤维:存在于某些植物、微生物和食物如燕麦和大麦中的天然纤维每杯煮熟的咖啡提供4克的营养和必需的微量营养素，如维生素E、钙、镁和锌，促进整体健康。此外，它还可以帮助控制体重（9）(10)。燕麦粥、煎饼、冰沙、松饼等都是孩子们可以在不同的膳食中食用的燕麦食谱。你可以加入葡萄干、肉桂、枫糖浆等，让它成为你最喜欢的。

3.豆子。

豆类是豆科植物的种子，富含蛋白质和膳食纤维，每100克含有16克纤维必需的营养,就像赖氨酸^我X钙素一种氨基酸，在调节体内钙的吸收、胶原蛋白的形成和其他一些功能方面起着至关重要的作用，叶酸^我X维生素B9的天然形式，负责蛋白质代谢和红细胞的产生铁和锌(11)。给你的孩子喂各种各样的豆类，以提供各种纤维和营养。一些适合儿童的豆类食谱包括豆汤、豆类炖菜、豆类沙拉、豆类咖喱、酱汁/蘸料等。

4.梨

新鲜的带皮梨是膳食纤维的良好来源，一个中等大小的梨含有5.5克的纤维和钾，以及生物活性化合物，如类黄酮^我X一组天然产生的抗氧化和抗炎化合物，存在于植物和水果中和花青素^我X在植物性食物中发现的天然色素有助于各种身体功能并具有治疗特性促进健康(12)。对于孩子们来说，梨沙拉、梨三明治和梨奶昔是一些令人垂涎的食谱，值得一试。

5.苹果

带皮的苹果是可溶性和不可溶性纤维、维生素C和植物化学物质的良好来源，有助于整体健康(13)一个小苹果含有大约3.6克纤维，每个孩子都喜欢苹果的嘎吱声和味道。
(14)。你可以给你的孩子一个苹果作为中午的零食，或者准备美味的早餐食谱，比如苹果肉桂，苹果燕麦煎饼，苹果面包，添加额外纤维的苹果花生酱和烤苹果薯片。

6.浆果

浆果，如覆盆子、黑莓、蔓越莓等是五颜六色的水果，为孩子的饮食增添了味道、颜色和营养。无论是新鲜的、冷冻的还是罐装的，它们都能提供大量的膳食纤维，每半杯就能提供4克的纤维、维生素C和E、硒以及健康的植物化学物质(15)(16)。

7.豌豆

每半杯青豌豆，无论是新鲜的、冷冻的还是罐装的，都含有3.5到4.4克膳食纤维(7)。此外，它们还提供蛋白质、必需微量营养素和植物化学物质，以支持生长发育(17)。青豌豆酱/蘸/抹、面包卷、煎饼和汤都是孩子们喜欢吃的营养食谱。

8.香蕉

香蕉是膳食纤维的良好来源，含有3。还有重要的微量元素，如钾、维生素B6、维生素C和具有抗氧化特性的植物营养素(18)。你可以用这种营养丰富的水果制作各种食谱，比如奶昔、冰沙、甜点、粥等。

9.鳄梨

牛油果富含重要的营养物质，比如膳食纤维，100克牛油果中含有7克纤维、单不饱和脂肪酸(MUFA)和植物甾醇（19）
。牛油果酱/蘸酱、沙拉、吐司和冰沙都是值得孩子们尝试的食谱。

10.红薯

它是一种甜味的根茎类蔬菜，儿童可以烤、烤、煮或烤的形式食用。一个中等大小的烤红薯提供3.8克膳食纤维和大量的维生素a、钾和镁(7)(20)。

11.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是卷心菜科的绿叶蔬菜。一杯煮熟的羽衣甘蓝提供3.8克膳食纤维(7)。此外，它还含有大量的硫代葡萄糖苷，类胡萝卜素^我X在植物性食物中发现的色素，是维生素a生成的前体以及脂溶性维生素，如维生素k、A和E(21)。

12.干果

干果是能量密集的脱水水果，含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和某些生物活性化合物。从长远来看，适量食用干果对健康有多种好处(22)。干果，如西梅、梨、无花果和枣，可以加入粥、奶昔、冰沙和甜点中。无花果可能是所有干果中纤维含量最高的，每半杯含有7.3克纤维。

13.坚果和种子

它们富含植物蛋白、多聚脂肪酸、多聚脂肪酸、纤维、微量营养素和植物化学物质(23)。一些健康的坚果和种子，你应该适量给孩子们吃，比如核桃、杏仁、开心果、芡欧鼠尾草种子整个南瓜子和亚麻籽

14.整个黑麦

你可以把整个黑麦煮熟，然后像对待其他谷物一样食用。黑麦面包纤维含量高，营养成分丰富。普通黑麦饼干是一种纤维和营养丰富的美味小吃，由全黑麦制成。全黑麦面包可以用来为你的孩子准备三明治和面包卷。

15.爆米花

爆爆米花是纤维的重要来源(7)它也是一种受儿童欢迎的食物。你可以把它作为一种零食，供不同年龄的儿童和青少年食用，用量适中。一杯爆米花几乎含有1克纤维。然而，在准备爆米花零食时，要确保少用或不使用盐、糖和黄油。

其他几种高纤维食物和几乎所有植物性食物都含有一定量的纤维。最好在孩子的日常饮食中加入适量的各种植物性食物。

增加孩子饮食中纤维含量的方法

下面是一些建议，你可以尝试增加孩子每天的纤维摄入量。

1. 每餐至少吃一份全麦或谷类食品。全麦片、全麦面包、全麦面食、燕麦、野生大米和小米都是可以选择的。全谷物比加工过的谷物含有更多的纤维，有助于适当的消化。

2. 阅读包装食品和加工食品的标签选择低钠、低糖和高纤维的食物。含有麦麸和车前草壳的全麸早餐麦片很容易在非处方药上买到。选择高纤维零食。

3. 使用燕麦麸或小麦胚芽可以使汤、粥变稠，也可以在酸奶和水果食谱中加入松脆的味道。

4. 用全麦/小米代替精制面粉或普通面粉用于烹饪和烘焙的面粉。

5. 至少包括一到两份各种豆类和豆类的一天。喜欢用大量新鲜时令蔬菜做多豆食谱。

6. 每天至少吃五份完整的水果和蔬菜。试着生吃或稍微煮熟。你也可以把它们作为沙拉、三明治、冰沙和汤的一部分。

7. 鼓励你的孩子食用带皮的水果和蔬菜提高膳食纤维的质量。因为最大的纤维在皮肤中。将它们添加到由谷物和谷类制成的食谱中，以增强其营养价值。

8. 加入整粒种子和坚果，做成粉末或大块主要食谱如沙拉，粥，冰沙，奶昔等，适量。

9. 选择高纤维零食;比如爆米花、干烤种子和坚果、格兰诺拉燕麦棒、坚果什锦、全麦饼干、普通黑麦薄饼、干果和蔬菜片。

为儿童和青少年准备的美味高纤维食谱

以下是一些适合儿童和青少年的美味和可定制的高纤维食谱。

1.香蕉浆果燕麦粥

它美味可口，营养丰富，富含纤维早餐食谱适合儿童和青少年。

您需要:

• 1杯燕麦片
• 1根香蕉(切丁)
• 一杯混合浆果(切碎)
• 两杯脱脂牛奶
• 1tbsp混合坚果(切碎)

如何:

1. 将燕麦、牛奶和坚果放入厚底锅中，中火加热。
2. 不断搅拌(避免结块)将混合物煮10分钟或直到混合物变稠。
3. 关火，将粥倒入盛粥的碗中，用香蕉片和切碎的浆果装饰。你也可以加入奇亚籽或少许肉桂。趁热食用。

2.三豆蔬菜汤

三豆蔬菜汤是一道美味可口、纤维含量高的晚餐食谱。

您需要:

• 一杯红芸豆(煮熟的)
• 1杯意面豆(煮熟)
• 一杯鹰嘴豆(煮熟的)
• 1个中等大小的洋葱(切碎)
• 1.15盎司一罐西红柿(切丁)
• 3杯低钠蔬菜汤(或自制蔬菜高汤)
• 2杯新鲜菠菜(切碎)
• 一杯甜玉米粒(煮熟的)
• 半杯胡萝卜(去皮切丁)
• 半杯青豆
• 1/4杯松子(烤熟并切碎)
• 1汤匙醋
• 1汤匙香菜粉
• 1茶匙红辣椒
• 1 / 4茶匙胡椒粉
• 盐，根据口味
• 2汤匙初榨橄榄油

如何:

1. 把汤锅放在中火上，加入橄榄油和洋葱，不断翻炒大约5分钟。
2. 加入西红柿，香菜粉，辣椒粉，胡椒粉，醋，香料和盐。盖上锅盖再煮三到四分钟。
3. 加入蔬菜汤，所有的豆子和蔬菜，让混合物煮沸五分钟。
4. 接下来，盖上锅盖，煮食材30分钟或直到蔬菜变软。
5. 30分钟后，关火，让汤降到室温。
6. 将汤转移到一个上菜的碗里，用松子装饰，立即上菜。
7. 如果你的孩子不喜欢豆块/豆块，那么你可以使用浸入式搅拌器或食品加工机将这些材料混合成泥状。这是一种超级健康的豆汤，脂肪和热量都很低。

3.绿豌豆和奶油芝士三明治

这是一种美味的高纤维三明治，可以和煮鸡蛋或炒鸡蛋一起食用。

您需要:

• 4片全麦黑麦面包
• 一杯绿豌豆(生的)
• 四分之一杯奶油奶酪
• 1茶匙草药混合物
• 1茶匙初榨橄榄油

如何:

1. 平底锅中倒入橄榄油，加入豌豆炒至变软。
2. 关火，把豌豆煮到室温。
3. 将煮熟的豌豆、奶油奶酪和香草混合成粗糊，放在一边。
4. 在同一平底锅上用中火轻烤面包片。
5. 把它们转移到盘子里，在上面撒上青豌豆和奶酪糊，和煮鸡蛋、魔鬼蛋或炒蛋一起食用。

4.烤红薯角

红薯角是儿童和青少年的美味和营养的中午小吃。

您需要:

• 2个小红薯
• 2汤匙蒜蓉
• 2汤匙新鲜欧芹(切碎)
• 2汤匙新鲜香葱(切碎)
• 1汤匙鳄梨油
• 1茶匙草药混合物
• 盐，根据口味

如何:

1. 预热烤箱至415°F(212°C)。
2. 将红薯皮彻底清洗干净，切成一英寸厚的楔形。
3. 把红薯角和剩下的配料混合在一个搅拌碗里。
4. 在烤盘上铺上羊皮纸，将楔形放在上面，烤15分钟。
5. 把烤好的楔形块放到盘子里，和自制的鹰嘴豆泥或鳄梨酱一起食用，这样可以增加更多的营养、纤维和味道。

5.富含蔬菜的全麦面食

令人垂涎欲滴、营养丰富的意大利面配方含有各种植物性食物中的纤维、维生素和矿物质。

您需要:

• 一杯全麦通心粉
• 1个红洋葱(切碎)
• 一杯混合甜椒(切碎)
• 半杯钮扣蘑菇(切碎)
• 1杯新鲜菠菜(切碎)
• 一杯甜玉米粒(煮熟的)
• 2杯番茄(切碎)
• 1汤匙蒜蓉
• 1汤匙切达奶酪
• 1茶匙芝麻(烤过的)
• 1茶匙草药混合物
• 2-3汤匙初榨橄榄油

如何:

1. 按照包装上的说明煮意大利面，然后放在一边。
2. 在平底锅中加热橄榄油，加入洋葱，蒜蓉，炒两分钟。
3. 加入西红柿，香草混合物，盐，煮直到西红柿变成糊状。
4. 把所有剩下的蔬菜加到锅里，盖上盖子煮十分钟。
5. 十分钟后，把意大利面加入蔬菜混合物中，再煮五分钟，偶尔搅拌一下。
6. 将意大利面放入碗中，用切达奶酪和烤芝麻装饰，即可食用。

引用: