Image: Shutterstock
১. সূর্য নমস্কার
১২টি অবস্থান সহ এই সূর্য নমস্কার নিয়মিত করলে সারা দেহের ওপর এর প্রভাব পড়ে।
কিভাবে করবেন ?
প্রথমেহাতওপাজোড়করেনমস্কারকরারভঙ্গিতেদাঁড়ান। তারপর হাতের তালুতে তালুতে খুব জোরে চাপুন যাতে বুকের পেশি শক্ত হয়। তারপর এই চাপ একই রেখে অর্ধচন্দ্রাসনের ভঙ্গিতে হাত তুলে পেছনে বেঁকিয়ে দিন । এরপর সামনে ঝুঁকে হাতদুটি পায়ের সামনে মাটিতে রেখে পদহস্তাসন করুন। এই অবস্থায় হাঁটু ভেঙে বসুন। ওই অবস্থায় ডান পা পেছনে সোজা করে দিন। তারপর হাঁটু থেকে মাথা তুলে সামনের দিকে তাকিয়ে বাঁ পাও পেছনে সোজা করে দিন। এ বার ডনের ভঙ্গিতে হাতের জোরে নামুন। ডন থেকে ধীরে ধীরে উঠুন। বাঁ পা আগের অবস্থানে ভাঁজ করে সামনে নিয়ে আসুন। মাথা নামিয়ে দিন । ডান পা ভাঁজ করে সামনের দিকে নিয়ে আসুন। নিতম্ব গোড়ালিতে লাগিয়ে বসে পড়ুন । আবার নিতম্ব তুলে সোজা রেখে পদহস্তাসন করুন। এ বার হাত তুলে অর্ধচন্দ্রাসনের ভঙ্গিতে পেছনে বেঁকিয়ে দিন । সেখান থেকে সোজা হয়ে হাত জোড় করে নমস্কার করার অবস্থানে ফিরে আসুন।
মনেরাখবেন,পিরিয়ড চলাকালীন মহিলাদের এটি করা উচিত নয়। এছাড়া যাদের মেরুদণ্ডে সমস্যা, হাই ব্লাড প্রেসার ও কার্ডিওভাসকুলার রোগ আছে তারা করবেন না। প্রেগন্যান্ট মহিলারা অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে নেবেন এ ব্যাপারে।
২. কপালভাতি
কপালভাতি হল একটি জনপ্রিয় যোগাসন। বাচ্চা থেকে বয়স্ক মানুষও এই যোগাসন করতে পারে।
কিভাবেকরবেন?
পা ভাঁজ করে বসুন। ডান হাত ডান হাঁটুর উপরে ও বাঁ হাত বাঁ হাঁটুর উপর রাখুন। এবার প্রশ্বাস গ্রহণ করুন আসতে আসতে এবং জোরে পেটে চাপ দিয়ে ভিতর থেকে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। খেয়াল রাখবেন আপনার পেট যেন একইভাবে জোরে ওঠানামা করে। এই ভাবে নিয়মিত পনেরো কুড়ি মিনিট ধরে একইভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
মনেরাখবেন,পিরিয়ড চলাকালীন মহিলাদের এটি করা উচিত নয়।
৩. উষ্ট্রাসন
নিয়মিত অভ্যেস করার জন্য সহজ একটি আসন হল উষ্ট্রাসন। আপনি এই আসন করার সময় পেশিতে স্ট্রেচ পড়ছে বুঝতে পারবেন।
কিভাবেকরবেন?
প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। তারপর পুরো শরীরের ভর হাঁটুর ওপর দিয়ে পিছনের দিকে হেলে হাত দুটি দিয়ে দুটি পায়ের গোড়ালি ছুঁয়ে ফেলুন এক এক করে, নাহলে শরীরের ভারসাম্য হারিয়ে ফেলবেন। এই ভঙ্গিমায় কুড়ি থেকে তিরিশ সেকেন্ড থাকার চেষ্টা করুন। তারপর আবার বজ্রাসনে ফিরে আসুন। তারপর পনেরো সেকেন্ড অপেক্ষা করে আবার এই যোগাসনের পুনরাবৃত্তি করুন।
মনেরাখবেন,তবে পিরিয়ড চলাকালীন মহিলাদের এটি করা উচিত নয়। মেরুদণ্ডের কোনো সমস্যা থাকলে এটি না অভ্যেস করাই ভালো।
৪. পশ্চিমোত্তানাসন
এই সহজ পদ্ধতির যোগাসন নিয়মিত করলে আপনি বুঝতে পারবেন যে পেটের চর্বি কমতে কতটা উপযোগী।
কিভাবেকরবেন?
প্রথমে দুই পা সোজা করে ছড়িয়ে বসুন । তারপর দুই হাত সোজা করে ডান হাতের বৃদ্ধা ও তর্জনী দিয়ে ডান পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুল এবং বাম হাতের বৃদ্ধা ও তর্জনী দিয়ে বাম পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুল ধরুন । এবার সামনের দিকে ঝুকুন। সামনের দিকে ঝুঁকে দুই হাঁটুতে মাথা লাগাবেন। এখন দু হাতেরই কনুই ভাঁজ করে দুই পায়ের বাইরের দিকে নামিয়ে পা পুরো সোজা রাখুন। এই ভঙ্গিমায় বুক ও পেটকে পায়ের সাথে লাগিয়ে রাখতে হবে । এইভাবে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড থেকে ধীরে ধীরে শ্বাস ছেড়ে উঠিয়ে নিন মাথা। একই পদ্ধতি আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মনেরাখবেন,মেরুদণ্ডের কোনো সমস্যা, তলপেটে কোনো অপারেশন হলে এই আসনের থেকে দূরে থাকায় ভালো। হাঁপানির সমস্যা থাকলেও এড়িয়ে চলুন এই আসন।
