26个简单健康的青少年食谱

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饮食习惯在青春期发生变化，主要是因为青少年往往在外面吃饭，在那里他们的食物选择是由方便和同伴的影响所驱动的（1）。为青少年确定简单但健康的食谱可以帮助他们选择食物，而不是基于外观和味道，而不是营养价值。仅仅指导你的孩子健康饮食是不够的。相反，试着通过让他们参与膳食计划和准备来培养他们对食物和营养的兴趣。专家建议，和青少年一起做饭是一种有趣的方式，可以帮助他们认识到健康饮食习惯的重要性(2)。

阅读这篇文章，学习一些简单、有吸引力、有营养的食谱，让和青少年一起烹饪成为一种愉快而有益的经历。

青少年可以烹饪的简单而健康的食谱

这里有一些简单的食谱，你的孩子可以在几分钟内为自己和别人做。这些食谱很容易准备，不需要特别的烹饪或烹饪技巧。

1.豆腐蔬菜卷

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您需要:

• 1个玉米饼
• 1 / 4杯蚕丝豆腐(捣碎)
• 3汤匙白卷心菜(切碎)
• 3汤匙洋葱(切碎)
• 3汤匙番茄(切碎)
• 半汤匙柠檬汁
• 1汤匙莎莎酱
• 半茶匙干香草混合物
• 半茶匙蒜粉
• ¼茶匙盐
• 2汤匙花生油

制作方法:

1. 将一汤匙油、盐、干香草混合物、大蒜粉和柠檬汁放入碗中。加入豆腐泥拌匀。

2. 在煎锅中用中火加热剩余的油。油热后，加入洋葱炒至金黄。

3. 接下来，加入西红柿，卷心菜，豆腐混合物和莎莎酱。把所有的食材混合均匀，煮两到三分钟。

4. 蔬菜变软后，将豆腐混合物放入碗中，用同样的煎锅加热两到三分钟。

5. 把玉米饼放在盘子里，把豆腐混合物放在中间，玉米饼就可以吃了!你可以在聚会或聚会期间与朋友和家人社交时享用这种简单、美味、快捷的手持餐点。

2.魔鬼蛋和烤面包

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您需要:

• 2个煮鸡蛋
• 半杯原味无糖希腊酸奶
• 1 / 4杯欧芹(刚切碎的)
• 半茶匙柠檬汁
• 半茶匙芥末酱
• 半茶匙蒜粉
• 1茶匙干香草混合物
• 盐，根据口味
• 黑胡椒粉，根据口味

制作方法:

1. 把煮熟的鸡蛋切成两半，把蛋黄舀到一个搅拌碗里。把蛋白放在盘子里。

2. 在蛋黄中加入希腊酸奶、芥末酱、大蒜粉、柠檬汁、盐和黑胡椒粉，用叉子搅拌，直到形成光滑的糊状。

3. 用勺子将混合物放入切片的蛋清中，并在馅料上撒上香草混合物和欧芹。哈哈. .，deviled eggs are ready to serve!

4. 让你的孩子选择更健康的面包，尝试带籽的全麦面包或带籽的杂粮法棍面包会增加食物的营养价值。

3.蔬菜煎蛋卷配烤面包

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您需要:

• 1个鸡蛋(打匀)
• ½个洋葱(切碎)
• ½个西红柿(切成小丁)
• ½个甜椒(切成薄片)
• 2汤匙玉米(煮熟)
• 1汤匙芝麻油
• 1茶匙混合奶酪(切碎)
• 半茶匙干香草混合物
• 一把小菠菜(切碎)

制作方法:

1. 将除奶酪外的所有材料加入碗中，用叉子或打蛋器搅拌均匀。把碗放在一边。

2. 现在，在煎锅中用中火加热油。油热后，将蛋液倒入煎锅，煎至两面都变成金黄色。

3. 完成后，将鸡蛋转移到盘子里，与烤好的全麦面包一起食用。你也可以加入土豆泥和煮豆。

4.汉堡

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您需要:

• 两个有籽的全麦汉堡面包
• 半杯白干酪(切碎)
• 1个辣椒(切碎)
• ½个红洋葱(切碎)
• ½个李子番茄(切碎)
• 2tbsp欧芹(切碎)
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙干香草混合物
• ¼茶匙盐

制作方法:

1. 在平底锅中用中火加热橄榄油。油加热后，加入切碎的洋葱炒至半透明。

2. 接下来，加入番茄，辣椒，欧芹，干香草混合物和盐。把所有的食材混合均匀，用小火煮五分钟。

3. 一旦辣椒和番茄变成糊状，加入白干酪，搅拌均匀。用小火将混合物煮五分钟，然后将其转移到盘子或碗中。

4. 在同一个锅里烤汉堡面包，直到两面都变成浅棕色。

5. 接下来，把松软干酪混合物放在汉堡面包中间，瞧，它们就做好了!

6. 当涉及到食谱时，让你的孩子充分发挥他们的创造力，用瘦肉或豆类等健康食材制作不同的汉堡。

5.鸡肉培根牧场卷

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您需要:

• 2个全麦玉米饼卷
• 4片培根(煮熟并切碎)
• 2杯长叶莴苣(切碎)
• 1杯剩下的鸡肉(切碎)
• 1杯牧场酱
• 半杯低脂奶酪(切碎)
• 1 / 4杯葱花(切碎)
• 1 / 4杯李子番茄(切碎)
• 1茶匙橄榄油

制作方法:

1. 把生菜，奶酪，鸡肉，培根，洋葱，番茄和牧场酱放在碗里。搅拌均匀，直到一切都混合在一起。

2. 把鸡肉混合物涂在玉米饼上，然后卷起来。把包装纸放在盘子里，把盘子放在一边。

3. 现在，在烤盘上加热橄榄油，烤五到六分钟。包装纸准备好了!

6.芝士通心粉

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您需要:

• 2杯低脂牛奶
• 2杯切达奶酪(切碎)
• 一杯肘部通心面(煮熟)
• 1 / 4杯无盐黄油
• 四分之一杯普通面粉
• 半茶匙干香草和盐混合
• 一小撮黑胡椒粉

制作方法:

1. 在平底锅中用中低火融化黄油。当黄油开始冒泡时，加入中筋面粉、盐和黑胡椒粉。搅拌均匀，使混合物光滑。

2. 慢慢倒入牛奶，不断搅拌，煮五分钟。

3. 加入切达奶酪，煮三到四分钟，直到奶酪融化并开始冒泡。

4. 将煮熟的通心粉放入混合物中，煮一分钟，直到通心粉涂满了奶酪酱。这对正在学习烹饪的孩子来说很容易，对吧?

7.鸡蛋三明治

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您需要:

• 2片杂粮面包片(去角)
• 2个鸡蛋(打蛋)
• ½个红洋葱(切碎)
• ½个番茄(切碎)
• 2茶匙马苏里拉奶酪(磨碎)
• 2茶匙欧芹(切碎)
• 1汤匙米糠油
• 1 / 4茶匙干香草混合物
• ⅛茶匙海盐

制作方法:

1. 将鸡蛋、洋葱、番茄、欧芹、混合香草和盐放入碗中。用叉子搅拌均匀，直到混合物变成泡沫。

2. 在煎锅中用中火加热油。将蛋液倒入锅中，不断搅拌，煮鸡蛋，直到炒蛋看起来熟了。

3. 把炒蛋夹在面包片之间，切好三明治趁热食用。

4. 为了帮助你的孩子发展他们的饮食计划、独立性和准备技能，建议他们下次用剩下的食物做一个三明治。

8.莎莎芝士玉米片

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您需要:

• 一包玉米片

芝士酱:

• 一杯切达奶酪
• 半杯低脂牛奶
• 1汤匙无盐黄油
• 1茶匙(普通面粉)
• 半茶匙番茄酱
• 半茶匙辣酱(可选)

对萨尔萨舞

• 1个李子番茄(去皮，去籽，切碎)
• 1 / 4杯红洋葱(切碎)
• 1 / 4杯红辣椒(切碎)
• 1 / 4杯欧芹(切碎)
• 1汤匙酸橙汁或柠檬汁
• 1 / 4茶匙海盐

制作方法:

1. 在厚底平底锅中用中火融化黄油。当黄油开始冒泡时，加入普通面粉，不断搅拌，直到混合物形成粘稠的面粉糊。

2. 加入牛奶、奶酪、番茄酱和辣酱。混合好这些材料，如果需要的话，可以加入更多的牛奶来调节酱汁的厚度。

3. 一旦酱汁开始冒泡，关火，把锅放在一边冷却。

4. 取一个碗，加入所有做萨尔萨酱的材料。拌匀。

5. 把玉米片排在盘子里，在上面交替涂上莎莎酱和奶酪酱。最后加一层新鲜蔬菜，比如煮熟的玉米，切碎的红番茄，还有你的莎莎酱奶酪烤干酪辣味玉米片准备好了!

9.油炸玉米粉饼

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您需要:

• 1个全麦玉米饼
• 半杯切达奶酪(现磨碎)
• 1 / 4杯黑豆或斑豆(洗净，沥干，煮熟)
• 1汤匙红甜椒或罐装烤甜椒(切碎)
• 1汤匙红洋葱或葱(切碎)
• 1汤匙玉米(煮熟)
• 1tbsp腌墨西哥胡椒(切碎)
• 1茶匙干香草混合物
• 1茶匙鳄梨油

制作方法:

1. 用中低火加热煎锅。当油变热时，把玉米饼放在煎锅上加热20到30秒，翻转一半。

2. 把一半的奶酪撒在一半的玉米饼上，把奶酪和豆子、洋葱、甜椒和墨西哥胡椒分层。

3. 加入剩余的奶酪，折叠在玉米饼上。在墨西哥玉米饼的顶部刷上油，用刮刀把玉米饼翻过来。

4. 烤玉米饼大约两到三分钟，直到它的底部变成金黄色，酥脆。

5. 现在，在另一面刷一些油，翻面。煎到另一面也变成金黄酥脆。

6. 完成后，关火，把玉米饼放到盘子里。把盘子放在一边冷却。用披萨刀切玉米饼就可以吃了。

7. 当你的孩子学会做墨西哥玉米饼时，让他们在家里从头开始做玉米饼。

10.意大利面

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您需要:

• 2杯干意大利面
• 6瓣大蒜
• 半杯面包屑
• 1 / 3杯帕尔马干酪(现磨碎)
• 1 / 3杯欧芹(新鲜切碎)
• 1 / 4杯初榨橄榄油
• 1汤匙无盐黄油
• 1 / 4茶匙红辣椒片(碾碎)
• 粗盐，根据口味
• ½个柠檬(果汁和柠檬皮)

制作方法:

1. 按照包装上的说明准备意大利面。沥干意大利面，至少保留一杯意大利面用水。把意大利面放到碗里，放在一边。

2. 在煎锅中加热三汤匙橄榄油。油热的时候，把三瓣蒜切碎，放在碗里。加入面包屑，红辣椒片和盐。拌匀后倒入平底锅。

3. 将混合物煮三分钟，直到面包屑变成金黄色，大蒜释放出一些香味。

4. 完成后，从煎锅中取出面包屑，用纸巾擦干净煎锅。

5. 把剩下的橄榄油和黄油放在同一个煎锅里加热。在油和黄油加热的时候，把剩下的蒜瓣切成薄片，放入煎锅中。将大蒜炒两分钟左右，直至其变成淡金黄色并散发出香味。

6. 加入煮熟的意大利面，搅拌。加入柠檬汁、柠檬皮、帕尔马干酪和意大利面水搅拌，使意大利面有一点辣味。

7. 加入欧芹和四分之三的面包屑。将意大利面拌匀，加入剩余的面包屑。将意大利面放入碗中，立即上桌。

8. 一旦你的孩子熟悉了这个简单的食谱，引导他们尝试它的成分，做一个更健康的意大利面。

11.蒜香炒饭(剩饭食谱)

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您需要:

• 1杯剩饭
• 半杯胡萝卜、豆角和欧芹(切碎煮熟)
• 3-4瓣大蒜(切成薄片)
• 3-4瓣蒜(切碎)
• 2tbsp葱(切成薄片)
• 2汤匙橄榄油
• 1tbsp芝麻(烤过的)
• 1汤匙低钠酱油
• 1汤匙无盐黄油
• 半茶匙黑胡椒粉
• 盐，根据口味

制作方法:

1. 在煎锅中用中火加热油。加入蒜片，炒至浅棕色酥脆。从锅中取出大蒜片，将油倒入一个小碗中。

2. 在同一锅中，用中低火融化黄油。加入蒜末和黑胡椒粉。翻炒至大蒜变成淡金色。

3. 加入大蒜片、大蒜油、蔬菜、煮熟的米饭、盐和酱油。加大火，把所有的东西搅拌均匀，直到米饭开始嘶嘶作响。

4. 关火，将米饭倒入盛饭的碗中。用炒好的蒜片和葱装饰。

12.火腿和奶酪滑块

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您需要:

• 4个夏威夷甜卷
• 4汤匙无盐(融化的)黄油
• 1汤匙第戎芥末
• 1汤匙蜂蜜
• 1汤匙欧芹(干的)
• ⅛茶匙洋葱粉
• ⅛茶匙蒜粉
• 半磅熟食蜂蜜火腿(煮熟并切成薄片)或无硝酸盐烤鸡，火鸡或牛肉熟食片
• ½磅。瑞士奶酪(切成薄片)

制作方法:

1. 将烤箱预热到176°C。在烤盘上铺上烤纸，放在一边。

2. 在一个小碗里加入融化的黄油、芥末、干欧芹、蜂蜜、洋葱粉和大蒜粉。拌匀。

3. 把夏威夷卷切成两半，把上面和下面分开。将底部放入烤盘，与一半火腿分层。

4. 接下来，加一层瑞士奶酪，在上面放上剩下的火腿片。最后，在馅料上盖上面包头，做成三明治。

5. 在面包上刷上黄油混合物，把烤盘放进烤箱，用锡纸盖上盖子。

6. 烤12分钟左右。然后，把烤盘从烤箱里拿出来，盖上盖子放回烤箱里。再烤10分钟。

7. 十分钟后，把烤盘从烤箱里拿出来，放在一边，让滑块达到室温。配上自制的蘸酱或番茄酱。

13.炒豆腐

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您需要:

• 1杯丝质豆腐(炒)
• 1 / 4杯奶油蘑菇(切碎)
• 1 / 4杯欧芹(切碎)
• 1个小红洋葱(切丁)
• 1个李子番茄(切碎)
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙干香草混合物
• ⅛茶匙海盐

制作方法:

1. 在平底锅中用中火加热橄榄油。油热后，加入洋葱炒至浅棕色。

2. 加入番茄，香草混合物，盐，欧芹和蘑菇。煮到蔬菜被捣碎。

3. 加入炒豆腐，用大火煮五分钟，直到所有的东西都混合在一起。

4. 关火，把豆腐放到碗里。搭配皮塔饼或任何你选择的面包一起食用。

5. 鼓励你的孩子加入更多应季蔬菜来做这个食谱

14.椰汁柠檬西瓜薯条

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您需要:

• 1杯西瓜(切成半粗的手指状)
• 半杯无糖椰子酸奶
• 2茶匙大津经典调味料
• 1汤匙椰子糖
• 1个酸橙(果汁和柠檬皮)

制作方法:

1. 在一个小碗里加入酸奶、椰子糖、酸橙汁和皮屑。混合均匀，把碗放在一边。

2. 把西瓜片放在盘子里，配上椰子和酸橙酸奶。健康又简单!

15.法式吐司

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您需要:

• 3片厚面包片
• 一个鸡蛋
• 1 / 2杯低脂牛奶
• 1茶匙香草豆沙
• 1 / 4茶匙肉桂粉
• 1 / 4茶匙肉豆蔻粉
• 盐，根据口味

制作方法:

1. 将鸡蛋、牛奶、盐、香料和香草豆沙放入碗中。把它们搅拌在一起，使混合物流动顺畅。把碗放在一边。

2. 用中火加热煎锅。浸泡每个面包片加入蛋液，放在锅里。两面都煎至金黄，趁热上桌。一个你的孩子可以自己做的简单食谱。

16.煎饼

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您需要:

• 一杯普通面粉
• 1¼杯低脂牛奶
• 一个鸡蛋
• 2tbsp无盐黄油(融化)
• 1汤匙红糖
• 1汤匙食用油
• 1.5茶匙发酵粉
• 1茶匙海盐

制作方法:

1. 在一个大碗里，过筛普通面粉、发酵粉、盐和糖。拌匀。

2. 倒入牛奶、鸡蛋和融化的黄油，充分搅拌，直到形成光滑的面糊。把碗放在一边。

3. 在煎锅中用中高火加热油。油热了，倒一勺面糊到煎锅里。每面煎两到三分钟，直到两面都变成棕色。趁热饮用，配上一杯新鲜浆果和一些龙舌兰花蜜。

17.鸡蛋松饼

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您需要:

• 2个鸡蛋
• 4个圣女果(对半)
• 1 / 4杯新鲜菠菜(大致切碎)
• 1 / 4杯马苏里拉奶酪(切碎)
• 2tbsp洋葱(切碎)
• 1汤匙食用油
• 盐和胡椒粉调味

制作方法:

1. 将烤箱预热到350°F(180°C)。在松饼模上抹点油，放在一边。

2. 在一个大碗里，混合鸡蛋、洋葱、盐和胡椒粉。将混合物倒入松饼模中，每个松饼杯半满。

3. 把松饼模放进烤箱，烤15到20分钟，直到松饼的外壳变成金黄色。

4. 20分钟后，将松饼罐从烤箱中取出，放在铁架上冷却。

5. 作为许多松饼根据需要，将其余的储存在密封容器中最多四天。

18.烤三文鱼

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您需要:

• 2条三文鱼片
• 2瓣蒜(剁碎)
• 1tbsp无盐黄油(融化)
• 半汤匙柠檬汁
• 1茶匙欧芹(切碎)
• 1茶匙莳萝(切碎)
• 盐和胡椒粉，根据口味
• 食用油，用来抹油

制作方法:

1. 将烤箱预热到375°F(190°C)。在烤盘上涂上一些食用油，放在一边。

2. 在一个小碗里混合融化的黄油和柠檬汁，把碗放在一边。

3. 把三文鱼放在烤盘里，刷上黄油和柠檬汁的混合物。撒上蒜末、盐和胡椒粉。

4. 把烤盘放进烤箱，然后烤三文鱼烤12到15分钟，直到鱼片完全熟透。

5. 15分钟后，把鱼片从烤箱里拿出来，放到盘子里。食用前撒上切碎的欧芹和莳萝。

19.蔬菜燕麦

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您需要:

• 3杯水
• 1杯燕麦片
• 1 / 4杯红洋葱(切碎)
• 1 / 4杯番茄(切碎)
• 1 / 4杯胡萝卜(切碎)
• ⅛杯青豆
• 1茶匙干香草混合物
• 1茶匙橄榄油
• 盐，根据口味

制作方法:

1. 在平底锅中用中火加热油。油加热后，加入洋葱，炒至半透明。

2. 加入所有的蔬菜和盐。将混合物煮5到7分钟，直到蔬菜变软。

3. 加入干香草、燕麦和水搅拌。搅拌均匀，将燕麦煮7到10分钟。

4. 关火，把燕麦转移到一个碗里。你可以加一些柠檬汁来增加这道菜的味道。

20.慢炖砂锅

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您需要:

• 一杯不含硝酸盐的烤火鸡或熟食鸡片
• 1杯切达干酪(磨碎)
• 半杯冷冻土豆饼
• 半杯低脂牛奶
• 半杯蘑菇(大致切碎)
• 3个鸡蛋(打蛋)
• 1个黄洋葱(切碎)
• 1个红辣椒(切碎)
• 1汤匙橄榄油
• 半茶匙蒜粉
• 盐，根据口味

制作方法:

1. 将橄榄油、一半打蛋、牛奶、蒜粉和盐放入慢炖锅中。搅拌均匀，直到所有材料混合。

2. 将鸡蛋混合物与一半的土豆饼、肉片、洋葱和奶酪分层。重复分层，直到整个鸡蛋混合物用完。

3. 关上慢炖锅的盖子，把温度调到低火。用砂锅煮大约6个小时，直到鸡蛋变得松软并凝固。

4. 一旦完成，就可以上砂锅了，把剩下的放在一个密封的容器里备用。

21.烤西葫芦片

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您需要:

• 1个西葫芦(切成薄片)
• 半茶匙洋葱粉
• 半茶匙蒜粉
• 半茶匙红辣椒粉
• 1汤匙初榨橄榄油

制作方法:

1. 预热烤箱至300°F(148°C)。在烤盘上铺上烤纸，放在一边。

2. 在一个小碗里，混合洋葱粉，红辣椒粉，油和大蒜粉。

3. 把西葫芦片放在烤盘上，刷上洋葱粉混合物。

4. 把烤盘放进烤箱，烤大约90分钟，直到西葫芦的边缘变得金黄酥脆。配上自制的蘸酱。

除此之外，你的孩子可以试着和你一起准备以下简单而健康的食谱。

22. 鳄梨汤
23. 西兰花和奶酪乳蛋饼
24. 水果烤燕麦片
25. 鱼法士达
26. 玉米粉圆饼披萨

常见问题

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