母乳喂养妈妈的18大健康食谱

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既然你是母乳喂养，你就需要注意你的饮食，因为你吃的任何东西都会直接影响你孩子的整体健康。不，我们并不是要求你在哺乳期间遵循特定的饮食，只要你吃得均衡就行。均衡的膳食包括健康的水果和蔬菜将确保你得到所有必需的膳食营养素，维生素和矿物质，你和你的宝宝需要。

为了帮助你，我们编制了一份健康美味的食谱清单，让你在哺乳期间保持精力充沛。从饼干到冰沙再到美味，无论你想吃什么，我们都为你准备了简单又营养的食谱。

母乳喂养妈妈的18大健康食谱

1.火鸡和豆子卷饼:

你需要:

• 两汤匙菜籽油
• 一汤匙蒜末
• 1杯切碎的洋葱
• 1磅火鸡
• 一罐洗过的黑豆
• 一汤匙辣椒粉
• 半茶匙干牛至
• 一杯无钠鸡汤
• 3/4杯磨碎的切达奶酪
• 6个大的全麦玉米饼
• 1/4杯切碎的新鲜香菜
• 3/4杯莎莎酱
• 1个大的成熟鳄梨，去皮，切成两半，切片

如何:

1. 将烤箱预热到华氏425度，在烤盘上涂上油脂。

2. 在一个大煎锅里，加热菜籽油。加入切碎的洋葱，炒几分钟，或直到它变成浅金色。

3. 加入辣椒和大蒜粉，炒一分钟。

4. 将火焰调至中火;加入火鸡粉，炒5分钟，或者直到肉变成粉红色。

5. 加入牛至，豆子，鸡汤，加大火炖5分钟或直到液体消失。

6. 将馅料分成6份，放入6个玉米饼中。撒上一些奶酪和几片鳄梨。

7. 卷好，卷好，把卷饼放在烤盘里，缝的一面朝下

8. 用勺子把萨尔萨酱淋在墨西哥卷饼上，然后把剩下的奶酪撒在上面。烤20分钟或直到奶酪融化。

9. 用切碎的香菜装饰即可。它是最好的健康的食谱选择富含蛋白质的食物会让你感到快乐和饱腹。

2.水果和坚果能量棒:

你需要:

• 一杯切碎的杏干
• 2杯切碎去核的Medjool枣
• 半杯培皮塔
• 半杯烤腰果
• 3汤匙亚麻粉
• 1/8茶匙盐
• 半茶匙肉桂

如何:

1. 将切碎的干杏和梅德朱尔枣放入食品加工机中搅拌均匀。

2. 现在加入半杯烤过的无盐腰果、亚麻籽、皮塔斯、盐、肉桂，搅拌到粘稠的混合物。

3. 在烤盘上铺上烤纸，将混合物移到烤盘上，压平，使其均匀。冷藏一小时或直到变硬。

4. 切成条状或方形，奉上美味的护理食品。

3.羽衣甘蓝和培根馅饼:

你需要:

• 250克黄油酥皮，解冻
• 2个大鸡蛋
• 1/4茶匙盐
• 一杯半奶油
• 100克培根，切成4片
• 1/8茶匙胡椒粉
• 一杯切好的红洋葱
• 8杯羽衣甘蓝
• 1/8茶匙肉豆蔻

如何:

1. 在一个9英寸的挞盘上铺上酥皮。把边缘修剪一下，用叉子戳一下底部。

2. 把挞盘放在烤盘上烤10分钟，或者烤到金黄色。

3. 在另一个碗中，将奶油和鸡蛋打匀。用胡椒粉、盐和肉豆蔻调味。

4. 将培根放入浅平底锅中，煎4分钟或直到它变脆。倒出所有的油脂，只剩下一汤匙。

5. 加入洋葱，炒3分钟，或者直到洋葱变成金黄色。

6. 加入羽衣甘蓝和炒菜再炒2分钟。

7. 将混合物放入挞皮中，均匀涂抹。

8. 把蛋液倒在上面，用叉子搅拌。

9. 烤25分钟或直到馅料凝固。让蛋挞静置10分钟后食用。羽衣甘蓝可能会导致一些母乳喂养的婴儿产生气体，所以要适量吃这道菜。

4.茴香炖烤对虾

你需要:

• 200克带壳的生对虾
• 1瓣大蒜，碾碎
• 两汤匙橄榄油
• 150克茴香球茎
• 100克胡萝卜
• 100克红卷心菜
• 一茶匙茴香籽
• 一把新鲜的莳萝
• 一茶匙透明蜂蜜
• 半汤匙白葡萄酒醋
• 脆皮面包，上桌

如何:

1. 在碗中加入对虾，一茶匙橄榄油和大蒜，搅拌均匀。用胡椒粉调味，搅拌均匀。将混合物放在一边30分钟。

2. 同时，将红卷心菜切丝，茴香切片。胡萝卜去皮磨碎，莳萝切碎。把所有这些蔬菜放入碗中搅拌均匀。

3. 将剩下的橄榄油、白葡萄酒醋和蜂蜜与少许盐和胡椒粉一起搅拌。淋在蔬菜上，搅拌均匀。至于茴香沙拉，把它放在两个盘子里，放在一边。

4. 预热烤架，铺上烤盘。

5. 把对虾串在烤串上烤8到10分钟，或者烤熟。

6. 将大虾与茴香沙拉和面包一起上桌。

5.蔬菜大麦汤:

你需要:

• 1个洋葱，切碎
• 一汤匙葵花籽油
• 3根中等大小的胡萝卜，去皮切碎
• 1个小韭菜，切好
• 3根芹菜，切碎
• 100克薏米，洗净
• 1瓣大蒜，碾碎
• 1根中等大小的防风草，去皮切碎
• 100克甘蓝或卷心菜，切碎
• 1 1 / 4升热蔬菜高汤
• 面包，上桌

如何:

1. 在一个大锅里加热油，加入洋葱，大蒜，芹菜，韭菜，防风草，胡萝卜，用盐和胡椒调味。

2. 用防油纸盖上锅盖。把火关小，煮15分钟，搅拌一两次。

3. 现在扔掉纸，加入蔬菜高汤和薏米。盖上盖子煮开。小火炖30分钟，或者直到大麦变嫩。

4. 现在加入卷心菜或羽衣甘蓝，不管你在汤里加入什么，不盖盖子炖1到2分钟。

5. 调好调味料，配面包食用。

6.炖牛肉和饺子:

你需要:

• 1公斤切碎的炖牛排
• 一汤匙特级初榨橄榄油
• 1瓣大蒜，碾碎
• 1个洋葱，大致切碎
• 300克芜菁，去皮，大致切碎
• 5根中等大小的胡萝卜，去皮，切成薄片
• 1片月桂叶
• 700毫升热牛肉高汤
• 一瓶500毫升的麦芽酒
• 蒸羽衣甘蓝，就可以吃了

饺子:

• 150克自发面粉
• 牛肉汁80克
• 25克燕麦粥

如何:

1. 在砂锅中加热油，加入一半牛肉。煎3分钟或炸至表面呈褐色。从盘子里拿出来放在一边。现在把剩下的牛肉煮熟，放到同一个盘子里。

2. 往盘子里加入洋葱和一些水。用盐和胡椒粉调味。用小火煎3到4分钟，或者直到水分蒸发。

3. 加入大蒜，再炒两分钟。

4. 把牛肉和萝卜、月桂和胡萝卜一起放入锅中。

5. 倒入啤酒和牛肉高汤，小火慢炖。盖上盖子，在烤箱里烤3小时。

6. 做饺子时，在大碗里筛面粉，加入燕麦、糖和少许盐。

7. 用冷水揉成厚面团，包8个小饺子。马上把饺子放进炖锅里。

8. 盖上盖子，在烤箱里再烤30分钟。

9. 当饺子变硬，大小变大一倍时，炖菜就做好了。

10. 丢弃月桂叶，将炖菜倒入温热的碗中，与蒸好的羽衣甘蓝一起食用。

炖牛肉和饺子是哺乳期母亲的最佳食谱，因为它们富含铁，可以帮助维持一整天的能量。

7.牛腩牛排和芦笋沙拉:

你需要:

• 两汤匙新鲜的柠檬汁
• 3汤匙大蒜油
• 4个大鸡蛋
• 12杯混合春菜
• 1磅芦笋，末端折断
• 一磅生牛腩牛排
• 两瓣大蒜
• 四片全麦面包，烤熟后切成方块
• 一汤匙酱油
• 8茶匙磨碎的帕尔马干酪
• 盐和现磨的黑胡椒

如何:

1. 预热烤炉或烤架至中温。

2. 把柠檬汁和大蒜油搅匀。用盐和胡椒粉调味，待用。

3. 将混合好的泉水放入沙拉碗中。

4. 现在在锅里放一半的水，然后烧开。加入芦笋，煮6分钟或直到变软。

5. 把鱼叉拿出来，放在一边冷却。

6. 用同样的锅，煮鸡蛋，用中火煮3到6分钟。

7. 将大蒜、酱油、盐和胡椒粉涂抹在牛腩牛排的两面。将牛排放在烤盘或烤架上。

8. 煮4分钟，翻面，再煮4分钟。

9. 把牛排移到砧板上静置。

10. 把芦笋切成1英寸的小片，和烤面包片一起放进沙拉碗里。

11. 将沙拉混合物与调味汁搅拌，将沙拉分成四个碗。

12. 在豆子上放一个荷包蛋。

13. 把鸡翅切成薄片，放在鸡蛋周围。

14. 在沙拉上淋上剩余的酱汁和牛排汁。

15. 最后，在上面撒上帕尔马干酪，就可以上桌了。

8.藜麦饭配松子和花椰菜

你需要:

• 一杯藜麦，洗净并沥干水分
• 两杯蔬菜或鸡肉高汤
• 一杯半烤熟的蒸花椰菜
• 两汤匙金黄的葡萄干或切碎的绿橄榄
• 两汤匙烤松子或杏仁片
• 2个葱花，剁碎
• 4茶匙特级初榨橄榄油
• 半茶匙磨碎的柠檬皮
• 两茶匙柠檬汁，分成两份
• 切碎的新鲜欧芹装饰
• 粗海盐
• 现磨黑胡椒

如何:

1. 在一个小的平底锅中，将高汤炖煮，加入洗净并沥干的藜麦。盖上锅盖，用中火炖20到25分钟，或者直到液体被吸收，颗粒膨胀。

2. 将藜麦与其他食材混合，用盐、胡椒粉和柠檬汁调味。

3. 趁热或室温食用。

9.香蒜沙司三文鱼片:

你需要:

• 4块175克的三文鱼排
• 混合沙拉

香芹香蒜沙司:

• 2瓣蒜，大致切碎
• 25克松子
• 40克新鲜的平叶欧芹，去茎
• 1茶匙盐
• 25克新鲜磨碎的帕尔马干酪
• 125毫升特级初榨橄榄油，分成两份

如何:

1. 制作香蒜沙司时，将欧芹、大蒜、松子和盐放入食品加工机中，加工成泥状。

2. 加入帕尔马干酪，搅拌一会儿。加入橄榄油，再次搅拌。如果稠度仍然很浓，然后再加入一些橄榄油，再次搅拌。把它移到碗里。

3. 将烤架预热至中温，将三文鱼烤10到15分钟，或者直到鱼肉变成粉红色，容易剥落。

4. 把三文鱼放到盘子里，上面撒上香菜香蒜沙司。立即与沙拉一起食用。这是母乳喂养的妈妈们简单又充实的全食物食谱之一。

10.泌乳饼干:

你需要:

• 一杯自发面粉
• 一个鸡蛋
• 半杯黄油
• 一汤匙亚麻籽粉
• 3/4杯红糖
• 2到3汤匙水
• 一汤匙香草精
• 2汤匙啤酒酵母
• 半茶匙喜马拉雅盐
• 半杯钢切燕麦

如何:

1. 在一个大碗里，把黄油和糖混合均匀。然后加入香草精，鸡蛋，再次搅拌。

2. 在另一个碗里，把水和亚麻籽让它静置几分钟。

3. 最后，加入燕麦，制作饼干。

4. 把饼干放在有衬里的烤盘上，用勺子压平，烤10到12分钟。哺乳饼干是哺乳期妈妈增加产奶量的最佳健康食谱之一。

11.哺乳期奶昔:

你需要:

• 选择冷冻水果
• 冰
• 杏仁奶
• 四分之一杯燕麦
• 1汤匙啤酒酵母

如何:

1. 将所有的原料放入搅拌器中，用中火搅拌2分钟，或者直到冰沙达到完美的质地。

母乳奶昔是哺乳期母亲的美味健康食谱之一，可以帮助增加乳汁供应，使其成为母乳营养的有效来源。

12.巧克力香蕉松饼:

你需要:

• 1/3杯黄油，软的或融化的
• 3-4个熟香蕉
• 1茶匙香草
• 一杯糖
• 一个鸡蛋
• 1杯面粉
• 一茶匙小苏打
• 半杯燕麦片
• 两汤匙亚麻籽
• 2汤匙啤酒酵母
• 一杯巧克力片
• 一杯你选择的碎坚果
• 一小撮盐

如何:

1. 将烤箱预热到华氏350度，将松饼垫放在松饼盘中。

2. 在一个搅拌碗里，把香蕉捣碎。加入融化的黄油，搅拌均匀。

3. 接下来，加入鸡蛋和香草，再次搅拌。最后，加入糖，搅拌均匀。

4. 在另一个搅拌碗中，混合小苏打，面粉，盐，亚麻籽和啤酒酵母，直到完全混合。

5. 现在把香蕉混合物加入干料中。搅拌均匀后，加入燕麦片。

6. 接下来,加入坚果和巧克力片拌匀。

7. 将松饼盘填满四分之三，烤30到35分钟，或者直到插入的牙签干净。

8. 让它在铁架上冷却，然后上桌。

13.母亲的茶:

你需要:

• 半杯干荨麻叶
• 半杯干紫花苜蓿叶
• 半杯干红覆盆子叶
• 半杯干蒲公英叶
• 四分之一杯茴香籽
• 四分之一杯干蓟
• 地面肉桂

如何:

1. 将这些草药混合在一个有盖子的罐子里。

2. 取一杯开水，加入两茶匙茶叶混合物。

3. 让茶泡15分钟再喝。每天喝三到五杯这种茶。一个非常简单和伟大的食谱母乳喂养的妈妈。

14.“千层面:

你需要:

• 两汤匙特级初榨橄榄油
• 一罐去皮的圣马扎诺番茄
• 一磅磨碎的草饲瘦牛肉
• 1个小黄洋葱，切成楔形
• 4个小胡萝卜，切丁
• 一杯有机鸡汤
• 1 / 2杯乳清干酪
• 1瓣大蒜，切成薄片
• 3盎司新鲜菠菜叶，去掉茎，切碎
• 4盎司新鲜马苏里拉奶酪，切丁
• 4根千层面，分成11又2 / 2英寸的小块

如何:

1. 在一个防烤箱的煎锅里，用中火加热油，把牛肉煮5到7分钟，或者直到肉变成棕色。

2. 与此同时，在食品加工机里，把胡萝卜、西红柿、大蒜、洋葱混合在一起，直到磨碎为止。

3. 牛肉煮熟后，倒入多余的脂肪，加入番茄混合物、乳清干酪、菠菜和高汤。拌匀。

4. 将面条浸入酱汁中，撒上马苏里拉奶酪酱。

5. 烤10到15分钟，或者烤到奶酪融化。把锅从上面拿下来，静置10分钟。温暖的服务。

15.山羊奶酪罗勒鸡肉:

你需要:

• 3块带皮的去骨鸡胸肉
• 3片大的新鲜罗勒叶
• 4-5盎司大蒜香草山羊奶酪
• 粗盐
• 橄榄油
• 现磨胡椒

如何:

1. 将烤箱预热到75度。

2. 把鸡胸肉放在烤盘上，用手指把鸡胸肉的皮弄松，留下边缘。

3. 把山羊奶酪切成半英寸厚的薄片。在鸡胸肉下面放两片山羊奶酪和一片大罗勒叶。

4. 尽量把鸡皮盖在肉上，这样鸡肉就不会变干。

5. 在鸡块上抹上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。

6. 烤25到40分钟，或者直到表皮变黄，肉熟透。

7. 趁热或室温食用。

16.扬州炒饭:

你需要:

• 4杯煮熟的长粒米，冷却
• 两茶匙酱油
• 两汤匙鸡汤或水
• 1茶匙盐
• 8只熟中虾
• 半茶匙糖
• 半杯切碎的火腿
• 半杯切碎的熟鸡肉
• 两汤匙植物油
• 3/4杯豆芽
• 半杯冷冻豌豆
• 1/4杯葱花

如何:

1. 在一个小碗里，混合酱油，鸡汤，糖，盐，搅拌均匀，使糖粒溶解。

2. 将虾切成小块，与鸡肉和火腿放在一起。

3. 烧热锅，加入一些油。加入鸡肉和火腿拌匀。加入虾，煮一分钟。

4. 加入米饭，搅拌均匀。用盐和胡椒粉调味，再煮一分钟。

5. 加入高汤，搅拌大米。加入豌豆，再次搅拌。继续煮，直到米饭均匀调味。

6. 加入葱和豆芽拌匀。趁热或趁热食用。

17.糖蜜小麦面包:

你需要:

• 3/4杯菜籽油，分成两份
• 1/4杯亚麻籽
• 4杯全麦面粉
• 两茶匙发酵粉
• 一杯普通面粉
• 两茶匙小苏打
• 3杯脱脂牛奶
• 一茶匙半的盐
• 2/3杯烤小麦胚芽
• 3/4杯黑糖蜜

如何:

1. 把亚麻籽磨成粉末状。把它放在一边。

2. 将烤箱加热到375度，在两个面包盘上涂上菜籽油。

3. 在一个大碗里，将中筋面粉、发酵粉、全麦面粉和盐搅拌均匀。

4. 加入酪乳、菜籽油和糖蜜，搅拌均匀。

5. 加入小麦胚芽和亚麻籽。

6. 把面糊分在两个准备好的平底锅里，用抹刀抹平上面的面糊。

7. 烤面包45分钟，或者直到牙签拿出来时干净。

8. 从烤箱中取出，放在冷却架上。

18.花生烤鸡:

你需要:

• 半杯光滑的天然无盐花生酱
• 两汤匙低钠酱油
• 3汤匙新鲜柠檬汁
• 半茶匙辣椒粉
• 一汤匙红糖
• 3汤匙水
• 一磅半去骨去皮的鸡胸肉

如何:

1. 将烤箱预热到华氏350度，在烤盘上铺上锡纸。

2. 在碗里，搅拌花生酱、酱油和柠檬汁。接下来，加入辣椒粉，红糖，水，再次搅拌。

3. 取半杯花生酱，涂在鸡胸肉上。

4. 把鸡肉放在烤盘上烤25分钟，或者烤熟。

5. 把鸡肉切成片，配上剩下的腌料。