11种健康的富含铁的食物和6种食谱万博体育手机官方网站登录

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富含铁的食物对幼儿有很多好处，因为铁在重要的生理功能中起着关键作用。万博体育手机官方网站登录大多数足月婴儿从出生到4至6个月都有足够的铁含量(1）.在那之后，随着它们的生长，它们的铁储备开始耗尽，断奶有助于它们满足铁的需求。

食物来源含有两种类型的铁——血红素铁和非血红素铁。植物来源，如豆类、蔬菜和铁强化谷物提供非血红素铁，动物来源，如肉类、海鲜和食品储藏室，在幼儿的饮食中添加血红素铁万博体育手机官方网站登录。大多数婴儿的铁需求是通过饮食均衡来满足的。然而，如果你担心你的孩子缺铁，请咨询儿科医生。万博体育手机官方网站登录

继续读下去，了解更多关于幼儿对铁的需求，铁的功能，富含铁的幼儿食物，以及一些可以尝试的富含铁的食谱。万博体育手机官方网站登录

幼儿需要多少铁?万博体育手机官方网站登录

根据美国儿科学会(AAP)的数据，6到12个月大的婴儿每天需要11毫克的铁。万博体育手机官方网站登录1到3岁的幼儿每天需要7毫克的铁（2)。婴儿和学步儿童应该食用的一些富含铁的食物是豆类、家禽、肉类、强化谷物和谷物以及绿色食品万博体育手机官方网站登录绿叶蔬菜（1)。

与血红素铁相比，非血红素铁不易被人体吸收。食用富含维生素c和非血红素铁的食物可以促进铁的吸收生物利用度^我X吸收:一种物质被人体完全吸收的程度。一些富含维生素c的食物是柠檬、花椰菜、番石榴、猕猴桃、橙子、西红柿和土豆。

为什么幼儿需要万博体育手机官方网站登录铁?

铁是产生血红蛋白所必需的矿物质，血红蛋白是一种必需的蛋白质，它将氧气从肺部输送到组织，并将二氧化碳从组织输送到肺部(3）。除此之外，铁还方便（4）：

• 肌红蛋白生产:肌红蛋白是一种主要存在于横纹肌^我X可以独立扩张和收缩的肌肉，受我们的自主控制，比如骨骼肌。提供它们特有的红色。人体利用肌红蛋白在肌肉中结合、携带、运输和储存氧气（5）。除此之外，铁还支持肌肉代谢和健康结缔组织的发展。

• 能源生产:细胞需要含铁酶将摄入食物中的能量转化为ATP(三磷酸腺苷)。ATP，也被称为细胞的“能量货币”，是人体的主要能量来源(6)。

• 神经系统开发:铁被认为是婴儿期和幼儿期神经系统健康发育的必需营养素(7)。研究表明，胎儿期或婴儿期缺铁会对认知、身体、社会情感和神经生理发育产生负面影响（8)。

除此之外，铁还有助于DNA合成，温度调节^我X温血动物不受外界环境影响而保持体温的过程。免疫以及产生一些激素（4）。铁摄入不足会增加IDA(缺铁性贫血)的风险。

什么是缺铁和缺铁性贫血(IDA)?

缺铁是一种个体体内铁含量低的情况。如果不加治疗，缺铁性贫血可能会变得严重，导致缺铁性贫血(IDA)。IDA是一种血红蛋白水平降至最佳水平以下的状态。

在缺乏足够血红蛋白水平的情况下，身体不能产生足够的红细胞，导致贫血（9）。万博体育手机官方网站登录幼儿摄入大量牛奶而铁摄入不足，有患缺铁性贫血的风险(10)。

注意:含钙食物和富含铁的食物一起食用会阻碍非血红素铁吸收约50%（11）。在你的孩子吃零食的时候给他喝牛奶，在吃万博体育手机官方网站登录饭的时候给他吃富含维生素c的水果和含铁的蔬菜，以达到最好的铁吸收效果。

幼儿IDA的症状和体征是什么?万博体育手机官方网站登录

以下是逐渐发展的IDA的体征和症状(12)(13)。

• 淡黄色皮肤，尤指指甲和眼睑周围的淡黄色皮肤
• 脆弱的指甲像勺子一样向内弯曲
• 了角落嘴巴的
• 舌头肿痛舌头肿胀或疼痛
• 喜怒无常和易怒
• 无法长时间集中注意力
• 经常感到疲劳和疲惫
• 食欲不振
• 快速的心跳
• 脾脏肿大
• 饮食失调，如异食癖，幼儿强迫性地吃不可吃的东西，如粉笔和沙子。万博体育手机官方网站登录

在严重的情况下，IDA可能导致不可逆转的行为和大脑功能异常。如果你在你的孩子身上观察到任何与ida相关的症状，请咨询儿科医生。万博体育手机官方网站登录

幼儿需万博体育手机官方网站登录要补铁吗?

大多数健康的幼儿可以从富含万博体育手机官方网站登录铁的均衡饮食中获取铁。然而，如果你的孩子表现出缺铁，你的万博体育手机官方网站登录医生可能会给你开铁补充剂。

记住，就像缺铁一样，铁超载或过量会导致健康并发症。因此，在医生的指导下，给你的孩子补充铁。万博体育手机官方网站登录

适合幼儿的富含铁的食物万博体育手机官方网站登录

这里有一份富含铁的食物清单，你可以以适合孩子年龄的方式添加到他们的饮食中，以获得足够的铁摄入量。万博体育手机官方网站登录

1.海鲜

海鲜包含各种各样的食物，如鱼、贝类、牡蛎、蛤蜊和虾。这些食物富含高质量的瘦肉蛋白和微量营养素，如铁、碘和硒。例如，三盎司的罐头蛤蜊、牡蛎和虾分别含有23.8毫克、13.2毫克和2.6毫克的铁(14)。你可以准备健康的咖喱、汤、砂锅菜、意大利面和海鲜沙拉，如果孩子对它们不过敏的话。万博体育手机官方网站登录

2.强化谷物

一杯强化谷物含有4.5到18毫克的铁（15）。大约28克强化燕麦含有6.92克铁，12克强化膨化小麦含有3.8毫克铁(16)(17)。在购买强化麦片之前检查一下标签，知道你给你的孩子提供了多少营养。万博体育手机官方网站登录燕麦片、米片、什锦麦片和发芽谷物都是你用来准备美味可口的食谱的几种选择。

3.瘦肉和家禽

它是最丰富的铁来源之一，对于较大的婴儿和幼儿来说，相对容易消化。万博体育手机官方网站登录去皮的鸡肉、火鸡肉和羊肉都是不错的选择。3盎司的羊肉含3毫克铁，而3盎司的鸡胸肉含1.1毫克铁(14)。你可以在午餐或晚餐给你的孩子吃瘦肉咖万博体育手机官方网站登录喱饭、炖肉和砂锅菜配意大利面或米饭。

4.鸡蛋

全蛋是优质蛋白质和微量营养素的良好来源，如铁、叶酸、维生素a和维生素d。一个煮熟的全蛋含有1.68毫克的铁(18)。万博体育手机官方网站登录幼儿可以通过食用全蛋食谱来获得鸡蛋的营养价值，比如煎蛋卷或炒蛋配蔬菜，魔鬼蛋配煎饼，或者鸡蛋三明治配柠檬水。

5.绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜和西兰花是铁和其他重要营养物质的良好来源，如维生素A、叶酸和生物活性化合物(19)。万博体育手机官方网站登录建议两到三岁的幼儿每天至少吃一杯生的或煮熟的蔬菜(20)。在绿叶蔬菜中加入柠檬汁或与富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的生物利用度。

6.干果

葡萄干、枣子、无花果和西梅是富含铁和纤维的干果，含有几种微量营养素。在谷物、粥、奶昔、冰沙中加入切碎的干果，或者准备什锦干果。你的孩子也万博体育手机官方网站登录可以吃一把这些美味的，营养丰富的食物作为零食，而不是加工食品，如饼干和薯条。

7.水果

新鲜的时令水果，如西瓜、苹果、杏、石榴、草莓、桑葚和黑加仑，都是一些富含铁的食物，你的孩子可以每天食用。万博体育手机官方网站登录你可以在不同的食谱中添加水果，或者直接给你的孩子吃。万博体育手机官方网站登录除了铁，这些水果还能提供膳食纤维、维生素、矿物质和促进健康的植物化学物质。

8.种子

南瓜籽是蹒跚学步的孩子很好的铁元素来源。万博体育手机官方网站登录你可以把这些种子磨成粉，添加到不同的食物中，比如汤麦片、冰沙和奶昔。一盎司(28.3克)南瓜籽提供2.3毫克的铁，这对你的孩子每天的铁需求有很大的帮助万博体育手机官方网站登录(21)。

9.全麦

全谷物，如全麦、糙米、苋菜、藜麦和斯佩尔特，都是铁的良好来源，提供膳食纤维、b族维生素和生物活性化合物(22)。你可以用全谷物和它们的产品，比如面包、谷物和意大利面，来准备一些美味又健康的食谱。加入大量的时令蔬菜、水果、坚果和种子来提高食谱的味道、质地和营养价值。

10.豆类

2015-2020年美国膳食指南建议每周每1000卡路里吃半杯豆类(豆类、豌豆或扁豆)（23）。咖喱、汤、炖菜、三明治、沙拉和砂锅菜都是美味的菜肴，你可以用煮熟的和发芽的豆类来准备。你可以在孩子的日常饮食中添加一些富含铁的豆类，如大豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆和裂豆。万博体育手机官方网站登录

11.坚果

杏仁、腰果、松子、核桃、夏威夷果和榛子每份都能提供大量的铁。你可以在食物中加入生的、浸泡过的、烤过的或粉状的坚果，比如牛奶、酸奶、冰沙和谷物。自制果仁奶油和果仁酱是让你的孩子享受坚果的另一种方式万博体育手机官方网站登录坚果的好处。

美味和健康的富含铁的幼儿食谱万博体育手机官方网站登录

下面是一些令人垂涎欲滴的富含铁的健康食谱，你的孩子可以尽情享受。万博体育手机官方网站登录

1.羊肉汤

您需要:

• 200克瘦羊腿牛排(切丁)
• 100g南瓜或南瓜(去皮切碎)
• 100克防风草
• 1根芹菜梗
• 1个小洋葱(去皮切碎)
• 8到10杯水

如何准备:

1. 把所有的材料放入一个大锅中，用中火加热。加入大约八杯水，将混合物煮沸。
2. 把火调小，让混合物炖两个小时，必要时再加点水。
3. 两小时后，将一些羊肉片汤倒入喂食碗中。在午餐或晚餐时给你的孩子喝这种丰盛的汤。万博体育手机官方网站登录

2.蔬菜炖牛肉

您需要:

• 100g牛头肉(修整后切成方块)
• 一杯冷冻洋葱丁
• 300毫升低钠牛肉汤
• 1罐(14.5盎司)西红柿
• 4个土豆(去皮，四等分)
• 3根胡萝卜(去皮切碎)
• 1根罗纹芹菜(切碎)
• 四分之一杯普通面粉
• 四分之一杯冷水
• 半杯冷冻玉米
• 半杯冷冻豌豆
• 2汤匙干欧芹
• 两片月桂叶
• 1汤匙菜籽油
• 1汤匙无盐黄油
• 盐和黑胡椒调味

如何准备:

1. 在牛肉上撒上盐和黑胡椒。备用。
2. 将菜籽油和黄油放入高压锅中，中火加热。
3. 当黄油开始融化时，放入牛肉块，煎至牛肉块变成棕色。完成后，把所有的大块转移到盘子里。
4. 然后，将切碎的洋葱放入锅中，炒两到三分钟，直到洋葱变成半透明。
5. 加入牛肉汤、碎番茄、欧芹、月桂叶和牛肉块。盖上盖子，在高压下煮十分钟。
6. 十分钟后，让压力释放，完成后，取下盖子。
7. 加入土豆、胡萝卜和芹菜。再次盖上盖子，在高压下再煮两到三分钟。
8. 三分钟后，将高压锅从火上移开。让压力释放。盖上盖子，扔掉月桂叶。
9. 将普通面粉和冷水搅拌成无块、光滑的糊状。将面糊加入牛肉混合物中，不断搅拌，直到面糊变稠。
10. 加入玉米和豌豆，用小火煮10分钟。
11. 十分钟后，关火，将炖菜移入盛菜的碗中。

3.菠菜燕麦煎饼

您需要:

• 1杯燕麦粉
• 1杯菠菜(切碎)
• 2汤匙南瓜籽
• 2汤匙粗粉
• 半茶匙发酵粉
• 1 / 4茶匙小苏打
• 半茶匙海盐
• 半茶匙肉桂粉
• 四分之三杯全脂牛奶
• 1 / 4杯原味希腊酸奶
• 1个大鸡蛋
• 2汤匙酥油或澄清黄油

如何准备:

1. 混合南瓜种子，发酵粉，小苏打，盐，粗砂糖粉，肉桂粉，燕麦粉，用搅拌器搅成细粉。确保没有结块。
2. 加入牛奶、希腊酸奶和菠菜，再次搅拌，制成无结块、光滑的面糊。
3. 最后，加入鸡蛋，再次搅拌均匀。备用。
4. 然后，在煎锅中用中火加热酥油。
5. 等酥油热了，把一杯煎饼面糊铺在煎锅上。把煎饼的每一面都煎五分钟，直到它变成棕色和酥脆。
6. 把煎饼移到盘子里，淋上一杯牛奶或苹果酱，趁热食用。

4.蔬菜三明治

您需要:

• 2片全麦面包(烤过的)
• 1 / 4杯新鲜菠菜(切碎)
• 四分之一杯豆芽(煮熟的)
• 2汤匙花生酱
• 1茶匙烤芝麻

如何准备:

1. 在两片面包上涂上花生酱。
2. 铺上菠菜、豆芽和烤芝麻。再放一片在上面。三明治准备好了。
3. 把三明治切成四块，放在盘子里，把它当作健康的食物喂给你的孩子万博体育手机官方网站登录手指食物。

5.水果坚果奶昔

您需要:

• 一杯强化全脂牛奶
• 半杯草莓(切碎)
• 半杯香蕉(切碎)
• 半杯蓝莓(切碎)
• 2汤匙燕麦片
• 2汤匙干果粉
• 1茶匙粗粉

如何准备:

1. 用搅拌器把所有的原料混合成无块的液体。
2. 将奶昔倒入杯中并喂食。

6.吞拿鱼意大利面

您需要:

• 50克意大利面(煮熟)
• 30g冷冻豌豆(煮熟)
• 20克无盐黄油
• 20克小麦粉
• 200ml全脂牛奶
• 一杯金枪鱼(切碎)
• 半杯葱(切碎)
• 半杯番茄(切碎)
• 四分之一杯甜玉米
• 2汤匙切达奶酪(磨碎)
• 1茶匙第戎芥末
• 1茶匙意大利调味料

如何准备:

1. 在平底锅中用小火融化黄油。加入面粉，不断搅拌，煮两到三分钟。
2. 加入牛奶，将混合物煮沸，偶尔搅拌，直到混合物变稠。
3. 当混合物开始沸腾时，关火，加入第戎芥末和意大利调味料。酱汁准备好了。
4. 将一半的酱汁倒入浅烤盘中，加入金枪鱼丝、小葱、番茄、甜玉米和意大利面搅拌。把剩下的酱汁倒在上面，撒上切达干酪。
5. 把烤架加热到中火，把这道菜放在烤架下烤5到8分钟，直到面包皮变成金黄色，奶酪开始冒泡。
6. 关掉烤架，趁热吃。

引用: