怀孕期间如何做凯格尔(骨盆底)运动manbet安卓版

凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士的名字命名的，他在1948年左右首次发明了凯格尔运动。他建议在怀孕期间定期、非手术、有针对性的凯格尔球运动有助于增强骨盆底肌肉，有助于顺利分娩。manbet安卓版它们还可以帮助尿失禁，帮助你控制膀胱，这两个问题都是怀孕期间和怀孕后经常出现的问题(1)。

继续读下去，了解更多关于凯格尔运动的信息，包括它们的好处，它们如何加强骨盆底，如何准备，什么时候应该做，以及怀孕期间尝试的一些最好的凯格尔运动。

什么是凯格尔运动?

凯格尔或骨盆底运动，也被称为凯格尔，是简单的握紧和放松运动，加强骨盆底肌肉。骨盆位于臀部之间，容纳子宫、膀胱、小肠和直肠。在骨盆底部形成吊床或吊带的一系列组织和肌肉被称为骨盆底。这个吊床将这些器官固定在适当的位置，从而控制尿流以及肛门括约肌和阴道的收缩。（2）

为什么要做凯格尔运动?

各种各样的事情都会削弱骨盆底肌肉，尤其是怀孕和分娩会给这些肌肉带来压力。同时,慢性便秘肥胖、高龄和某些外科手术都会对骨盆肌肉造成伤害。

虚弱的盆底会导致盆腔肌肉膨胀并下降到阴道，这种情况被称为盆腔器官脱垂（3）。它会导致骨盆压力和粪便和尿液的泄漏。凯格尔运动可以显著地帮助避免这种情况。

凯格尔如何强化骨盆底?

凯格尔运动提高骨盆底肌肉的力量，支持子宫、膀胱、直肠和肠道的功能。

PFM的医学名称为盆腔膈肌，主要部位为提肛肌。它指的是一组肌肉，即耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌和髂尾肌。它们共同作用，控制排尿和性兴奋。它们覆盖尿道，因此当凯格尔提高它们的力量时，你会有更好的控制排尿。

怀孕期间进行凯格尔运动的好处manbet安卓版

凯格尔运动将帮助你在临近预产期时感到舒适。

1. 随着子宫的扩张，包围子宫的肌肉和韧带会拉伤。如果你的肌肉无力，你可能会经历尿漏，也被称为尿失禁(UI)，尤指在第三阶段。打喷嚏、咳嗽、大笑或慢跑等活动都会导致偶尔的尿漏。因此，练习凯格尔可以减轻或预防这种情况(4)。

2. 强健的骨盆底肌肉简化交付过程尤其是在推动阶段。凯格尔运动帮助你了解如何收缩和放松你的肌肉，为分娩做准备。放松你的肌肉可以帮助宝宝顺利地从子宫里出来，减少亲密部位撕裂或受伤的机会。研究表明，超过20%的孕妇在分娩时经历过骨盆底撕裂或损伤（5）。这是因为肌肉过度伸展，为分娩腾出空间

3. 研究还指出，沉迷于骨盆底运动的女性会有这种感觉产程活跃期缩短比那些不运动的人更健康(6)。

4. 在怀孕期间进行凯格尔运动改善生殖器的血液循环这将加速痔疮的恢复(肛门区域的肿胀或静脉群)和外阴切开术(分娩时在阴道开口处进行的外科手术)。

5. 这些运动还能增强你的阴道肌肉，从而提高你的性欲。

如何找到你的凯格尔或骨盆底肌肉?

你可以通过把尿憋在肚子里。你在做凯格尔时需要收缩的肌肉就是你在做凯格尔时使用的肌肉。但是一旦你找到了它们，不要养成打断尿流去做凯格尔运动的习惯，因为它会导致尿路感染如尿失禁等。

如果你仍然不确定该锻炼哪块肌肉，用肥皂洗手，将一根手指插入阴道。当你试图收缩骨盆肌肉时，手指周围的压力就是这个区域。你可以感觉到肌肉收紧，骨盆底向上移动。试着放松，你可以感觉到骨盆底再次向下移动。你也可以让你的伴侣在做爱时感受这些肌肉。

另一种找到它们的方法是把你的手指插入阴道用力按压肌肉。

你可以问你的妇科医生训练你找到合适的肌肉。她可能会建议你使用阴道锥，一种可以插入阴道的物体，以保持骨盆底肌肉到位。

生物反馈训练是你的医生可能会使用的另一个有用的技术。她会把一个小探针插入你的阴道，或者在阴道或肛门周围粘上电极。然后你会被要求做凯格尔运动。探针将连接到一个监视器上，监视器会显示你是否正确收缩了肌肉，以及你保持收缩的持续时间（7）。

如何准备凯格尔?

• 你应该当你的膀胱部分或完全充满时不要做凯格尔因为可能会有尿漏或疼痛。在你开始锻炼之前，确保你的膀胱是空的。

• 凯格尔运动应该如此只关注骨盆肌肉你不应该弯曲其他肌肉，如腹部、大腿或臀部。

• 确保你继续正常呼吸，做凯格尔时不要屏住呼吸。它可以提高注意力和运动效率，也可以帮助你放松。

• 你可以把一只手放在肚子上，放松盆腔肌肉和肚子。

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一旦你找到了骨盆底肌肉，并做好了充分的准备，你应该:

• 同时收缩(挤压)和拉入背部通道和阴道周围的肌肉。每次收缩PFM时，你都应该感受到那种提升的感觉。

• 用力握紧，直到数到五。

• 逐渐放松肌肉。你应该有一种“放手”的感觉。

• 休息十秒钟后再开始下一个凯格尔运动。

• 开始时每天做几次，连续做三到四个凯格尔。

• 你可以每周慢慢增加挤压的时间。

• 一旦你达到10秒左右，每周慢慢增加一个，直到你每天做三次，连续做10个凯格尔。

• 你可以每天做三次，每次20个凯格尔。

不要担心，如果你没有接近目标，当你开始。骨盆肌肉就像你身体里的其他肌肉一样。只有通过时间、坚持和用心的工作，他们才会变得更强。

请注意:如果你在做完凯格尔运动后感到背部或腹部疼痛，这表明你没有正确地做这些运动。

什么时候该做凯格尔?

开始凯格尔运动永远不会太晚。你开始的越早，在整个怀孕期间甚至在怀孕后的好处就越大。

让它们成为你日常生活的一部分。你可以在坐着、站着或躺着的时候做。你在什么时候、在什么地方表演并不重要。你可以这样做:

• 在你早上醒来后不久

• 睡觉前。

你也可以在医生诊所的候诊室、在药店等候的时候、在红灯前停车的时候、在看电视的时候等等做这些练习。

如果你发现很难记住练习凯格尔，找出一个“触发物体”会很有帮助。例如，当你在一天中看到冰箱时，你可能会记得做一套，或者当你坐在电视机前时，每当某个广告出现时，或者每次你叠衣服的时候。

你可以在分娩后重新开始凯格尔运动，以促进愈合，改善肌肉张力，刺激血液循环。它们可以帮助你的肌肉恢复形状。如果你不能立即感觉到“挤压和提升”，不要惊慌。这是因为分娩后会阴部仍然麻木，但几周后会逐渐恢复正常。

你应该坚持做凯格尔多久?

你可以在你的一生中继续做凯格尔，因为它有助于保持你的骨盆力量，并有助于避免尿失禁等问题，这是随着年龄的增长而出现的。你的医生可能也会建议你这么做。

积极的凯格尔运动还可以保护你免受盆腔器官脱垂，这是一个常见的问题，因为你的年龄。脱垂引起尿失禁，较低背部疼痛例如，骨盆区域的沉重感，以及性交时的不适感(8)。

你什么时候能看到结果?

大多数女性在常规的凯格尔运动四到八周内就能看到效果。然而，对于其他一些人来说，可能需要几个月的时间才能看到骨盆底的改善。

最好的凯格尔或骨盆底运动，工作

1.楼电梯:

这是一种有效的骨盆底锻炼，可以增强肌肉。下背部和手臂也参与到这项运动中，同时也得到了锻炼和加强。

如何

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在身体表面。

• 吸气，同时锻炼骨盆底，提臀

• 继续呼吸，保持大约10秒钟。

• 降低臀部，放松骨盆底。再重复十次。

2.用球或毛巾使大腿垂直

这个练习可以提升骨盆底肌肉。当你把这个练习和地板举结合起来时，你会从各个角度锻炼这些肌肉。

如何

• 靠在一个支撑物上站立，比如一堵墙或一把椅子，保持双手在支撑物上，保持一臂的距离。

• 保持两脚并拢，脚跟相互接触，在大腿内侧放一条卷起来的毛巾或一个中等大小的球。

• 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面。保持这个姿势，试着以不同的节奏挤压毛巾或球。首先，快速挤压25次，然后休息一秒钟，然后再慢慢挤压25次。

• 最后，将臀部降至脚跟，上下移动约十次。

让凯格尔变得有趣的方法

你可以这样让凯格尔运动变得有趣:

• 你可以把它们和性结合起来这将增加你和你的伴侣的乐趣。你的伴侣也可以检查你是否正确收缩了你的肌肉。

• 你可以试试智能手机应用。它可以跟踪你的锻炼计划，给你发送提醒，并为锻炼提供音乐程序。

• 阴道锻炼者是另一种很好的方式。它们有助于保持你的肌肉到位。有些设备还会对骨盆肌肉进行电刺激。然而，它们可能是有风险的，因为细菌或其他微生物可能会影响你的私密部位。在尝试之前，你应该咨询一下你的妇科医生。

引用: