产后失眠:持续多久以及新妈妈的睡眠技巧

产后失眠被定义为在分娩后的一段时间内难以入睡。它的特征可能是睡眠障碍,比如半夜突然醒来,整个晚上都无法入睡。

产后失眠的主要原因是怀孕期间和怀孕后荷尔蒙的剧烈变化。如果你的失眠症状持续超过三到四周,你应该寻求医疗帮助,因为慢性失眠有时可能是产后抑郁症的一个风险因素(1)。继续读下去,了解产后失眠的原因、症状、治疗、预防和管理。

继续读下去,了解产后失眠的原因、症状、治疗、预防和管理。

本文中

产后失眠正常吗?

是的。睡眠剥夺或睡眠不足是分娩后常见的现象。当你和你的宝宝适应日常生活时,它通常会在几周内消失。但是,如果在产后持续3 ~ 4周以上的入睡困难或入睡后醒的症状,就应该咨询医生,讨论提高睡眠效率的方法(1)

产后失眠的原因是什么?

母亲的变化昼夜节律X24小时周期生物体的身体、精神和行为的变化睡眠不足的主要原因是什么manbet安卓版和产后。昼夜节律的变化可能由以下原因和因素引起(2)(3)

  • 产量下降孕酮X一种女性生殖激素,在月经、怀孕和哺乳中起重要作用它有诱导睡眠的特性,导致荷尔蒙失衡。
  • 夜间进食,这通常会导致睡眠干扰,导致疲惫和情绪波动。
  • 照顾孩子的压力

    压力是产后失眠的一个原因

    图片:在上面

  • 婴儿最初几个月的睡眠规律不稳定
  • 宝宝的持续需求,例如即使在半夜也要换尿布
  • 由于适应母亲身份而改变了正常的睡眠时间表

产后失眠有哪些症状?

夜间失眠和夜间突然醒来后无法入睡是产后失眠最显著的症状。您可能还会遇到以下症状。

  • 持续的疲劳
  • 在奇怪的时间增加困倦,例如白天打盹增加

    白天睡眠过多可能预示着产后失眠

    图片:在上面

  • 压倒性的情绪和抑郁症状
  • 任何时候的睡眠质量都很差
protip_icon 你知道吗?
分娩后患上慢性失眠的妇女更有可能患上产后疼痛(3)

失眠与产后抑郁和焦虑有关吗?

产后失眠可能与产后抑郁、焦虑有关。一项队列研究的结果表明,产后抑郁症的原因和症状产后失眠X睡不着:分娩后妇女可能无法入睡或持续入睡的一种状况是否有关联,与失眠作为前驱和负向预后因子X一种可以用来预测病人是否会从疾病中恢复或疾病是否会复发的因素治疗抑郁症和焦虑症(4)

失眠是可能导致产后抑郁和焦虑的几个因素之一。然而,一项研究指出,这两者可能是双向的,这意味着患有产后抑郁和焦虑的女性最终可能有患上产后失眠的风险(5)

protip_icon 研究发现
八分之一的母亲患有产后抑郁症。一些人会更困,而另一些人则会失眠(3)

如何治疗产后失眠?

治疗方案可能会根据几个因素而有所不同,比如失眠的严重程度,以及它是否会影响你母乳喂养和照顾婴儿的能力。你的医生可能会考虑以下治疗方案(6)

1.生活方式的改变

产后失眠通常可以通过改变生活方式来控制。这些措施可能包括以下干预措施。

  • 改变你的睡眠习惯。一个例子是当你的宝宝睡觉的时候睡觉,确保你在任何可能的时候都能睡觉。
  • 创造一个舒缓的睡前习惯。包括睡前洗个热水澡。自我照顾可能有助于减少产后期间经常出现的压力。
  • 授权的责任。例如,你可以让你的伴侣或家庭成员每隔一个晚上就给孩子换尿布或安抚他们。

    寻求伴侣的帮助来照顾孩子

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  • 喂奶。如果你的睡眠经常因为宝宝晚上要求喂奶而被打扰,你可以速溶母乳让你的伴侣或家庭成员喂它。
  • 夜间躺着喂奶

2.治疗方法

认知行为疗法(CBT)和光-暗疗法(LDT)是治疗产后失眠的常用疗法(7)(8)

  • 认知行为疗法:它包括各种技巧来调节你的思想、呼吸和正念。你的治疗师可能会根据他们对你的病例中产后失眠原因的评估来指导你完成这个过程。
  • 光照疗法:它包括管理白天和日落之后自然光和人造光的曝光量。这可能需要在日落后使用遮光眼镜,以尽量减少暴露在人造光下。

3.药物

你在哺乳期服用的药物可能会通过母乳进入婴儿体内。因此,如果其他干预措施没有效果,药物可能被认为是治疗产后失眠的最后手段。

失眠药物和剂量可能取决于各种因素,如失眠的严重程度、宝宝的年龄和母乳喂养的频率。一些治疗失眠的常用药物包括褪黑激素ramelteon抗组胺药X帮助缓解过敏症状的药物抗抑郁药以及其他催眠剂。

有办法预防产后失眠吗?

治疗失眠也可以帮助你解决失眠问题。除此之外,以下的做法和措施可以帮助你睡得更好,避免产后失眠。

  • 重新开始锻炼如果你的医生给你开了绿灯,让你回到健身房或锻炼,一些轻量级的练习可以帮助你减压,让你感到疲倦,让你更容易入睡。
一些轻量级的运动可以帮助你睡得更好

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  • 监控你的食物摄入时间字体研究表明,睡前吃东西或在夜间吃得太多可能会对睡眠质量产生负面影响(9)。你可以少吃一点,避免咖啡因,因为咖啡因会影响睡眠。
  • 夜间护理要简短:如果你的宝宝在晚上醒来喂食或换尿布,确保你不要花太长时间让他们重新入睡。这也会帮助你更容易入睡。
  • 睡眠训练:如果你的宝宝晚上经常醒来,和你的儿科医生谈谈睡眠训练的方法和好处。为宝宝设定一个固定的睡眠时间和作息习惯可能对他们和你都有好处。
  • 尝试放松技巧:管理产后压力,这可能导致产后失眠。一些有效的放松大脑的方法包括冥想、瑜伽、呼吸练习,以及阅读有关保持积极心态的书籍。
瑜伽和冥想有助于放松你的身心

图片:在上面

除了这些措施,你可以考虑其他方法来保持良好的睡眠卫生,如有一个适当的睡眠环境,保持安静的就寝时间,有一个安静,黑暗的卧室。你也可以在睡觉前避免看屏幕。

常见问题

1.什么是产后精神病?

产后精神病是一种影响妇女产后的心理健康状况。患有这种疾病的女性可能会出现幻觉、抑郁、缺乏精力、不安、混乱和失眠(10).

2.产后我需要多少睡眠?

宝宝出生后,你需要足够的睡眠来休息和恢复活力。每个女人所需的睡眠时间都不一样。然而,研究发现,大多数女性每晚平均睡眠时间为6小时。以下是一些你可以遵循的策略,以获得更多的睡眠和保持精力充沛。11) (12).

  • 在最初的几周,接受帮助,让别人承担你的大部分责任。
  • 和宝宝一起睡。
  • 练习放松技巧,比如深呼吸和冥想。
  • 保持卧室的温度和光线有利于睡眠。

3.什么是产后忧郁?

产后抑郁症是指女性产后出现的轻微精神疾病。这种情况通常在分娩后两到三天出现,并在两周内消退。产后忧郁的症状可能是抑郁、焦虑、悲伤、易怒和睡眠减少(13).

4.产后抑郁是怀孕后的常见症状吗?

产后抑郁症的特征是疲劳、焦虑、内疚和哭泣。大约15%的女性(14).

产后失眠是新妈妈的常见病。它可以使你照顾新生儿和照顾你的需求具有挑战性。保持固定的时间表和健康的生活方式可能有助于克服这种情况。虽然它通常在几周后消失,但有时它可能会持续更长时间,导致慢性产妇失眠症状。在这种情况下,请咨询医生。

信息图:治疗新妈妈失眠的有效方法

从怀孕后的疼痛到照顾新生儿,分娩后失眠的原因很多。虽然这种情况可能会随着时间的推移而自行消退,但经常失眠和失眠可能需要治疗。看看下面的信息图表,了解产后失眠的治疗选择。

产后失眠的治疗方案(信息图)

插图:Momjunction设计团队

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关键指针

  • 新妈妈的睡眠模式可能会因荷尔蒙变化、压力和夜间进食而改变,从而导致失眠等睡眠障碍。
  • 产后失眠的症状包括持续疲劳、睡眠质量差和抑郁感。
  • 失眠的治疗包括生活方式的改变、心理治疗和药物治疗。
  • 妈妈们可以通过锻炼、吃好、训练宝宝的睡眠来预防产后失眠。


引用:

MomJunction的文章是在分析了专家作者和机构的研究成果后撰写的。我们的参考资料包括由各自领域的权威机构建立的资源。您可以了解更多关于我们提供的信息的真实性编辑政策
  1. 莱斯利·m·斯旺森;失眠和产后抑郁症:当一个新妈妈的睡眠不足变得危险。
    https://healthblog.uofmhealth.org/womens-health/insomnia-and-postpartum-depression-when-a-new-moms-sleep-loss-turns-perilous
  2. 劳拉·克雷蒂等人;(2017);产后睡眠:首次健康母亲的特点。
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664311/
  3. 产后失眠。
    https://www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia
  4. 签名:Karen Dorheim等;(2009);产后妇女的睡眠和抑郁:一项基于人群的研究。
    https://academic.oup.com/sleep/article/32/7/847/2679652
  5. 米歇尔·L·奥肯;(2015);睡眠和产后抑郁症。
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26382160/
  6. 失眠。
    https://med.uth.edu/neurosciences/conditions-and-treatments/sleep-disorders/insomnia/
  7. Sumedha Verma等人;(2021);认知行为疗法和光暗疗法治疗产妇产后失眠症状:平行组随机对照疗效试验方案。
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fgwh.2020.591677/full
  8. 西里尔•曼宁;(2021);治疗失眠的最佳方法通常不是吃药。
    https://magazine.ucsf.edu/best-treatment-insomnia-usually-isnt-pill
  9. 猪流感等;(2011);健康个体食物摄入与睡眠模式的关系
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
  10. 产后精神病。
    https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/post-partum-psychosis/#:~:text=Postpartum%20psychosis%20is%20a%20serious,as%20the%20%22baby%20blues%22
  11. 产后失眠。
    https://www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia
  12. 新妈妈:产后照顾好自己。
    https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-new-mother-taking-care-of-yourself-after-birth-90-P02693
  13. 克里帕·巴拉拉姆和拉曼·马尔瓦哈;(2022);产后忧郁。
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554546/
  14. 产后抑郁症。
    https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9312-postpartum-depression
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