食物金字塔对儿童和青少年的重要性是什么?

图片:MomJunction

由美国农业部(USDA)设计的儿童食物金字塔是家长、老师和看护人的可靠资源。它指导他们通过营养丰富的饮食和适当的活动帮助儿童获得良好的健康。

食物金字塔现在被称为“我的餐盘”，它被仔细地分为五个食物组，并包含了每个年龄组的儿童每天应该摄入多少食物以获得完全营养的详细信息。它也有儿童应该吃的食物的插图。父母可以用这些图片来鼓励孩子养成健康饮食的习惯。

阅读这篇文章，详细了解美国农业部的食物金字塔或我的餐盘，并遵循指导方针，确保你的孩子吃得健康。

什么是食物金字塔?

一百多年来，美国农业部(USDA)一直在发布一份人们应该吃的健康食品清单（1)．它的正式名称是食物指南金字塔，旨在成为鼓励人们建立健康饮食习惯的指南。该指南提供了关于不同类型的食物和每日膳食的正确份量的信息。

• 美国农业部于1992年正式推出了食物指南金字塔，将美国人的生活方式和饮食习惯牢记在心．
• 2005年，食物指南金字塔更名为“我的金字塔”。《我的儿童金字塔》是美国家长和教师的流行营养指南。
• 2011年，美国农业部用“我的餐盘”取代了“我的金字塔”，“我的餐盘”附带了一份可以个性化的清单。这份清单考虑了孩子的年龄、性别、体重、身高和身体活动量，从而制定出个性化的饮食计划（2）．

食物金字塔对孩子的重要性?

美国农业部的食物指南是你可以信赖的最受欢迎的食物指南之一。食物金字塔是在广泛研究之后发展起来的，它考虑了个人的饮食习惯和生活方式。这个食物金字塔也帮助孩子们养成健康的生活方式，饮食和活动并重。

护理人员详尽指南

看护人可能并不总是知道什么食物对孩子有益，什么食物对孩子有害。他们也可能不知道特定水果、蔬菜、乳制品或肉类的营养信息。食物指南是全面的，为父母、老师和其他照顾者提供必要的营养教育，使他们意识到他们必须在孩子的饮食中包括的食物类型。在“我的餐盘”指南的帮助下，您可以制定个性化的饮食计划，以满足您孩子的日常营养需求。

培养孩子的健康习惯

五彩缤纷的“我的盘子”标志是不言而喻的，上面有孩子们应该吃的水果、蔬菜、奶制品和肉类的图片。父母可以使用“我的餐盘”网站上的图片和活动来鼓励孩子吃东西健康的食物远离垃圾食品。教师也可以利用食物金字塔在学校里介绍营养和健康饮食的概念。

食物金字塔中有多少种食物?

食物金字塔是为你的孩子建立健康饮食习惯的一个简单的工具。美国农业部食物指南金字塔和我的金字塔有六个食物组．然而，最新的美食指南《我的餐盘》(MyPlate)就有五种。以下是关于食物金字塔和我的餐盘中的主要食物组的说明。

1.谷物

由大米、小麦、小米、玉米、什锦麦片、藜麦、黑麦、大麦和燕麦等谷物制成的食物属于这一类。谷物食品的例子包括全麦面包或意大利面、糙米、玉米面包、爆米花和煮熟的谷物等。一些谷物也富含omega-3脂肪。

• 你在孩子的膳食中包含的一半以上的谷物食品应该是全谷物食品．用全麦食物代替以白面粉为主的食物，以确保您的孩子获得最大的营养。
• 全麦面粉富含纤维和维生素B-1, B-3, B-5，核黄素^我X维生素B2主要存在于肉类和奶制品中，它能产生辅酶，帮助分解脂肪产生能量。,叶酸^我X维生素B9的天然形式，负责蛋白质代谢和红细胞的产生。．用全谷物食物代替白面粉食物，你也减少了患病的风险。(3)
• 如果你的孩子习惯吃精制谷物食品，如白米饭、玉米粉和白面包，让他们吃全麦食品可能会很困难。
• 不要一夜之间从精制谷物转向全谷物。相反，应该少量食用全麦食品，并逐渐用全麦食品取代所有精制食品。你的孩子每天应该吃多少谷类食物取决于他的年龄和性别。（4）

	年龄段	每日推荐*	每天最少量的全谷物
孩子们	2-3岁 4-8岁	3盎司当量 5盎司当量	相当于1½盎司 相当于2½盎司
女孩	9-13岁 14-18岁	5盎司当量 6盎司当量	3盎司当量 3盎司当量
男孩	9-13岁 14-18岁	6盎司当量 8盎司当量	3盎司当量 4盎司当量

源

2.水果

孩子的一日三餐中有四分之一应该是水果，比如苹果、香蕉和橙子。

• 水果富含维生素、矿物质和其他孩子成长所需的营养物质。它们是维生素C的最佳来源，可以预防心血管疾病和眼疾;叶酸在预防癌症中起着重要作用(5）;钾能增强肌肉力量，促进新陈代谢;纤维可以控制你的胆固醇。
• 研究证明，在日常饮食中加入水果的人更不容易患心脏病、口腔癌、肺癌、喉癌、胰腺癌、宫颈癌和食道癌（6）等．众所周知，水果还能降低患某些癌症、糖尿病和心脏病的风险(7)．
• 富含钾的水果还能降低患血压的风险，防止肾结石的发生。
• 最重要的是，水果含有低脂肪和更少的卡路里，所以你可以继续吃更多的水果而不用担心体重增加。水果也是婴儿首选的固体食物之一（8）．
  你的孩子可能会也可能不会喜欢吃水果。这里有一些方法可以让你的孩子从小就吃水果。
• 家里总是有水果。在桌子上放一碗新鲜水果——确保里面有应季水果。
• 在孩子的童年早期，给他介绍各种水果，包括甜瓜、柑橘类水果和浆果，作为健康的零食。
• 确保你的水果盘里有很多颜色。包括橙色和黄色的水果，如芒果、橙子、葡萄柚、梨、桃子，红色的水果，如樱桃、苹果和石榴，绿色的水果，如青苹果、木瓜、西瓜、猕猴桃，以及蓝色和紫色的水果，如蓝莓、李子和西梅。像西瓜和草莓这样的水果也能增加我们的水分摄入量。
• 如果你的孩子拒绝吃切好的水果，试着喝果汁。坚持喝100%的果汁。你也可以选择水果味的冰沙或其他形式的饮料，但要避免添加糖、奶油或其他可能对孩子健康产生不利影响的调味剂。

	年龄段	每日推荐*
孩子们	2-3岁 4-8岁	1杯 1到1.5杯
女孩	9-13岁 14-18岁	1杯半 1杯半
男孩	9-13岁 14-18岁	1杯半 2杯

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3.蔬菜

像水果一样，蔬菜富含必需营养素，碳水化合物和脂肪含量低。它们可以生吃、煮熟或半煮熟，这取决于你的孩子喜欢吃什么。你可以买新鲜蔬菜或冷冻/干燥蔬菜。
无论你的选择是什么，确保蔬菜是你孩子日常食物摄入的一部分。

蔬菜根据其营养成分可分为五类。

淀粉:蔬菜如木薯、玉米、新鲜豇豆、田豆或黑眼豆(不干的)、绿香蕉、绿豌豆、绿利马豆、大蕉、芋头、荸荠和白土豆就是一些例子。这些蔬菜富含纤维、矿物质和维生素。

深色蔬菜:白菜、花椰菜、羽衣甘蓝、深绿色叶莴苣、羽衣甘蓝、芥菜、长叶莴苣、菠菜、萝卜和豆瓣菜都是值得一提的。它们富含维生素A，可以作为清洁剂排出体内毒素。

红色和橙色:橡实南瓜、冬南瓜、胡萝卜、哈伯德南瓜、南瓜、红薯、红辣椒和西红柿都是红色和橙色蔬菜组的一部分。这些蔬菜含有高含量的β --胡萝卜素^我X植物中的天然染料被人摄入后会转化为维生素A。这些蔬菜中的营养成分可以帮助你对抗体内的自由基，降低患前列腺癌和关节疼痛的风险。

豆类和豌豆:它们是扁豆和豆类的成熟版本。你可以在你的膳食中食用的不同类型的豆类有芸豆、黄豆、利马豆、黑豌豆、鹰嘴豆或斑豆。豆类有不同的形状、大小和颜色，和肉类和家禽一样富含营养，经常取代它们(9）．它们不含胆固醇，但富含钾、植物蛋白、铁和锌。

你应该在孩子的饮食中包括的其他蔬菜有洋蓟、防风草、青豆、球芽甘蓝、洋葱、卷心菜、芦笋、茄子、青椒、鳄梨、花椰菜、黄瓜、卷心莴苣、豆芽、芜菁、蘑菇、甜菜、蜡豆、秋葵和西葫芦。

你可能不可能在一天的一餐中包括所有这些蔬菜。但是你可以在孩子每天的饮食中加入至少两到三种不同的蔬菜。

也就是说，让你的孩子吃蔬菜是最困难的事情之一，但不吃蔬菜是不可能的!为什么不离开老派的方式，尝试一些新的东西呢?

• 试着做一个包含不同蔬菜(最好是不同颜色的)的菜，这样你的孩子就能得到他需要的营养。
• 捣碎蔬菜或制作蔬菜酱或泥，可以在一些菜肴中使用。尽量做新鲜的果泥，而不是用加工过的或冷藏过的。
• 把蔬菜翻炒一下，使它们脆脆可口，但要避免油炸或使用高脂肪的油。
• 让你的孩子挑选一种蔬菜放进沙拉里，或者在晚餐时吃。大一点的孩子也可以帮你削皮、切菜，把蔬菜端上餐桌。

每日蔬菜表
推荐摄入量
孩子们	2-3岁 4-8岁	1杯 1杯半
女孩	9-13岁 14-18岁	2杯 2杯半
男孩	9-13岁 14-18岁	2杯半 3杯

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4.蛋白质的食物

蛋白质是一种主要的常量营养素，是我们身体能量的来源。它有助于形成身体组织块。

肉、家禽、鱼和坚果是最常见的为身体提供蛋白质的食物。豆类和豌豆以及加工过的豆制品也是丰富的蛋白质来源。

• 蛋白质饮食通常包括各种肉类产品，如鸡肉、牛肉、猪肉和羊肉。
• 在选择这类食物时要小心，因为一些肉类含有大量饱和脂肪和胆固醇，会增加患心脏病的风险。
• 避免烹饪红肉，如牛肉、猪肉和羊肉，它们含有大量的饱和脂肪。相反，选择瘦肉，比如鸡肉和鱼(10)．
• 鸡蛋(全蛋)是很好的蛋白质来源，但你可以选择只吃蛋黄或蛋白(不含胆固醇)，这取决于你的需要。
• 对于素食者来说，豆类和豌豆、坚果以及豆腐和酱油等豆制品是蛋白质的主要来源(11）．富含蛋白质的素食产品包括豆类(所有类型)，白软干酪(素食者的豆腐或豆豉)、花生酱(高热量)、豆制品(牛奶、酸奶和奶酪)、糙米。

记住:

• 选择瘦肉，比如瘦牛肉(脂肪含量低于8%)、去骨鸡肉或火鸡肉。你甚至可以在烹饪之前去皮，以减少脂肪含量。
• 丰富你的蛋白质选择——每周有两天或更多的时间用海鲜和植物性蛋白质代替肉类。
• 海鲜是低热量的蛋白质来源。选择鳕鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲱鱼，它们蛋白质含量高，但热量低于200卡路里，特别是如果你想让你的孩子远离高脂肪食物。
• 避免给你的孩子吃含有大量饱和脂肪的油炸肉，这会增加你不想要的体重。

每日蛋白质食物表
每日推荐*
孩子们	2-3岁 4-8岁	2盎司当量 4盎司当量
女孩	9-13岁 14-18岁	5盎司当量 5盎司当量
男孩	9-13岁 14-18岁	5盎司当量 相当于6.5盎司

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5.乳制品

所有从动物奶中提取的液体和固体食品都属于这一类。牛奶、酸奶和奶酪是你今天能找到的最受欢迎的乳制品。

• 乳制品富含维生素D、钙、钾和蛋白质。
• 首先，保留钙含量的奶制品属于这一类。因此，奶酪、黄油和奶油，这些钙含量很少或根本不含钙的东西，在食物金字塔中不被认为是乳制品。
• 也就是说，强化豆浆和其他含钙植物性产品也属于乳制品。
• 富含钙的乳制品有助于强健骨骼和牙齿。经常摄入乳制品也能降低患骨质疏松症^我X一种使骨骼变弱的状况，增加了突然发生意外骨折的机会。这种情况会削弱你的骨骼，使它们变得脆弱。
• 乳制品也是众所周知的降低血压降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

记住:

• 早餐可以选择牛奶和麦片。
• 在你的菜肴中使用奶酪等产品。
• 把它做成果汁它有乳制品和水果的好处。
• 用酸奶或奶酪蘸着吃零食和蔬菜。
• 用低脂牛奶或奶油做甜点。

每日乳品表
每日推荐
孩子们	2-3岁 4-8岁	2杯 2杯半
女孩	9-13岁 14-18岁	3杯 3杯
男孩	9-13岁 14-18岁	3杯 3杯

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我的盘子和食物金字塔有什么不同?

食物金字塔中有一个叫做“糖果和脂肪油”的食物组，包括饼干、甜甜圈、蛋糕、汽水和其他甜食。这些产品含有大量的空卡路里，但给孩子提供的营养很少。

我的餐盘完全排除了这一类食物。“我的盘子”和“我的金字塔”在以下几个方面也有所不同。

1.部分

• 的食物指南金字塔和我的金字塔关注两件事——每天吃什么和吃多少。
• 的金字塔有明确的规格关于卡路里计算金字塔中不同食物种类的份数。例如，它明确指出万博体育手机官方网站登录两岁至六岁的幼儿年龄应该吃六份谷物食物，两份水果、奶制品和肉类，三份蔬菜。
• 但它很普通，而且没有考虑因素比如孩子的年龄、体重、身高或性别。
• 餐盘把食物分成两部分五种主要食物分成等份并且提供了一个孩子每天应该得到的运动量。这样可以让你更快达到预期的效果，同时减少暴饮暴食或营养不良的风险。

2.我的盘子很容易理解

• 2005年的《我的金字塔》饮食指南很丰富多彩，但是信息很少．这和上一个不一样。
• 我的金字塔有纵向的部分来表示每个食物组，但是没有标签这使得理解《儿童金字塔》成为一项艰巨的任务。你必须有一台电脑才能知道每种颜色代表什么。
• “我的餐盘”是更简单的这样的。该标志清晰易懂，上面有所提到的食品类别的标签。
• 虽然你需要一台电脑来详细了解每一种食物，但你至少可以知道什么类型的食物你应该在你的饮食计划中考虑一下它的标志。
• 这个盘子最棒的地方在于它是容易教，容易理解因为图像的形状。当你向他们展示“我的餐盘”标志并说“你的餐盘应该是这样的”时，人们会比你展示金字塔时更容易理解。

3.适合幼儿万博体育手机官方网站登录，青春期前和青少年

美国农业部在1992年和2005年设计的金字塔食物指南和我的金字塔是广义当谈到推荐的食物量时。“我的餐盘”要求你在建议孩子吃多少之前，详细说明孩子的体重、身高和运动量。
虽然金字塔和餐盘都为成人和两岁或两岁以上的儿童提供了健康饮食建议，但金字塔却没有不同年龄组的建议．“我的金字塔”为两到六岁的孩子制定了一个饮食计划。青少年和学龄前儿童得到的建议和成年人一样，这并没有多大帮助。我的餐盘给出了针对不同年龄组的具体份量控制建议:

• 万博体育手机官方网站登录幼儿(2-3岁)
• 4-8岁儿童
• 9-13岁和14 - 18岁的女孩
• 9-13岁和14 - 18岁的男孩

不像我的餐盘，金字塔不包括一岁的孩子。“我的餐盘”还根据男性和女性所属的年龄组，分别为他们推荐具体的食物份量。成年人分为三个年龄组:

19-30年
31-50年
51 +年

在我的餐盘网站上也有详细的说明，这样你就知道一份食物应该吃多少。同样，这可以防止暴饮暴食或营养不良。

4.体育活动

我的金字塔和我的盘子都推荐体育活动．然而，“我的金字塔”并没有考虑一个人在一天中的身体活动水平来决定食物的份量。新的饮食指南有一页专门介绍体育活动及其重要性。ChooseMyPlate.gov网站为你提供了关于不同类型的体育活动的详细信息，以及它们在一小时内帮助你燃烧了多少卡路里，并根据这些信息告诉你该吃多少。

食物金字塔游戏和活动

“我的餐盘”网站有一个专门的体育活动板块，上面有关于散步、远足、跑步、骑自行车、游泳和其他孩子可以参与的户外活动的信息。应该鼓励儿童和青少年在学校和家里参加体育活动。虽然玩电子游戏是可以的，但要有节制。让你的孩子经常在户外玩耍，以确保他们每天得到足够的锻炼。

美国农业部还推出了一个超级追踪器来记录你的日常身体活动(12)．追踪器会每天报告你一天燃烧了多少卡路里。

平衡法案

健康生活的关键是知道如何平衡你每天吃的食物和燃烧的卡路里数量。食物金字塔或餐盘只告诉你吃什么和吃多少。是否遵循这些建议取决于你。

如果你从未真正为自己或孩子遵循食物金字塔饮食制度，可能很难在一夜之间切换到我的盘子计划。

所以慢慢开始，从金字塔中给你的孩子介绍一种食物。同样重要的是要确保你的孩子每天吃五组食物中的每一组，以获得完整的营养。

然而，如果你的孩子不愿意乳制品或者是乳糖不耐症，你可以考虑其他钙的来源，比如豆浆、果汁、杏仁奶、谷物、大豆、绿叶蔬菜和罐装鱼，比如沙丁鱼和鲑鱼。

奶制品应适量食用，以防止不必要的热量积累。此外，最好避免生牛奶或由未经巴氏消毒的(生)牛奶制成的奶制品。

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